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A perda de peso é um tema que está cada vez mais presente na sociedade e é cada vez alimentado por mitos e desinformação. Entre dietas que estão na moda, conselhos de amigos, informações rápidas e contraditórias nas redes sociais, é fácil absorver ideias erradas que, muitas vezes, acabam por comprometer os resultados ou até prejudicar a tua saúde.
Neste artigo, vamos desmistificar alguns dos mitos alimentares mais comuns relacionados com a perda de peso. Quer tenhas o objetivo de emagrecer ou apenas queiras melhorar a tua alimentação, é importante saber distinguir factos de ficção para fazer escolhas informadas e sustentáveis.
Reduzir drasticamente a ingestão de calorias pode parecer uma solução rápida para perder peso, mas essa abordagem pode ser prejudicial ao metabolismo e à saúde.
Dietas extremamente restritivas podem levar o corpo a interpretar a falta de alimentos como uma situação de emergência, desacelerando o metabolismo para conservar energia. Isso não só dificulta a perda de peso, como também pode resultar em letargia, dores de cabeça e perda de massa muscular.
O foco na quantidade de calorias ingeridas sem considerar a qualidade dos alimentos é um erro comum. Alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, proteínas magras e grãos integrais, fornecem ao corpo os componentes necessários para um funcionamento adequado e uma sensação de saciedade mais prolongada.
Para promover uma perda de peso sustentável sem prejudicar o metabolismo, é recomendável adotar hábitos alimentares saudáveis. Isso inclui ter uma dieta equilibrada, praticar uma alimentação consciente e evitar dietas extremamente restritivas.
Eliminar os hidratos de carbono da dieta é um erro comum para quem procura emagrecer rápido. No entanto, é essencial compreender a diferença entre os tipos de hidratos de carbono e como incluí-los de forma saudável na alimentação.
Hidratos de carbono refinados, presentes em alimentos como pães brancos, doces e refrigerantes, são rapidamente digeridos pelo corpo e provocam picos de glicose no sangue causando uma menor sensação de saciedade. O consumo excessivo destes alimentos pode contribuir para o aumento de peso e o risco de doenças metabólicas.
Por outro lado, os carboidratos complexos, encontrados em grãos integrais, legumes e vegetais, possuem estruturas celulares mais complexas e são digeridos mais lentamente. Essa digestão lenta garante uma libertação contínua de energia e uma sensação de saciedade mais prolongada.
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o nosso corpo, especialmente para o cérebro e os músculos durante atividades físicas. Incluir hidratos de carbono saudáveis na dieta é fundamental para manter níveis adequados de energia e promover a saúde geral.
Incorporar alimentos ricos em carboidratos complexos na nossa dieta diária é simples, saboroso e fazem toda a diferença! Aqui estão algumas opções:
Ao planeares as tuas refeições, deves ter em atenção e minimizar o consumo de produtos processados. Esta abordagem promove a ingestão de nutrientes essenciais e contribui para o equilíbrio energético necessário para o teu corpo.
Lembra-te! Os hidratos de carbono não são inimigos na perda de peso. O truque está em escolher as fontes certas e consumi-los com equilíbrio.
Eliminar completamente as gorduras da alimentação é um erro que pode prejudicar a saúde e dificultar a perda de peso. É fundamental compreendermos a diferença entre gorduras saudáveis e não saudáveis, reconhecer a importância das gorduras no organismo e identificar fontes alimentares que contribuem para uma dieta equilibrada.
Gorduras insaturadas (boas): Encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal e alguns peixes, essas gorduras ajudam a reduzir o colesterol LDL ("mau") e promovem benefícios cardiovasculares.
Gorduras saturadas (más): Presentes em alimentos processados, fritos e alguns produtos de origem animal, essas gorduras podem elevar os níveis de colesterol LDL e aumentar o risco de doenças cardíacas.
Incorporar fontes saudáveis de gorduras na dieta é essencial para manter o equilíbrio nutricional. Algumas opções como abacate, que auxiliam na redução de colesterol, azeite cru que potencia a saúde cardiovascular, nozes que contribuem para saúde do coração e salmão que para além de promover a saúde cardiovascular também auxilia na saúde do teu cérebro.
Uma dieta equilibrada, que inclua gorduras insaturadas, é fundamental para a saúde geral e pode auxiliar na gestão do peso de forma eficaz.
Seguir dietas da moda que restringem nutrientes essenciais pode ter efeitos negativos na saúde. Estas dietas normalmente eliminam grupos alimentares importantes, o que pode resultar em deficiências nutricionais e afetar o funcionamento do teu corpo a longo prazo.
Em vez de seguir modismos, é fundamental adotar uma alimentação equilibrada e personalizada. Isto significa, focar em alimentos nutritivos e variados que respondem às necessidades individuais de cada corpo, sem restrições drásticas.
Ao escolher uma dieta, opta pelas que promovem hábitos alimentares sustentáveis e equilibrados. Procura um plano que se encaixa no teu estilo de vida e que seja fácil de manter a longo prazo, sem recorrer a soluções rápidas e temporárias.
Costumam dizer que "depois das 8 da noite, é só gordura e calorias". A verdade é que este mito não tem qualquer fundamento. O ganho de peso está relacionado com a quantidade total de calorias que ingerimos ao longo do dia e não com o horário em que comemos. O corpo não começa a engordar só porque o relógio marca uma certa hora. Um estudo da Harvard Health mostra que o impacto do horário das refeições no ganho de peso é mínimo e que o mais importante é o total de calorias consumidas.
A chave está em distribuir as refeições de forma equilibrada ao longo do dia. Comer à noite não vai, por si só, fazer com que ganhes peso, desde que o total de calorias que consomes ao longo do dia esteja alinhado com os teus objetivos. O importante é que o metabolismo continue ativo e que as refeições sejam compostas por alimentos nutritivos.
Se sentires fome à noite, não precisas de evitar a refeição. Em vez de optar por alimentos processados ou ricos em açúcar, escolhe snacks saudáveis, como iogurte grego com frutos vermelhos, nozes ou até uma fatia de abacate. Estes alimentos são ricos em nutrientes e ajudam a manter a saciedade sem afetar os teus objetivos de emagrecimento.
Embora os suplementos alimentares sejam benéficos seguindo determinados objetivos para o corpo, a verdade é que eles não são essenciais para o processo de perda de peso. Muitos acreditam que tomar pílulas ou shakes milagrosos é a chave para emagrecer, errado.
A base de qualquer plano de emagrecimento deve ser sempre uma alimentação equilibrada e variada. Isso significa incluir todos os macronutrientes e micronutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo, como proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
Os suplementos alimentares podem ser úteis em alguns casos, como em situações de deficiência nutricional ou para complementar a dieta quando é difícil obter certos nutrientes apenas com alimentos. No entanto, eles não substituem uma alimentação saudável. Por exemplo, se uma pessoa não consome vitamina D suficiente, um suplemento alimentar pode ser necessário, mas isso não será suficiente para perder peso. O emagrecimento acontece quando o corpo está em um déficit calórico e isso acontece, principalmente através da alimentação e do exercício físico, não por pílulas ou outros ditos suplementos alimentares.
Além disso, tem atenção que alguns suplementos prometem acelerar a perda de peso, mas muitos deles podem ter efeitos adversos a longo prazo.
O uso indiscriminado de suplementos sem supervisão ou orientação médica pode prejudicar a saúde, especialmente quando se misturam diferentes produtos (composição) sem compreender as suas interações.
O mais importante é consultar um nutricionista ou médico antes de incluir qualquer suplemento na dieta.
Nunca se esqueçam, não há “milagres”!
A ideia de que é necessário comer de 3 em 3 horas para manter o metabolismo acelerado e garantir que o corpo queime gordura é um mito que é conhecido em muitas dietas.
A frequência das refeições não tem tanto impacto no emagrecimento quanto muitas pessoas acreditam. O que realmente importa é a qualidade e a quantidade dos alimentos consumidos ao longo do dia. O corpo precisa de uma quantidade de calorias proporcional às suas necessidades energéticas, independentemente de serem consumidas em 3 ou 5 refeições.
A chave para o emagrecimento é o equilíbrio entre o que é ingerido e o que é gasto em energia. O metabolismo não acelera ou desacelera apenas com a frequência das refeições, mas sim com a qualidade da alimentação e os fatores individuais de cada corpo (individualmente), como a massa muscular, a genética e a atividade física.
Comer mais vezes ao dia não vai necessariamente resultar em emagrecimento, a menos que isso te ajude a controlar a fome ou a manter o nível de energia estável.
Por outro lado, práticas como o jejum intermitente estão a ganhar popularidade, e a ciência mostra que esta abordagem pode ser uma alternativa válida para algumas pessoas. O jejum intermitente envolve períodos em que se come de forma concentrada, seguidos de períodos em que se faz uma pausa na alimentação.
Estudos indicam que o jejum pode ser eficaz para a perda de peso e ainda tem outros benefícios à saúde, como a melhoria da função metabólica e o aumento da sensibilidade à insulina, sem prejudicar o metabolismo.
O mais importante é que cada pessoa encontre um padrão de alimentação que funcione para o seu corpo e que respeite as suas necessidades.
Ao longo deste artigo, abordamos 7 mitos alimentares que afetam a forma como as pessoas lidam com a perda de peso. A chave para uma estratégia alimentar eficaz é entender que não existem soluções rápidas ou milagrosas. Perder peso de forma saudável exige consistência, paciência e a adoção de hábitos alimentares equilibrados e sustentáveis.
É fundamental deixar para trás as promessas de dietas restritivas ou suplementos milagrosos e focar em escolhas alimentares baseadas em evidências científicas. Optar por uma alimentação diversificada, rica em nutrientes, com uma boa combinação de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, vai ajudar a manter o teu corpo saudável e o metabolismo a funcionar de forma eficiente.
Adota um estilo de vida equilibrado e saudável, sem cair em mitos alimentares! Ao fazer escolhas informadas e sustentáveis, estarás no caminho certo para alcançar os teus objetivos de saúde, bem-estar do teu corpo e o peso que idealizas.
Artigo escrito por Maria Luísa Franco - Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com mais de 10 anos de experiência na área.
