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PLANO DE TREINO
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Quantas vezes já sentiste que estavas num dia mau e compensaste com um chocolate? Quantas vezes te sentiste triste ou ansioso e devoraste um pacote de bolachas inteiro?
Dizem-nos constantemente que o açúcar é um dos grandes vilões da nutrição, mas sabemos realmente o impacto que tem no nosso dia a dia, a nível físico e mental?
O impacto do açúcar no desempenho vai muito além do que imaginamos: afeta a nossa energia, prejudica a concentração e resistência e compromete a performance física e mental, seja no desporto, no trabalho ou em qualquer atividade diária.
Mas afinal, qual é o impacto do açúcar no desempenho a curto e longo prazo? Que alternativas mais saudáveis existem? É o que te vamos mostrar neste artigo, antes de dares a próxima trinca no teu doce preferido.
25 g de açúcar por dia – o equivalente a 6 colheres de chá. Esse é o limite máximo recomendado pela Organização Mundial de Saúde. Parece muito? Acredita, este limite esgota-se num piscar de olhos! Um iogurte com frutas e já consumiste metade dessa dose. Uma lata de refrigerante e... puff, ultrapassaste o teu limite diário! O açúcar está por todo lado, até em alimentos que menos esperas: massas, produtos processados, fruta, vegetais, barras de cereais e até em sumos "naturais" que te parecem saudáveis.
Mas será todo igual? Antes de falarmos sobre o impacto do açúcar no desempenho, precisas de entender que ele existe em diferentes formas:
● Açúcares simples: São absorvidos rapidamente, causando picos de glicose no sangue (ex: glicose, frutose, sacarose).
● Açúcares complexos: São digeridos mais lentamente, fornecendo energia sustentada (ex: amido em batatas, arroz e massas).
● Açúcares naturais: Presentes em frutas, vegetais e mel, vêm acompanhados de fibras, vitaminas e minerais.
● Açúcares adicionados: Presentes em refrigerantes, doces e alimentos processados, fornecem calorias vazias, sem nutrientes benéficos.
O impacto do açúcar no desempenho varia dependendo do tipo e da quantidade consumida. É isso que te vamos explicar já a seguir.
Açúcar e energia
A glicose é a principal fonte de energia para os músculos durante o exercício intenso. Quando consumimos açúcar, ele é convertido em glicose e transportado pelo sangue para ser usado como combustível. Contudo, o impacto do açúcar no desempenho nem sempre é positivo.
A relação entre açúcar e energia é imediata: ao consumi-lo, sentes um pico rápido de glicose, proporcionando um aumento momentâneo de vitalidade.
No entanto, o corpo liberta grandes quantidades de insulina para equilibrar os níveis, causando uma queda abrupta de açúcar no sangue (hipoglicemia reativa).
O resultado? Fadiga súbita, fraqueza muscular e menor desempenho – exatamente quando precisas de energia sustentada.
Este ciclo de picos e quebras afeta a resistência e consistência nos treinos, tornando-se uma verdadeira montanha-russa metabólica.
Açúcar: Pode Melhorar ou Prejudicar a Resistência?
O impacto do açúcar no desempenho e na resistência depende do momento e quantidade de consumo:
● Exercícios de longa duração (+90 min): Pequenas quantidades de açúcar podem beneficiar a resistência, mantendo os níveis de glicose no treino estáveis e adiando a fadiga.
● Exercícios de curta/média duração: a relação entre açúcar e energia pode ser prejudicial, pois o açúcar refinado provoca variações.
Consumo Antes e Depois do Treino
● Antes do treino: consumir açúcar simples 30-60 minutos antes pode causar uma queda de energia durante o exercício. Opta por carboidratos complexos 2-3 horas antes para uma libertação gradual de energia.
● Durante o treino: Em atividades longas e intensas, pequenas quantidades de açúcar podem ajudar a manter o desempenho, especialmente em exercícios de alta intensidade.
● Depois do treino: Consumir açúcar 30-45 minutos depois pode ajudar na recuperação muscular ao repor o glicogénio, especialmente quando combinado com proteínas.
O açúcar tem um papel duplo na recuperação. Por um lado, estimula a insulina que transporta aminoácidos aos músculos, ajudando na reparação dos tecidos. Por outro lado, o consumo em excesso causa inflamação que prejudica a recuperação a longo prazo.
O ideal é que, depois de treinares, combines proteínas com carboidratos complexos e, possivelmente, uma pequena quantidade de açúcar simples. Isso otimiza a recuperação muscular sem desencadear processos inflamatórios excessivos.
A Longo prazo…
O impacto do açúcar no desempenho físico manifesta-se de forma negativa a vários níveis:
● Ganho de gordura corporal:
O excesso de açúcar é armazenado como gordura, especialmente na zona abdominal. Além da questão estética, a gordura visceral aumenta a inflamação e a resistência à insulina, prejudicando o desempenho físico.
● Inflamação: O açúcar em excesso desencadeia processos inflamatórios. Resultado? Recuperação mais tardia após os treinos e o aumento do risco de lesões. Ao longo do tempo, os ganhos de força e resistência serão menos evidentes.
● Resistência à insulina: O consumo frequente de açúcar força o pâncreas a libertar insulina constantemente, levando à resistência à insulina. Como resultado, os músculos absorvem menos glicose, reduzindo a energia disponível e causando fadiga precoce.
Quando ingerimos açúcares, como os presentes em doces e refrigerantes, não é só o corpo que sofre - o teu cérebro também.
A glicose é a principal fonte de energia para o nosso cérebro. No entanto, oscilações nos níveis de açúcar prejudicam a concentração, memória e clareza mental.
Açúcar e Concentração
Imagina que estás a ver um filme e alguém está constantemente a acender e a apagar as luzes. Difícil de focar, certo?
O mesmo acontece no cérebro quando há picos e quedas de glicose, dificultando a comunicação entre os neurónios. Com esta comunicação instável, quem sofre é a tua concentração… porque se torna quase impossível manter o foco numa tarefa por muito tempo. Resultado? Menor capacidade de concentração, mais propensão a distrações.
Mas não é só a concentração que sai prejudicada. O consumo excessivo de açúcar pode afetar negativamente a memória, especialmente a longo prazo. As pesquisas não mentem: uma dieta rica em açúcares adicionados pode originar dificuldades na retenção de informações e no processamento de novas ideias.
No final de contas, a relação entre açúcar e concentração é evidente: se tens mais dificuldades em manter o foco, é normal que te sintas mais lento, distraído e com menos clareza mental.
Açúcar e fadiga mental
Quando consumimos um refrigerante ou um chocolate, o nosso cérebro experimenta um ciclo intenso de energia:
Primeiro, sentes um boost de energia, com uma rápida sensação de alerta e clareza mental, mas a queda subsequente leva à exaustão. Esse ciclo vicioso evidencia a relação entre açúcar e fadiga mental, resultando num pensamento lento e maior esforço para tarefas simples.
O pior é que se pode tornar um ciclo sem fim: sentimos fadiga, recorremos ao açúcar para um impulso rápido e ficamos novamente exaustos… recorrendo novamente ao açúcar. Nesta montanha russa, o estado de alerta fica comprometido e o desempenho cognitivo também.
E o stress, ansiedade e oscilações de humor?
Será que há relação entre o consumo de açúcar e a saúde mental? Os estudos dizem-nos que sim.
Dietas ricas em açúcar podem aumentar os níveis de cortisol, a hormona do stress, contribuindo para ansiedade, irritabilidade e tornando-nos mais suscetíveis a mudanças e oscilações de humor, aparentemente inexplicáveis.
Alternativas mais saudáveis ao Açúcar
Existem formas de reduzir o consumo de açúcar, sem comprometer o sabor e a energia para enfrentar os desafios do dia a dia.
Estas opções dão-te o melhor dos dois mundos: podes satisfazer aquele desejo por um doce sem culpa e sem sofrer o impacto do açúcar no desempenho de forma negativa.
As tâmaras, por exemplo, são uma excelente alternativa mais saudável ao açúcar refinado. São ricas em fibras, potássio, magnésio e antioxidantes e são ótimas aliadas na digestão, mas também no desempenho cognitivo e físico.
Mas existem outras alternativas mais saudáveis ao açúcar, como os adoçantes naturais:
● Stevia: Zero calorias e extraída de uma planta, não causa picos de insulina.
● Xilitol: Tem menos calorias que o açúcar e benefícios para a saúde bucal.
● Eritritol: Quase zero calorias e não afeta os níveis de glicose no sangue.
● Mel: Embora contenha açúcares naturais, vem com antioxidantes e enzimas benéficas, desde que consumido com moderação.
Se quiseres saber mais sobre estas e outras alternativas saudáveis ao açúcar, podes consultar um artigo que preparámos para ti sobre os 7 substitutos do açúcar para refeições bem docinhas.
O segredo está em encontrar um equilíbrio entre o que funciona para ti, o teu corpo e o teu estilo de vida. Vamos dar-te 3 estratégias práticas para diminuires o impacto do consumo de açúcar no teu organismo e no desempenho, sem sacrificares a tua energia e o prazer de comer.
1. Na hora de escolher alimentos, prioriza:
● Frutas inteiras: Embora tenham presentes açúcares naturais (frutose), são ricas em fibras que desaceleram significativamente a absorção dos açúcares na corrente sanguínea, o que resulta em picos glicémicos mais suaves e satisfação do desejo por doces de forma nutritiva.
● Hidratos de Carbono complexos: Alimentos como a aveia, batata-doce, arroz integral e quinoa são digeridos mais lentamente e, por isso, proporcionam uma saciedade prolongada e fornecem energia ao longo do dia, sem picos de glicemia.
● Gorduras saudáveis: Abacate, azeite, nozes e sementes ajudam a manter níveis de energia estáveis por mais tempo.
● Proteínas magras: Optar por proteínas como frango, peixe, ovos ou peru vai ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e prolongar a sensação de saciedade.
2. Tem atenção aos rótulos e identifica o açúcar escondido nos alimentos processados
Iogurtes “naturais”, barras de cereais, molhos para saladas, compotas com "baixo teor de açúcar", pão embalado…
Estes são alguns dos produtos que, muitas vezes, achamos que são saudáveis, mas têm presentes quantidades surpreendentes de açúcares adicionados!
Muitas vezes, o açúcar se esconde atrás de nomes estranhos nos rótulos dos alimentos, tais como:
● Sacarose
● Xarope de milho de alta frutose
● Dextrose
● Maltose
● Melaço
● Néctar de agave
● Concentrado de sumo de fruta
● Maltodextrina
Uma dica de ouro: se o ingrediente termina em "ose", provavelmente é um tipo de açúcar.
3. Segue um planeamento para manteres a energia e o foco
● Começa o dia com proteínas: Um pequeno-almoço rico em proteínas estabiliza os níveis de açúcar no sangue.
● Hidrata-te: Muitas vezes confundimos sede com vontade de doce. Mantém uma garrafa de água por perto.
● Planeia as tuas refeições: Preparar refeições em casa reduz drasticamente a vontade de consumir açúcares adicionados presentes em alimentos processados e de take-away.
● Come regularmente: Longos períodos sem comer podem levar a quedas de açúcar no sangue e aumentar a tua vontade de consumir doces.
● Estratégia 80/20: Permite-te pequenos prazeres 20% do tempo e opta por escolhas nutritivas nos outros 80%.
● Dorme bem: A privação de sono aumenta a fome por alimentos ricos em açúcar.
O açúcar pode até parecer um aliado momentâneo e dar-te aquele boost de energia rápida.
Mas, a longo prazo, o impacto do açúcar no desempenho físico e mental manifesta-se de forma negativa a vários níveis: vais sentir dificuldades de concentração, grandes oscilações de energia, menor resistência e até aumento do stress e inflamação no organismo.
Sem dares por isso, o consumo excessivo de açúcar pode comprometer a produtividade no teu dia a dia e dos teus treinos.
Não precisas de cortar o açúcar da tua vida - nada disso! Só precisas de fazer escolhas mais inteligentes, como priorizar as fontes naturais de açúcar e apostar numa alimentação com proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos para manter a energia estável.
Para além disso, pequenas mudanças, como ler rótulos, dormir bem ou planear refeições podem fazer toda a diferença no teu bem-estar e performance!
Aprende a usar o açúcar a teu favor. A longo prazo, o teu foco e energia vão agradecer-te. E os resultados não tardarão a aparecer.
Artigo escrito por Maria Luísa Franco - Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com mais de 10 anos de experiência na área.
