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A gastronomia portuguesa é rica e diversa, refletindo séculos de história, influências culturais e o uso abundante de ingredientes frescos e de boa qualidade.
Entre os muitos pratos que fazem parte da história da culinária portuguesa, os "à Brás" destacam-se pela simplicidade e sabor, sendo um exemplo perfeito de como a tradição e a criatividade se unem na cozinha portuguesa.
Originalmente criado em Lisboa, o prato Bacalhau à Brás tornou-se um clássico nacional, combinando bacalhau desfiado, batata palha, cebola e ovos mexidos. Inspirado neste prato tradicional, o conceito de "à Brás" evoluiu, permitindo a adaptação de diferentes ingredientes, incluindo legumes, para criar versões mais leves e saudáveis. O Legumes à Brás é uma dessas adaptações modernas, que trazem o conforto e o sabor do prato original, mas com foco na nutrição e na inclusão de uma variedade de vegetais.
O Legumes à Brás é um prato vegetariano super saboroso e nutritivo!
Os legumes mais comuns utilizados incluem cenoura, curgete, pimentos, cogumelos, alho francês, e, às vezes, espinafres. Assim como no prato original, os legumes são salteados com cebola, misturados com batata palha e, em seguida, ovos batidos são adicionados para criar uma textura cremosa. O prato é geralmente finalizado com salsa fresca picada e azeitonas pretas.
Legumes à Brás é uma opção leve e saudável que mantém a essência do Bacalhau à Brás, sendo uma alternativa popular entre vegetarianos e pessoas que procuram reduzir o consumo de carne e peixe.
Esta receita não só preserva a essência da cozinha portuguesa como também promove a diversidade na alimentação, adaptando-se aos gostos e necessidades atuais. É uma excelente opção para quem deseja manter uma dieta equilibrada sem abrir mão dos sabores tradicionais.
Como dito anteriormente, o prato "Legumes à Brás" é uma adaptação contemporânea do tradicional "Bacalhau à Brás", que é um dos pratos mais emblemáticos da culinária portuguesa. O Bacalhau à Brás foi criado em Lisboa, no bairro da Mouraria, por um taberneiro chamado Braz (ou Brás), e daí vem o nome do prato. Ele inventou essa receita simples, mas saborosa, utilizando ingredientes comuns na cozinha portuguesa: bacalhau desfiado, cebola, batata palha e ovos.
A versão com legumes, "Legumes à Brás", surgiu mais recentemente, como uma resposta às mudanças nos hábitos alimentares e ao crescente interesse por opções vegetarianas. Com o aumento da popularidade das dietas sem carne e a valorização de uma alimentação mais saudável e sustentável, os chefs e cozinheiros caseiros começaram a adaptar receitas tradicionais para incluir legumes em vez de carne ou peixe.
Embora não haja uma data ou criador específico do respetivo prato, ele tornou-se comum em restaurantes portugueses que oferecem opções vegetarianas, especialmente em locais que valorizam a reinvenção de pratos clássicos. É uma criação moderna que mantém a técnica e os sabores da receita original, mas adaptada ao paladar e às preferências dietéticas contemporâneas.
A receita oferece uma série de benefícios à saúde, graças à combinação de ingredientes nutritivos que o compõem. Aqui estão alguns dos principais:
Rico em Fibras:
Os legumes como a cenoura, a curgete e os pimentos, são ricos em fibras, que ajudam na digestão, promovem a saciedade e auxiliam no controlo dos níveis de açúcar no sangue.
Baixo em Calorias:
Substituir o bacalhau por legumes reduz o teor calórico do prato, tornando-o uma opção leve e ideal para quem procura manter ou perder peso.
Fonte de Vitaminas e Minerais:
Cada legume utilizado no prato contribui com uma variedade de vitaminas e minerais. Por exemplo, cenouras são ricas em vitamina A, que é essencial para a saúde dos olhos, enquanto pimentos fornecem vitamina C, importante para o sistema imunológico.
Antioxidantes:
Os vegetais contêm antioxidantes que combatem os radicais livres no corpo e ajudam a prevenir doenças crónicas, como o cancro e doenças cardiovasculares.
Saúde Cardiovascular:
O prato é baixo em gordura saturada e colesterol, o que beneficia a saúde do coração. Além disso, a presença de azeite, que é rico em gorduras monoinsaturadas, contribui para a redução do colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL).
Alimento Completo:
Com a combinação de legumes, batatas e ovos, o prato fornece um bom equilíbrio de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis, tornando-a numa refeição completa e nutritiva.
Adequado para Dietas Especiais:
Por ser vegetariano, é uma excelente opção para quem segue dietas sem carne. Pode ser adaptado para dietas vegan, substituindo os ovos por alternativas à base de plantas.
Controlo de Peso:
A grande quantidade de vegetais e a presença de fibras ajudam a aumentar a sensação de saciedade, o que pode contribuir para o controlo de peso.
Legumes à Brás é, portanto, uma opção saudável que combina sabor com uma variedade de nutrientes importantes, ideal para quem pretende adotar uma alimentação equilibrada.
Os seus dados nutricionais podem variar dependendo dos ingredientes específicos utilizados e das porções. No entanto, uma análise aproximada de uma porção de Legumes à Brás (cerca de 200-250g) pode incluir os seguintes valores:
Dados Nutricionais Aproximados por Porção (200-250g):
1 - Calorias: 150-250 kcal
2 - Hidratos de Carbono: 20-30g
Açúcares: 3-6g
Fibras: 4-7g
3 - Proteínas: 6-10g
4 - Gorduras Totais: 8-12g
Gorduras Saturadas: 1-2g
Gorduras Monoinsaturadas: 5-7g (principalmente do azeite)
Gorduras Poli-insaturadas: 1-2g
5 - Colesterol: 90-130mg (principalmente dos ovos)
6 - Sódio: 150-300mg (pode variar dependendo do sal e temperos usados)
7 - Vitamina A: 50-100% da ingestão diária recomendada (IDR)
8 - Vitamina C: 30-50% da IDR
9 - Cálcio: 5-10% da IDR
10 - Ferro: 5-10% da IDR
Fatores que Influenciam os Dados Nutricionais:
Tipo e Quantidade de Legumes: a proporção de diferentes vegetais, como cenoura, curgete, pimentos e espinafre, pode alterar os valores nutricionais.
Quantidade de Azeite: o azeite é uma fonte significativa de gordura e calorias; portanto, a quantidade utilizada na preparação pode impactar os valores finais.
Uso de Batata Palha: se a batata palha for feita em casa e frita, o teor de gordura e calorias será maior. Usar versões mais leves ou assadas pode reduzir esses valores.
Quantidade de Ovos: o número de ovos utilizados influencia o teor de proteínas, colesterol e gordura.
Considerações:
Proteínas: apesar de ser uma receita vegetariana, o prato fornece uma boa quantidade de proteínas, principalmente dos ovos.
Fibras: a alta presença de legumes contribui para uma quantidade significativa de fibras, importante para a digestão e a saúde intestinal.
Gorduras Saudáveis: o uso de azeite adiciona gorduras monoinsaturadas, benéficas para a saúde cardiovascular.
Essa análise é uma estimativa e pode variar conforme a receita específica e os métodos de preparação. Para dados mais precisos, seria necessário calcular os valores nutricionais com base nos ingredientes exatos e as suas quantidades.
É simples e segue um processo semelhante ao tradicional Bacalhau à Brás, mas substituindo o bacalhau por uma variedade de legumes. Aqui está uma receita básica:
Ingredientes:
- 1 cenoura média, ralada ou cortada em “juliana” (tiras finas)
- 1 curgete média, ralada ou cortada em “juliana”
- 1 pimento (vermelho, amarelo ou verde), cortado em tiras finas
- 1 cebola média, cortada em meias-luas finas
- 2 dentes de alho, picados
- 200g de batata palha (pode ser comprada pronta ou feita em casa)
- 4 ovos
- 3 colheres de sopa de azeite
Salsa picada a gosto
Azeitonas pretas (opcional, para decorar)
Sal e pimenta a gosto
Instruções
Preparação dos Legumes:
- Lava bem todos os legumes.
- Rala a cenoura e a curgete em tiras finas ou corta em “juliana”.
- Corta o pimento em tiras finas e a cebola em meias-luas finas.
Cozinhar os Legumes:
- Aquece o azeite numa frigideira grande ou wok em fogo médio.
- Adiciona a cebola e o alho e refoga até a cebola ficar transparente e levemente dourada.
- Adiciona o pimento, a cenoura e a curgete, e refoga por alguns minutos até que os legumes fiquem macios, mas ainda crocantes. Tempera com sal e pimenta a gosto.
Adicionar Batata Palha:
- Mistura a batata palha aos legumes na frigideira e envolve bem todos os ingredientes.
Adicionar os Ovos:
Numa tigela separada, bate os ovos com um pouco de sal e pimenta.
- Reduz o fogo e despeja os ovos batidos sobre os legumes e a batata palha na frigideira.
- Mexe delicadamente até que os ovos estejam cozidos, mas ainda cremosos, incorporando bem com os legumes e a batata palha.
Finalização:
- Retira do fogo e adiciona a salsa picada.
- Serve quente, decorando com azeitonas pretas por cima, se desejares.
Sugestões:
Varia os Legumes: experimenta adicionar outros legumes como alho francês, espinafre, cogumelos ou ervilhas.
Versão Vegan: para uma versão vegan, substitui os ovos por uma mistura de tofu amassado com um pouco de cúrcuma (para a cor) e leite de soja ou creme de soja para dar cremosidade.
Batata Palha Caseira: se preferires, faz a batata palha em casa cortando batatas em palitos finos e fritando em óleo quente até dourarem.
Concluindo, a gastronomia portuguesa é rica em sabores, tradições e história, refletindo a diversidade cultural e geográfica do país. Com pratos que vão do robusto cozido à portuguesa ao icónico bacalhau preparado de inúmeras maneiras, a culinária portuguesa é celebrada pela sua simplicidade e uso de ingredientes frescos e locais.
Dentro deste contexto, "Legumes à Brás" emerge como uma brilhante adaptação de um clássico, representando a evolução da cozinha portuguesa em direção a opções mais leves e saudáveis, sem sacrificar o sabor e a autenticidade.
Legumes à Brás não só preserva a essência da tradição culinária, mas também responde às necessidades modernas, oferecendo uma alternativa vegetariana que honra o prato original. É um exemplo perfeito de como a culinária portuguesa pode ser ao mesmo tempo fiel às suas raízes e inovadora, adaptando-se às preferências dietéticas contemporâneas.
Sobre o autor: Maria Luísa Franco - Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com 9 anos de experiência na área.
