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Nunca tanto se falou da alimentação e da influência que tem na nossa saúde. A verdade é que estamos cada vez mais preocupados com o que se passa com o nosso corpo humano e nota-se uma atenção generalizada face aos sinais que ele nos dá.
Naturalmente, as dietas implicam uma tomada de atitude face a um problema, a uma condição ou a um desejo. Podemos almejar aquele corpo de sonho, prevenir ou reduzir o risco de certas doenças, cuidar de algumas dessas doenças ou, simplesmente, para nos sentirmos bem e saudáveis.
Hoje em dia, somos bombardeados com inúmeras dietas e receitas milagrosas que nem sempre correspondem à realidade ou contêm uma base científica duvidosa. Quando é assim, vale a pena explorar e certificar-nos de que a adoção de determinada dieta é o melhor para o nosso organismo.
Posto isto, vamos falar do que nos trouxe aqui. Será a dieta paleolítica, também conhecida como dieta paleo, a ideal para ti? Neste artigo vamos ajudar-te a desmistificar tudo acerca deste regime alimentar que ganha cada vez mais seguidores.
Quando pensamos em adotar uma determinada dieta, importa perceber em que estágio estamos e quais os objetivos a que nos propomos.
É fundamental que tenhamos acompanhamento de um nutricionista ou profissional de saúde para conseguirmos captar aquilo que designamos de consciência corporal e procurar, a partir daí, as melhores estratégias para cuidarmos de nós. E uma delas poderá ser mesmo a dieta paleolítica!
Temos de recorrer à ancestralidade para percebermos este tipo de alimentação e esta contextualização no tempo é fundamental para estarmos a par dos alimentos consumidos e como são cozinhados.
A “Idade da Pedra” trouxe-nos muitas revoluções e uma delas foi a alimentação decorrente de atividades como a pesca, caça e agricultura. Do regime alimentar dos caçadores-coletores do período paleolítico, que ocorreu há cerca de 2,5 milhões a 10 mil anos atrás, conseguimos concluir que se trata de um regime composto por proteínas (19% a 25%), hidratos de carbono (22% a 40%) e gorduras (28% a 47%).
Apesar de ser muito antiga, continua a conquistar imensa popularidade, uma vez que contraria a alimentação industrializada que assistimos nos dias de hoje.
A premissa por trás desta dieta é que os alimentos disponíveis durante esse período eram mais saudáveis e adequados para o corpo humano do que muitos dos alimentos processados e agrícolas modernos. Portanto, aqui estão os princípios básicos da dieta paleolítica:
Alimentos permitidos:
- Carnes magras (aves, carne bovina, porco, cordeiro, etc.);
- Peixes e frutos do mar;
- Ovos;
- Vegetais (como brócolos, couve, espinafre, cenoura, etc.);
- Frutas (preferencialmente aquelas com baixo teor de açúcar);
- Nozes e sementes (em moderação);
- Óleos saudáveis, como azeite e óleo de coco;
- Ervas, temperos e especiarias naturais.
Como podemos deduzir, estes alimentos são ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Desta forma, o seu consumo evita o acumular de gordura nos vasos sanguíneos, regula os níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, ajuda a diminuir o risco de doenças crónicas.
Por um lado, a dieta ocidental está intimamente ligada com o consumo de produtos com alto teor de açúcar, sal, gordura saturada, alimentos processados e produzidos e distribuídos em massa pela população.
Por outro lado, a dieta paleolítica propõe a ingestão de alimentos ricos em nutrientes e substâncias que nos protegem dos radicais livres que causam danos no ADN.
Portanto, dois dos seus principais objetivos são reduzir a inflamação do corpo e promover a saúde metabólica.
Como todas as dietas que existem, é importante mencionar que este tipo de dieta não é indicada para todas as pessoas, uma vez que há restrição de determinados alimentos que podem ser importantes para as necessidades de cada um.
Porém, para te ajudar a perceber se faz sentido ou não, reunimos os alimentos que a dieta paleolítica não contém:
Alimentos não permitidos:
- Grãos (trigo, milho, arroz, etc.);
- Leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico, etc.);
- Laticínios (exceto por algumas versões da dieta paleo que permitem laticínios com moderação);
- Açúcares refinados e produtos açucarados;
- Alimentos processados e industrializados;
- Óleos vegetais refinados (como óleo de soja);
- Sal em excesso;
- Alimentos com aditivos químicos e conservantes.
Não existe um período pré-estabelecido para seguir essa dieta, pois trata-se de uma alimentação natural e saudável. No entanto, antes de iniciá-la é recomendado consultar um nutricionista, já que se trata de uma alimentação com alto teor de proteínas e pobre em leguminosas, grãos e laticínios. Então, como funciona na prática?
Os alimentos devem ser preparados de forma simples, como grelhados, cozidos, assados ou refogados, evitando frituras em óleos não saudáveis. Portanto, sempre que possível, incentiva-se ao consumo de alimentos de alta qualidade, orgânicos e de origem sustentável.
Quanto à hidratação, algumas versões desta dieta incluem bebidas como chá e café (sem açúcar ou adoçantes), porém, é a água que surge em primeiríssimo lugar!
Os defensores da dieta paleo argumentam que ela oferece vários benefícios para a saúde, embora a pesquisa científica sobre esses benefícios seja em grande parte limitada e ainda objeto de debate. Aqui estão alguns dos benefícios:
- Promoção da perda de peso: geralmente limita a ingestão de hidratos de carbono refinados, açúcares adicionados e alimentos processados, o que pode ajudar algumas pessoas a perder peso.
- Melhor controle do açúcar no sangue: enfatiza alimentos com baixo índice glicémico, o que promove a estabilização dos níveis de açúcar no sangue.
- Ingestão de alimentos naturais e não processados: incentiva o consumo de carnes magras, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes, que são alimentos naturalmente ricos em nutrientes.
- Redução de alergias alimentares e sensibilidades: a eliminação de alimentos processados e aditivos pode ajudar a reduzir alergias e sensibilidades alimentares em algumas pessoas.
- Melhora da saúde cardiovascular: muitas vezes inclui alimentos ricos em ómega-3, como peixes gordurosos, que podem beneficiar a saúde do coração.
- Aumento da saciedade: devido ao alto teor de proteína e fibra, algumas pessoas relatam uma sensação de saciedade mais duradoura, o que pode ajudar a controlar o apetite.
- Melhora da saúde intestinal: ao evitar alimentos processados e aditivos, a dieta pode promover um ambiente intestinal mais saudável.
- Incentivo à atividade física: promove um estilo de vida mais ativo, uma vez que os alimentos naturais podem ser mais difíceis de obter do que alimentos processados, incentivando a caça, a colheita e a preparação de alimentos.
- Aumento de energia e disposição: sim, pelo tipo de alimentos que são ingeridos, esta dieta contribui para uma maior energia e disposição para o dia a dia.
- Indicado para o desporto de alto rendimento: por ser composta por proteínas, fornecem os aminoácidos necessários para a construção dos músculos, favorecendo o ganho de massa muscular. Há um artigo muito interessante que se debruça sobre os efeitos da dieta paleolítica na performance desportiva dos atletas que te convidamos a ler. (National Library of Medicine, 2021).
Embora hajam defensores entusiasmados dessa dieta, é importante observar que a ciência tem uma visão variada sobre as suas vantagens e desvantagens. De acordo com estudo da Medical News Today, de 2021, a ciência aponta as seguintes conclusões em relação à dieta paleolítica:
- Falta de Evidências Diretas: é importante ressaltar que não existem registos diretos dos hábitos alimentares dos seres humanos do Paleolítico, e as interpretações são baseadas em evidências arqueológicas, antropológicas e estudos de populações caçadoras-coletoras contemporâneas.
- Ênfase em Alimentos Integrais: enfatiza-se o consumo de alimentos não processados e integrais, como carnes magras, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes. Esses alimentos são ricos em nutrientes e fibras.
- Exclusão de Grãos e Laticínios: uma característica distintiva é a exclusão de grãos, leguminosas e laticínios. Essa exclusão é justificada com base na ideia de que esses alimentos não eram consumidos em grande escala durante o Paleolítico e podem ser problemáticos para algumas pessoas devido a alergias ou intolerâncias alimentares.
- Restrição de Alimentos Processados: a dieta paleo desencoraja o consumo de alimentos processados, açúcares refinados e óleos vegetais refinados, o que pode levar a uma melhoria na qualidade da dieta de algumas pessoas.
- Controvérsias: a eficácia da dieta paleolítica na promoção da saúde e na perda de peso é objeto de debate na comunidade científica. Alguns estudos sugerem que pode ter benefícios para a perda de peso, melhoria do controle glicémico e redução de fatores de risco cardiovascular. No entanto, outros estudos indicam que não há diferenças significativas entre este regime e outras dietas saudáveis baseadas em alimentos integrais.
- Adaptação Individual: a resposta à dieta varia de pessoa para pessoa. Alguns podem se beneficiar dela, enquanto outros podem não se adaptar bem à sua restrição de grupos de alimentos.
- Falta de Diversidade: pode ser carente em certos nutrientes, como cálcio e fibras, devido à exclusão de laticínios e grãos integrais. Portanto, é importante planear cuidadosamente a dieta para garantir a obtenção de todos os nutrientes necessários.
- Sustentabilidade: há preocupações que se levantam em relação à sustentabilidade, uma vez que promove o consumo de carne e peixe, o que pode ter um impacto ambiental significativo.
Em resumo, a ciência reconhece que a dieta paleolítica enfatiza alimentos integrais e evita alimentos processados, o que pode ser benéfico. No entanto, a sua exclusão de grupos de alimentos e a falta de evidências definitivas sobre os seus benefícios a longo prazo fazem com que a dieta paleo seja uma escolha controversa.
Assim sendo, após analisarmos o que é, as suas vantagens e desvantagens, os alimentos permitidos e não permitidos e como funciona a dieta, é a tua vez de fazer uma escolha! Será esta a melhor alternativa alimentar para ti?
Lembra-te sempre, antes de adotares qualquer dieta restritiva, é importante consultares um profissional de saúde ou nutricionista para avaliares as necessidades individuais e objetivos de saúde.
Sobre a autora: Maria Luísa Franco - Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com 9 anos de experiência na área.
