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Se estás à procura de respostas diretas e sem rodeios sobre qual proteína escolher para os teus objetivos fitness, este artigo é para ti! Lê até ao fim e descobre se tens andado a tomar proteína de forma correta!
Se és do mundo do fitness, a palavra “proteína” faz parte do teu vocabulário diário. Este nutriente é amplamente reconhecido pelo seu papel na reparação e no crescimento dos músculos, mas a sua preponderância é mais abrangente. Na realidade, as proteínas desempenham funções fundamentais para a saúde humana e o bom funcionamento do organismo. A par dos hidratos de carbono e das gorduras, são indispensáveis numa dieta equilibrada.
Efetivamente, o contributo das proteínas vai para lá do que ser um mero suplemento para quem quer construir musculatura. Estão envolvidas em diversos processos e funções vitais, como no reforço do sistema imunitário, na comunicação celular e até no transporte de substâncias imprescindíveis à vida humana - oxigénio. Sem as proteínas, não estão reunidas as condições ideais para uma vida saudável.
Embora com características distintas, podes encontrar este nutriente em fontes tanto animais como vegetais.
Queres conhecer a diferença? Neste artigo, damos-te a conhecer, ao detalhe, quem são, verdadeiramente, as proteínas!
De forma geral, as proteínas são um nutriente essencial para o bom funcionamento do corpo humano. Estão presentes em quase todas as partes do organismo – nos músculos, na pele, nos ossos, nas células e até no cabelo. Para além de ajudarem a construir e reparar tecidos, têm um papel importante no sistema imunitário, no transporte de substâncias e em muitas outras funções vitais.
Quais são as principais funções das proteínas?
Reparação e recuperação dos tecidos do corpo;
Desenvolvimento e aumento da massa muscular;
Criação de enzimas;
Produção de hormonas;
Formação de anticorpos;
Transporte de substâncias;
Regulação do equilíbrio de líquidos no corpo;
Fornecimento de energia (quando necessário).
As proteínas são compostas por pequenas unidades chamadas aminoácidos. Imagina que estes aminoácidos são como peças de Lego que, ao se juntarem de várias formas, constroem diferentes proteínas com funções específicas. De facto, os aminoácidos combinam-se de várias maneiras para formar proteínas com propósitos distintos no organismo. Cada proteína tem uma combinação única de aminoácidos, o que determina a sua estrutura e função no corpo.
Os cientistas já identificaram inúmeros tipos de proteínas diferentes no nosso organismo, e todas desempenham um papel essencial no nosso bem-estar. Acredita-se que, ao longo de milhões de anos de evolução, estas moléculas se tenham tornado cada vez mais especializadas e eficientes.
O nosso corpo utiliza 20 aminoácidos para formar proteínas. Desses, 9 são essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser obtidos através da alimentação.
Os aminoácidos essenciais são:
Fenilalanina – Importante para o cérebro, ajuda a regular o humor e a concentração, além de apoiar o metabolismo.
Onde encontrar: Carne, ovos, iogurte, tofu, sementes de abóbora.
Treonina – Ajuda a manter a pele e os dentes saudáveis, promovendo a produção de colagénio.
Onde encontrar: Carne, queijo, sementes de girassol, tofu.
Triptofano – Melhora o sono e o humor, ajudando a produzir serotonina e melatonina.
Onde encontrar: Peru, frango, peixe, chocolate, grão-de-bico.
Metionina – Tem ação antioxidante e ajuda na desintoxicação do corpo.
Onde encontrar: Peixes, camarão, castanha do Brasil, feijão.
Lisina – Essencial para a reparação muscular e absorção de cálcio e ferro.
Onde encontrar: Carne vermelha, feijão, abacate.
Histidina – Necessária para a produção de células sanguíneas e para a resposta imunitária.
Onde encontrar: Maçãs, romãs, cenouras, espinafres.
Valina – Ajuda na regeneração muscular e aumenta a resistência física.
Onde encontrar: Carnes, cogumelos, amendoins.
Leucina – Crucial para a reparação muscular e regulação do açúcar no sangue.
Onde encontrar: Carne, queijo, quinoa, pistácios.
Isoleucina – Apoia a função muscular, o sistema imunitário e mantém a energia.
Onde encontrar: Carne, atum, aveia, lentilhas.
É importante consumir proteína, não haja dúvida. Contudo, a diferença está nos pequenos detalhes.
As proteínas completas fornecem todos os 9 aminoácidos essenciais, como pudeste descobrir acima. Maioritariamente, os alimentos de origem animal - ovos, carne ou laticínios - são ricos e oferecem os aminoácidos fundamentais. No entanto, há fontes vegetais que também são consideradas completas, como a quinoa ou a soja.
Por outro lado, as proteínas incompletas não contém todos os aminoácidos essenciais. Geralmente, são encontradas em alimentos de origem vegetal - feijões ou lentilhas. Quando combinados entre si, é possível obter os nutrientes de forma completa!
Em suma, a principal diferença entre ambas reside na composição de aminoácidos que cada proteína contém.
Como já reparaste, a proteína é, de facto, essencial para muitas das funções do teu corpo. Cada ser humano tem necessidades distintas, ou seja, a quantidade de proteína necessária varia consoante a tua idade, objetivo e a fase de vida em que te encontras.
Adultos sedentários: A recomendação é consumir 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
A partir dos 40-50 anos: A necessidade de proteína aumenta devido à perda natural de massa muscular com o envelhecimento. Nessa faixa etária, é recomendado consumir entre 1 e 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Quem pratica exercício regularmente: Pessoas que se exercitam regularmente precisam de mais proteína, entre 1,1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal.
Quem treina de forma mais intensa: o ideal é consumir entre 1,2 a 1,7 gramas por quilo.
Pessoas com sobrepeso: O cálculo da quantidade de proteína deve ser feito com base no peso saudável, e não no peso atual, para evitar consumir mais proteína do que o necessário. Consultar um nutricionista pode ser útil para ajustar a quantidade de forma adequada.
A proteína animal provém de produtos de origem animal, como o próprio nome sugere. São reconhecidas por terem um perfil de aminoácidos completo, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo.
Fontes Principais:
Carne
Peixe
Ovos
Laticínios
Benefícios:
Alta biodisponibilidade e absorção rápida: As proteínas animais são facilmente digeridas e absorvidas, proporcionando rápida disponibilidade dos aminoácidos para a reparação e crescimento muscular.
Ricas em BCAAs: Possuem um elevado teor de aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), fundamentais para a síntese proteica e recuperação muscular.
Além disso,fornecem micronutrientes cruciais, como o ferro heme (mais facilmente absorvível), vitamina B12 e, no caso dos peixes, ácidos gordos ômega-3, que beneficiam a saúde cardiovascular.
Elevado teor de gorduras saturadas: Algumas fontes, como certas carnes vermelhas e laticínios, podem conter quantidades significativas de gorduras saturadas. Quando consumidas em excesso, aumentam o risco de doenças cardiovasculares.
Impacto ambiental e preocupações éticas: A produção intensiva de produtos animais está associada a um maior consumo de recursos naturais e emissões de gases com efeito de estufa, além de levantar questões éticas sobre o bem-estar animal.
A proteína vegetal é a proteína obtida a partir de fontes de origem vegetal. Embora muitas vezes o seu perfil de aminoácidos seja incompleto, a combinação de diferentes fontes pode suprir essa lacuna e proporcionar um perfil proteico equilibrado.
Fontes Principais:
Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas)
Soja
Quinoa
Frutos secos
Sementes
Benefícios:
Menor teor de gordura saturada: Em geral, os alimentos de origem vegetal contêm menos gorduras saturadas, beneficiando a saúde cardiovascular.
Ricos em fibras e antioxidantes: Estes alimentos são fontes de fibras, vitaminas, e outros químicos que ajudam no combate ao stress oxidativo e na melhoria da digestão.
Menor impacto ambiental: A produção de proteínas vegetais consome menos recursos naturais e gera menos emissões de carbono.
Possíveis Desafios:
Perfil de aminoácidos: Muitas fontes vegetais não apresentam um perfil completo, sendo necessário combinar alimentos para obter todos os aminoácidos essenciais.
Biodisponibilidade: A digestão e absorção dos aminoácidos pode ser inferior à das proteínas animais, o que requer uma atenção especial ao planeamento da dieta.
Embora as proteínas sejam fundamentais para o bom funcionamento do corpo, ingeri-las só por si não é suficiente! É crucial que o organismo as aproveite de maneira eficaz. Este processo denomina-se de absorção e biodisponibilidade.
No fundo, refere-se à capacidade do nosso organismo de digerir, absorver e utilizar os aminoácidos presentes nos alimentos. Por exemplo, proteínas com alta biodisponibilidade são facilmente absorvidas quando ingeridas.
Esta avaliação é essencial para determinar a eficácia das fontes proteicas na alimentação, permitindo comparar a digestibilidade das proteínas de origem animal e vegetal.
Contudo, importa lembrar que uma dieta equilibrada envolve mais do que apenas a escolha de fontes com alta biodisponibilidade.
Geralmente, as proteínas de origem animal apresentam uma digestibilidade mais elevada, permitindo que uma maior percentagem dos aminoácidos seja absorvida e utilizada pelo corpo.
Por outro lado, proteínas de origem vegetal podem apresentar digestibilidade ligeiramente inferior, devido à presença de fibras, antinutrientes e estruturas celulares mais complexas. Contudo, com o planeamento adequado e combinações inteligentes, é possível melhorar significativamente a absorção dos aminoácidos.
O equilíbrio é a palavra-chave quando discutimos a dieta e as proteínas consumidas. Como tal, é importante conseguir integrar vários tipos de proteínas através de combinações inteligentes.
Mesmo que muitas proteínas vegetais apresentem um perfil incompleto ou uma digestibilidade inferior, é possível otimizar a sua eficácia através da combinação de diferentes alimentos.
Arroz e Feijão: O arroz é geralmente deficiente em lisina, enquanto o feijão é rico nesse aminoácido, tornando a combinação altamente complementar.
Milho e Feijão: Uma combinação tradicional em que o milho, com baixos níveis de lisina, é equilibrado pelo feijão, que compensa essa deficiência.
Húmus e Pão Integral: O húmus, feito com grão-de-bico, aliado aos cereais presentes no pão integral, contribui para uma refeição com um perfil proteico mais equilibrado.
Lentilhas com Arroz Integral: Essa junção oferece uma boa combinação de aminoácidos essenciais, além de ser rica em fibras e outros nutrientes.
Tofu com Arroz Integral: O tofu, fonte completa de proteína de soja, quando combinado com arroz integral, proporciona uma refeição nutritiva e bem balanceada.
Ao consumi-los juntos, os aminoácidos complementam-se, formando um perfil proteico mais completo e equilibrado, aproximando-se da qualidade observada nas proteínas de origem animal.
Em suma, é fundamental compreender que a qualidade das proteínas varia mediante diversos fatores. Efetivamente, o verdadeiro valor proteico reside na capacidade do organismo em digerir, absorver e utilizar os aminoácidos.
Para compreender e aferir este processo foram desenvolvidos alguns métodos que medem e comparam as diferentes fontes de proteína.
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score):
Avalia a qualidade da proteína com base em dois aspetos fundamentais:
Digestibilidade: proporção da proteína efetivamente digerida e absorvida.
Perfil de aminoácidos: quantidade de aminoácidos essenciais existentes. A pontuação varia de 0 a 1, sendo 1 a máxima qualidade protéica.
DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score):
Método mais recente que avalia individualmente a digestibilidade de cada aminoácido essencial.
A escolha entre proteína animal e vegetal depende essencialmente dos teus objetivos pessoais. Se procuras ganho de massa muscular, a proteína animal, com a sua alta biodisponibilidade e rápida absorção, pode ser a melhor opção; contudo, se pretendes uma abordagem mais equilibrada ou segues uma dieta vegetariana/vegana, a proteína vegetal, quando combinada de forma inteligente, oferece também os nutrientes necessários, com o adicional de fibras e antioxidantes.
Para a perda de peso, cada tipo apresenta vantagens específicas – a proteína animal fornece uma fonte concentrada de aminoácidos essenciais, enquanto a proteína vegetal tende a ter um menor teor de gorduras saturadas.
No que diz respeito à saúde geral e ao bem-estar, integrar ambas as fontes pode proporcionar um perfil nutricional mais completo e diversificado, garantindo que o corpo recebe todos os aminoácidos essenciais.
As proteínas desempenham um papel vital na manutenção e no desempenho do organismo, e a sua escolha deve estar alinhada com as necessidades e objetivos individuais, demonstrando que, com um planeamento adequado, tanto as proteínas animais quanto as vegetais podem ser altamente benéficas.
Artigo escrito por Maria Luísa Franco - Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com mais de 10 anos de experiência na área.
