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Já pensaste bem na imensidão de sabores que as receitas vegan têm para te oferecer? A alimentação plant-based é uma super máquina de estimulação de paladares. Além disso, como exclui todos os produtos de origem animal, também é melhor para o ambiente.
Mas há mais: por ser rica em vitaminas, minerais e fibras, a dieta vegan também ajuda a prevenir problemas como enfartes, diabetes, cancro e obesidade.
Por estas e muitas outras razões, a procura por receitas vegan está em alta. Fazes parte desta tribo? Então, prepara-te para salvar o mundo um prato de cada vez. Aqui vai a nossa seleção de 5 pratos vegan fáceis e rápidos.
De um lado, a quinoa a melhorar a tua imunidade e o funcionamento do intestino. Do outro, o grão-de-bico a equilibrar o teu colesterol e a glicose no sangue. Juntos, criam uma das receitas vegan mais queridinhas dos foodies.
Prepara o screenshot, o papel e a caneta ou o marcador do browser. Afinal de contas, não vais querer perder pitada desta receita deliciosa e rica em proteínas!
Ingredientes (5 hambúrgueres):
500 g de grão-de-bico cozido
½ chávena de quinoa
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de salsa
Pimenta, sal e cominhos a gosto
Preparação:
1. Cozinha a quinoa com sal.
2. Junta e tritura todos os ingredientes até obteres uma mistura homogénea.
3. Molda 5 hambúrgueres com as mãos ou com um utensílio de cozinha.
4. Grelha a massa numa frigideira antiaderente ou leva ao forno, coberta com papel vegetal.
Serve com: Legumes salteados para um sabor mais intenso. Ou salada camponesa para um contraste mais fresco. E a bebida?, perguntas tu. Neste caso, o chá vai muito bem, garantido uma alimentação equilibrada na mesa toda. Não sabes qual chá escolher? Inspira-te nestas Receitas de Chás Calmantes.
Dica do chef: Sem tempo a perder? Entre as receitas vegan mais populares, esta receita de hambúrgueres destaca-se por permitir fazer grandes quantidades em poucos minutos. Congela algumas porções e leva ao forno, sempre que precisares de receitas rápidas durante a semana.
Para ti, uma alimentação saudável é sinónimo de pratos sem carne? Abre espaço no menu para o… tofu! Mesmo que não sigas uma dieta vegan rigorosa, fica a saber que o tofu tem todos - sim, todos! - os aminoácidos de que o teu organismo precisa. Ainda por cima, é um excelente aliado da saciedade.
Queres almoçar ou jantar sem andar a petiscar nas horas seguintes? Segue a receita. Quanto ao abacate, descobre aqui outra forma de o inserir na alimentação.
Ingredientes (8 tacos):
Para os tacos
8 tortilhas de trigo
200 - 300 g de tofu
1 colher de sopa de azeite
Temperos a gosto (paprika, cominhos, alho, sal e pimenta)
8 folhas de alface grandes
1 cenoura ralada
½ pimento cortado em tiras
Para o molho de abacate
1 abacate
1 dente de alho
2 colheres de sopa de sumo de limão
2 colheres de sopa de iogurte natural
Sal e pimenta
Preparação:
1. Seca o tofu com um pano limpo.
2. Esfarela o tofu em pedaços, como se fosse carne picada.
3. Rega uma frigideira com um fio de azeite e refoga o tofu, com os temperos.
4. Cozinha em fogo médio, até ficar crocante.
5. Monta os tacos, com a alface na base, seguida pela cenoura, o pimento e o molho de abacate.
Serve com: Adivinhaste: molho de abacate! Para isso, junta o abacate, o alho, o sumo de limão, o iogurte, o sal e a pimenta num processador de alimentos. O objetivo é conseguires uma textura homogénea. Se isso não acontecer de imediato, vai corrigido com água ou azeite.
Dica do chef: Já tens a tua dose de receitas vegan com tofu? Experimenta trocar o tofu por seitan ou tempeh. Como dica adicional, também podes juntar tomate picado ou frutos secos aos teus tacos.
Alguém pediu receitas sem crueldade e sem glúten? Rica em proteína e fibra, a quinoa é uma excelente adição ao teu menu semanal.
A mãe de todos os grãos está preparada para atrasar a absorção dos hidratos de carbono no teu organismo e, ainda, para te dar aminoácidos que só consegues obter através da alimentação. E tu, estás preparado para a cozinhar? Nós damos uma ajuda: começa por juntar esta sugestão à tua lista de receitas vegan.
Ingredientes (2 a 3 bowls):
Para a base
1 chávena de quinoa
2 chávenas de água
Sal q.b.
Para os legumes
1 abóbora média aos cubos
1 beringela aos cubos
1 couve-flor partida em ramos
1 pimento às tiras
200 g de tomates cherry cortados ao meio
2 colheres de sopa de azeite
30 g de salsa
Sal e pimenta a gosto
Para o molho tahini
60 g de tahini
1 dente de alho esmagado
Sumo de 1 limão
60 ml de água
Sal a gosto
Preparação
1. Lava e cozinha a quinoa até a água ser absorvida.
2. Pré-aquece o forno a 200.º C. Leva os legumes a assar por 20 a 25 minutos.
3. Numa tijela pequena, mistura o tahini, o alho, o limão e o sal. Adiciona água até criar um creme.
4. Numa taça maior, mistura a quinoa e os legumes. Rega com o molho e espalha a salsa.
Serve com: Molho tahini. Sabias que esta pasta de sésamo é rica em cálcio? Como se isso não bastasse, faz bem ao coração e ainda é capaz de diminuir o mau colesterol. Para receitas vegan ainda mais nutritivas, junta sementes e ervas frescas.
Dica do chef: Aproveita os sabores da época. Varia os legumes conforme a estação e, para realçares todo o seu potencial, corta-os em pedaços médios antes de os levares ao forno. Garante que não os sobrepões na distribuição e tempera-os com azeite, sal, pimenta, paprika, cominhos ou tomilho. Para uma cozedura homogénea, cobre os legumes com papel vegetal.
Comida de conforto? Aqui vai uma sopa típica da alimentação plant-based. Ricas em ferro, as lentilhas vermelhas previnem anemias. Fortes em magnésio, os espinafres ajudam a relaxar os vasos sanguíneos. O resultado é uma pressão arterial equilibrada.
Ingredientes (5 doses):
1 cebola grande
2 batatas doces
2 cenouras
1 courgette
1 chávena de lentilhas vermelhas
1 molho de espinafres
1 L de água
1 colher de sopa com azeite
Sal a gosto
Preparação
1. Descasca a cebola, as batatas, as cenouras e a courgette. Corta em pedaços.
2. Numa panela grande, aquece o azeite e refoga a cebola.
3. Junta as batatas, a cenoura, a courgette e o sal. Deixa cozinhar por 4 minutos.
4. Adiciona as lentilhas lavadas e escorridas.
5. Junta a água e deixa ferver por 25 minutos.
6. Tritura o preparado com a varinha mágica e adiciona mais água se for preciso.
7. Então os espinafres? Entram agora! Junta-os e deixa ferver por mais 4 minutos.
Serve com: Arrisca nos sabores. Já provaste sopa com açafrão ou cominhos? Tempera a tua refeição com as especiarias mais exóticas que encontrares. Mas cuidado para não entornares o frasco todo! Ninguém quer que a gula te estrague as melhores receitas vegan.
Dica do chef: Quando escolheres os espinafres, prefere folhas verdes sem manchas. Vais ter de comprar os espinafres no supermercado? Então, verifica se há opções biológicas e evita pesticidas. Antes de os cozinhar, lava as folhas em água fria, com vinagre ou bicarbonato de sódio. Passados 5 minutos, seca com a ajuda de um escorredor de salada.
Achavas mesmo que este artigo chegava ao fim sem um docinho? As receitas vegan também têm espaço para lanches de comer e salivar por mais! Tudo, com a vantagem de manteres uma alimentação saudável.
E não te esqueças: as receitas vegan são receitas sem crueldade. Por isso, substituímos os ovos e o leite por banana e bebida vegetal. Não é nada difícil e só te vai levar 15 minutos.
Com o tempo que sobra, podes também ver aqui a nossa receita de barras de aveia.
Ingredientes (6 panquecas):
1 banana madura
1 chávena de flocos de aveia (cerca de 90 g)
120 ml de bebida vegetal
1 colher de chá de fermento
1 colher de chá de canela (opcional)
1 colher de sopa de óleo de coco
Preparação:
1. Junta todos os ingredientes (exceto o óleo de coco) no liquidificador e tritura em velocidade máxima.
2. Aquece o óleo de coco numa frigideira antiaderente.
3. Adiciona pequenas porções de massa e deixa cozinhar cerca de 3 minutos em cada lado. Podes usar uma concha de sopa ou uma colher de gelado para deitar a massa em quantidade suficiente. Nem muita nem pouca. No ponto!
Serve com: É época de morangos? Corta uns quantos e transforma-os em topping. És o mestre da granola caseira? Isso, sim, dá um topping diferenciador! Ou queres algo mais doce? Acrescenta o tradicional xarope de ácer e delicia-te.
Dica do chef: Se não tiveres liquidificador, podes esmagar a banana com um garfo. Depois, mistura os ingredientes com uma colher. E atenção! Para obteres a textura perfeita, deixa a massa repousar cerca de 10 minutos antes de cozinhar. Assim que a preparas, fica muito líquida. Mas, se deixares passar algum tempo, a textura retifica-se como por magia.
Quer estejas a começar a tua jornada pela dieta vegan ou já sejas pro na alimentação plant-based, tens aqui receitas rápidas para todos os gostos.
Desde hambúrgueres proteicos até panquecas nutritivas, as receitas vegan reduzem o risco de doenças crónicas e melhoram a digestão. Além disso, dão-te mais energia a ti e ao ambiente.
Preparado para as experimentar? Altera os ingredientes à tua maneira, personaliza ao teu gosto e partilha a tua versão destas receitas vegan com a Tribo UP!
Artigo escrito por Maria Luísa Franco - Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com mais de 10 anos de experiência na área.
