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As dietas alimentares desempenham um papel crucial na promoção da saúde, sendo fundamentais para fornecer os nutrientes necessários ao funcionamento adequado do corpo humano.
Ao longo dos anos, várias abordagens dietéticas, como são exemplos a dieta cetogénica e o jejum intermitente, ganharam popularidade, cada uma com as suas próprias características e objetivos específicos.
Entre as muitas opções disponíveis, a dieta cetogénica destaca-se como uma abordagem que tem atraído uma atenção significativa devido aos seus potenciais benefícios para a perda de peso e saúde metabólica.
Este regime alimentar é caracterizado por uma ingestão muito baixa de hidratos de carbono, moderada em proteínas e rica em gorduras saudáveis. O objetivo principal é induzir o estado de cetose, no qual o corpo substitui a utilização da glicose como fonte primária de energia recorrendo a corpos cetónicos, derivados da gordura.
A dieta cetogénica, também conhecida como dieta keto, é uma abordagem nutricional que visa induzir o estado metabólico chamado cetose. A cetose ocorre quando o corpo muda de uma fonte predominante de energia proveniente dos hidratos de carbono para a queima de gordura, produzindo corpos cetónicos como subproduto. Esta mudança é alcançada através da restrição significativa de hidratos de carbono na alimentação.
Ao haver esta restrição, estimula-se a queima de gordura para obtenção de energia, resultando na perda de peso.
Além disso, esta dieta pode ter benefícios para a saúde cerebral, controlo da glicose no sangue e até mesmo para certas condições neurológicas, como a epilepsia.
Já sabemos do que se trata a dieta cetogénica, portanto, vamos conhecer os passos principais de como a dieta cetogénica funciona:
1 - Baixo teor de hidratos de carbono: a ingestão é mantida num nível muito baixo, geralmente entre 20 a 50 gramas por dia. Este facto força o corpo a entrar em cetose, pois não há nutrientes suficientes disponíveis para serem utilizados como a principal fonte de energia.
2 - Entrada em Cetose: com a redução dos hidratos de carbono, o corpo é forçado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Quando o glicogénio é consumido, o fígado começa a converter a gordura em moléculas chamadas corpos cetónicos, que podem ser utilizados como combustível alternativo pelos tecidos e órgãos do corpo, incluindo o cérebro.
3 - Moderado teor de proteínas: a ingestão de proteínas é moderada para evitar a conversão excessiva de aminoácidos em glicose, o que poderia interferir com o processo de cetose. O objetivo é manter a massa muscular e promover a queima de gordura.
4 - Alto teor de gorduras: a maioria das calorias na dieta keto provém de fontes de gordura saudáveis, como abacate, azeite, nozes e sementes, bem como gorduras de fontes animais. Essas gorduras fornecem a energia necessária quando os hidratos de carbono são limitados.
5 - Monitorização Cuidadosa: a adesão rigorosa à dieta é essencial para manter a cetose. A monitorização dos níveis de corpos cetónicos através de testes de urina, sangue ou respiração pode ajudar a garantir que o corpo esteja em estado cetogénico.
A eficácia da dieta cetogénica pode variar de pessoa para pessoa, e alguns podem experimentar efeitos colaterais temporários, como a chamada "gripe cetogénica", que inclui sintomas como fadiga, tontura e irritabilidade durante os estágios iniciais da transição metabólica.
Recomenda-se sempre consultar um profissional de saúde antes de iniciar a dieta cetogénica, especialmente para garantir que seja apropriada para as necessidades e condições individuais.
A dieta cetogénica tem sido associada a diversos benefícios para a saúde, embora a experiência individual possa variar. Em baixo estão alguns potenciais benefícios associados:
Perda de Peso: a redução significativa da ingestão de hidratos de carbono leva à queima de gordura para obtenção de energia, o que pode resultar em perda de peso eficiente para muitas pessoas.
Controlo do Açúcar no Sangue: pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue que, por sua vez, é benéfico para pessoas com resistência à insulina, síndrome metabólica ou diabetes tipo 2.
Aumento da Saciedade: a ingestão de gorduras saudáveis e proteínas pode promover uma sensação de saciedade, ajudando as pessoas a controlarem melhor a fome e reduzindo o consumo calórico.
Melhoria nos Marcadores Lipídicos: a dieta melhora os perfis lipídicos, aumentando o colesterol HDL (o "bom colesterol") e diminuindo os triglicerídeos.
Efeito Anti-Inflamatório: a cetose pode ter efeitos anti-inflamatórios, o que pode ser benéfico para condições inflamatórias crónicas.
Potenciais Benefícios Neurológicos: este regime alimentar foi inicialmente desenvolvido para tratar a epilepsia refratária em crianças. Alguns estudos indicam que ele pode ter benefícios para outras condições neurológicas, como a doença de Alzheimer e a esclerose lateral amiotrófica (ELA).
Melhoria na Saúde Cerebral: aumenta a clareza mental e a concentração para algumas pessoas, embora os efeitos possam variar.
Controlo de Convulsões: para aqueles que sofrem de epilepsia, especialmente em casos de epilepsia refratária, a dieta cetogénica pode ser uma opção terapêutica eficaz.
Uma vez mais, é importante notar que a dieta cetogénica pode não ser apropriada para todos, e a adesão rigorosa aos princípios da dieta é crucial para alcançar os resultados desejados. Além disso, consultas com profissionais de saúde são recomendadas antes de se iniciar qualquer mudança significativa na dieta.
O ênfase é colocado na ingestão de alimentos que são ricos em gorduras saudáveis, moderados em proteínas e baixos em hidratos de carbono. Aqui estão alguns exemplos de alimentos permitidos na dieta:
Gorduras Saudáveis:
- Azeite de oliva extra virgem
- Óleo de coco
- Manteiga e gordura de bacon
- Óleo de abacate
- Gordura de carne
Proteínas Moderadas:
- Carne bovina, suína, de cordeiro e de aves
- Peixes e frutos do mar
- Ovos (preferencialmente ovos orgânicos ou enriquecidos com ómega-3)
- Queijos e laticínios com baixo teor de hidratos de carbono, como creme de leite e queijo creme
- Vegetais com baixo teor de hidratos de carbono
- Espinafre
- Brócolos
- Couve-flor
- Espargos
- Abacate
- Couve
- Alface
Frutas de Baixo Teor de Hidratos de Carbono:
- Morangos
- Framboesas
- Mirtilos (com moderação)
- Abacate (tecnicamente uma fruta)
Nozes e Sementes:
- Amêndoas
- Nozes
- Sementes de chia
- Sementes de abóbora
- Sementes de girassol
Laticínios com Baixo Teor de Hidratos de Carbono:
- Queijos duros (cheddar, gouda, parmesão)Iogurte grego integral sem açúcar
- Leite de amêndoa ou coco não açucarado
Bebidas:
- Água (essencial)
- Chá e café sem açúcar
- Bebidas com eletrólitos sem hidratos de carbono adicionados
Especiarias e Condimentos:
- Sal
- Pimenta
Ervas frescas e secas
- Especiarias como canela, cúrcuma e gengibre
Adoçantes Naturais (com moderação):
- Stevia
- Eritritol
- Monk fruit
É considerada segura para a maioria das pessoas quando seguida corretamente e sob supervisão adequada. No entanto, é importante observar que qualquer mudança significativa na dieta pode ter diferentes efeitos em pessoas diferentes.
Aqui estão algumas considerações sobre a segurança da dieta cetogénica:
Supervisão Profissional: é aconselhável procurar a orientação de um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes.
Efeitos Colaterais Iniciais: algumas pessoas experimentam efeitos colaterais temporários durante os estágios iniciais da dieta cetogénica, conhecidos como "gripe cetogénica". Isso pode incluir fadiga, tonturas, irritabilidade e cãibras musculares. Esses sintomas geralmente diminuem com o tempo à medida que o corpo se adapta à cetose.
Equilíbrio Nutricional: manter um equilíbrio nutricional adequado é crucial para evitar deficiências de vitaminas e minerais. Certifica-te de incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e considerar a suplementação, se necessário.
Adequação Individual: nem todos respondem da mesma forma à dieta cetogénica. Algumas pessoas podem experimentar benefícios significativos, enquanto outras podem não se adaptar bem ou podem ter efeitos colaterais indesejados.
Monitoramento de Saúde: é importante monitorizar a saúde regularmente, incluindo níveis de colesterol, pressão arterial e função renal. Algumas pessoas podem observar um aumento temporário nos níveis de colesterol LDL, e a monitorização é essencial para garantir que a saúde cardiovascular seja mantida.
Populações Específicas: este regime alimentar pode não ser adequado para certas populações, como mulheres grávidas, lactantes, pessoas com distúrbios hepáticos ou renais graves, e pessoas com distúrbios alimentares.
Em resumo, a dieta cetogénica pode ser segura para muitas pessoas quando seguida corretamente, mas a supervisão profissional e a adaptação à dieta individual são fundamentais.
Como pudemos verificar, a dieta cetogénica é uma abordagem nutricional que ganhou popularidade devido aos seus potenciais benefícios para a perda de peso, controlo do açúcar no sangue e saúde metabólica.
Embora a dieta cetogénica possa oferecer resultados positivos para muitas pessoas, é crucial abordá-la com cuidado. A supervisão profissional é recomendada para garantir que a dieta seja seguida de forma segura e adequada às necessidades individuais. Além disso, é importante reconhecer que este regime alimentar pode não ser apropriado para todos, especialmente para certas populações e condições de saúde específicas.
Como em qualquer mudança dietética, a variedade e o equilíbrio nutricional são fundamentais para garantir a obtenção de todos os nutrientes essenciais. A monitorização regular da saúde, adaptação às necessidades individuais e a procura de orientação profissional são elementos cruciais para o sucesso e a segurança a longo prazo ao seguir a dieta cetogénica.
Artigo escrito por Maria Luísa Franco - Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com 9 anos de experiência na área.
