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Quantas vezes estás a meio do dia e, de repente, pimba, tens fome? Sim, eu sei, a primeira coisa que te vem à cabeça é aquele donut recheado... Mas calma lá! És mais inteligente do que isso, e é por isso que hoje te vou falar de snacks saudáveis para a marmita.
Neste artigo vais encontrar ideias práticas (e deliciosas!) para rechear a tua marmita com energia a sério. Estes snacks saudáveis para levar na marmita vão revolucionar a tua alimentação, mantendo a energia lá em cima e o apetite controlado e o teu estômago feliz!
Vamos a isso?
Vamos ser sinceros, ficar muitas horas sem comer não é por opção a menos que estejas a fazer jejum (mas isso é neste artigo que tens de ler), mas se preparares uma marmita, já não cais no erro de ter de comer snacks carregados de açúcares e gorduras manhosas.
Optar por snacks saudáveis para levar na marmita tem muitas vantagens:
Energia: As opções nutritivas evitam os picos de insulina e as quedas de energia que te deixam para baixo no meio da tarde, ou da noite.
Controla o apetite: Se comeres snacks saudáveis para levar na marmita, consegues manter um metabolismo mais estável e evitar exageros nas refeições.
Concentração: Um snack equilibrado tem vitaminas, minerais e tudo o resto que o teu corpo e cérebro precisam e por isso ajuda-te a manter o foco no trabalho ou na escola. As pessoas vão-te achar mais inteligente.
Dinheirinho: Preparar os teus snacks é mais (muito mais), económico.
Um estudo publicado no Medical News Today revelou que a qualidade dos snacks e não necessariamente a quantidade ou o horário é o fator mais associado à saúde cardiometabólica, sim leste bem, q-u-a-l-i-d-a-d-e. Os participantes apresentaram melhores níveis de lipídios e insulina no sangue, e confirmaram a importância das escolhas alimentares nos lanches intermediários.
Snacks Saudáveis
Ricos em nutrientes e minerais essenciais.
Energia constante ao longo do dia, sem picos nem quedas bruscas.
Melhor digestão e fome controlada.
Feitos com ingredientes naturais.
Mais baratos a longo prazo.
Snacks Industriais
Cheios de açúcares refinados e ingredientes processados.
Causam picos de açúcar seguidos de quebras de energia ("Preciso de um café!").
Fome constante pouco tempo depois de comer.
Contêm conservantes, açúcares e gorduras manhosas.
Custam mais dinheiro ao longo do tempo.
A escolha parece óbvia, certo? Então vamos ao que interessa!
1. Hummus com Legumes Frescos
O hummus é aquele snack saudável que nunca falha. Feito à base de grão-de-bico, é rico em proteínas vegetais e fibras. Come com uma cenoura, pepino ou aipo em palitos e tens um snack brutal em termos nutricionais e sabor, que resolve a fome repentina.
Custo: Barato
Dificuldade: Fácil
Sabor: Bastante bom a delicioso
Saciedade: Moderada (resolve a fome repentina sem te pesar)
Dica: Podes adicionar um toque de pimenta para dar aquele "up" no sabor!
Benefícios: Sem os picos de açúcar, versátil e fácil de preparar. Bom rácio de proteína.
2. Iogurte Grego com Frutas e Sementes
Para os dias em que precisas de algo prático e saboroso, o iogurte grego natural (sem açúcar!) combinado com frutas e umas de sementes de chia ou linhaça é imbatível.
Custo: Médio
Dificuldade: Fácil
Sabor: Delicioso
Saciedade: Alta (probióticos e proteínas deixam-te saciado por mais tempo)
Benefícios: Tem probióticos que ajudam o intestino a funcionar como um relógio suíço e fibras que prolongam a sensação de saciedade, além disso é super rápido de preparar.
3. Barras de Aveia Caseiras
Esquece as barras de supermercado. Elas sabem bem mas custam um rim e estão cheias de “És”.
Custo: Económico
Dificuldade: Média (mas compensa!)
Sabor: Melhor que as do supermercado
Saciedade: Alta (energia lenta que dura bastante tempo)
Prepara as tuas próprias barras com aveia, mel, frutas secas e nozes, ou outras coisas que gostes. Estas barras são a opção ideal para quando precisas de um impulso nutritivo sem complicações.
Benefícios: Ricas em fibras e energia de liberação lenta.
4. Mix de Frutos Secos e Sementes
Uma mistura de amêndoas, nozes, castanhas e sementes (chia, girassol ou abóbora) é uma bomba nutritiva. Mais fácil que isto não há.
Custo: Médio a caro (depende das escolhas)
Dificuldade: Ridiculamente fácil
Sabor: Bom e crocante
Saciedade: Moderada (ótimo snack rápido que controla a fome)
Benefícios: É uma fonte de gorduras saudáveis e minerais essenciais.
Este mix é um dos melhores snacks saudáveis para levar na marmita e evitar os lanches açucarados!
5. Ovos Cozidos com Abacate
Se preferes algo mais cozinhado mas com proteínas e gorduras boas, combina ovos cozidos com fatias de abacate, com um bocadinho de sal marinho e pimenta.
Custo: Acessível
Dificuldade: Fácil
Sabor: Surpreendentemente bom
Saciedade: Alta (proteínas e gorduras boas que sustentam por horas)
Benefícios: Tensproteína de alta qualidade que sustenta os músculos no ovo e o abacate é rico em ácidos gordos essenciais.
Perfeito para quem se preocupa com o perímetro abdominal e quer mantê-lo sob controle!
6. Pão Integral com Queijo Cottage e Tomate
Diz adeus às sandes sem graça. Utiliza pão integral, queijo cottage (rico em proteína magra) e rodelas de tomate fresco para criar um snack saboroso e equilibrado.
Custo: Económico
Dificuldade: Simples
Sabor: Leve e saboroso
Saciedade: Alta (combinação equilibrada e saciante para uma fome mais intensa)
Benefícios: Carboidratos complexos que são uma fonte de energia gradual e rico em fibras e antioxidantes.
7. Smoothie Verde em Frasco
Prepara um smoothie com espinafre, banana, maçã e um toque de limão, tudo batido até ficar homogéneo e guarda em frascos individuais, quando bebes isto parece que tomaste a poção do Asterix.
Custo: Médio
Dificuldade: Fácil (só precisas dum liquidificador)
Sabor: Estranhamente delicioso
Saciedade: Moderada (ideal para "enganar" a fome entre refeições)
Benefícios: Poção de vitaminas e minerais essenciais, que te hidrata.
Este snack que podes beber é a prova de que comer saudável pode ser tão rápido quanto delicioso!
8. Chips de Couve Kale
Não precisas de ser chef de cozinha, mas vais-te sentir um. Transforma a couve kale em chips caseiros assando-a com um fio de azeite e uma pitada de sal.
Custo: Barato
Dificuldade: Fácil (mas sentes-te um chef!)
Sabor: Crocante e viciante
Saciedade: Baixa (leve e pouco calórico, ideal para cravings ligeiros)
Benefícios: Baixas calorias e muito ricas em fibras e antioxidantes naturais que protegem o teu organismo.
9. Pipocas Caseiras Temperadas
Para aquela noite de Netflix e Chill não penses em pipocas com açúcar, esquece isso. Prepara pipocas caseiras com pouco azeite e tempera-as com especiarias como pimentão doce ou cúrcuma é estranhamente bom.
Custo: Super económico
Dificuldade: Super fácil
Sabor: Viciante e saboroso
Saciedade: Moderada, ideal para noites de Netflix.
Benefícios: Menos calorias que a alternativa.
10. Fruta Fresca com Mix de Nozes
Combina frutas frescas, como maçãs, peras, nectarinas, ou uvas com um mix de nozes e amêndoas tudo numa caixinha e tens um snack ideal para entre as tuas refeições.
Custo: Médio
Dificuldade: Muito fácil
Sabor: Doce e crocante
Saciedade: Moderada, mas vais aguentar umas horas.
Benefícios: Vitaminas e antioxidantes naturais. Além isso esta opção junta o melhor dos dois mundos a doçura natural da fruta com a crocância das nozes.
A chave para o sucesso é o meal prep, dedica uma horinha no domingo (ou noutro dia que te dê jeito) para preparar todos os teus snacks saudáveis para levar na marmita de uma vez. Podes aproveitar que estás a fazer isto para ouvir um podcast, pôr a tua playlist preferida ou até conviver com alguém que te queira ajudar, assim transformas essa horinha numa tarefa muito mais agradável! Aqui vão algumas dicas práticas:
Organiza os ingredientes: Separa os componentes húmidos dos secos para evitar que os alimentos se estraguem. Por exemplo, guarda molhos e toppings separados até ao momento de comer, assim tens sempre snacks crocantes e frescos.
Utiliza caixas herméticas: Investe em boas caixas (sustentáveis, se possível) para manter os snacks frescos e prontos a consumir. Escolhe caixas transparentes para veres facilmente o que tens disponível e garantires que não fica nada esquecido no fundo do frigorífico.
Variedade é fundamental: Alterna as receitas semanalmente para não caires na monotonia e te fartares de comer “a mesma coisa”, assim podes experimentar novos sabores. Arrisca em ingredientes diferentes de vez em quando, como especiarias exóticas ou frutas da época, para tornares os teus snacks mais interessantes.
Planeia as quantidades: Calcula bem as porções para evitar desperdícios. Pensa nas refeições que vais fazer durante a semana e na quantidade de snacks que precisas, assim poupas tempo, dinheiro e evitas sobras desnecessárias.
Além destes 10 snacks saudáveis para levar na marmita, podes explorar outras opções rápidas e saudáveis para variar o cardápio da tua marmita! Podes até experimentar receitas vegetarianas ou vegan para variar!
Se organizares bem os teus snacks saudáveis para levar na marmita, não só poupas tempo no dia a dia, mas também reforças o compromisso com uma alimentação saudável e consciente. Acredita, o teu corpo e a tua mente vão agradecer-te todos os dias por esse bocadinho extra de esforço!
Quando dedicas tempo a preparar algo que é bom para ti, estás a investir bem o teu tempo e só isso já era interessante mas ao preparares os teus próprios lanches, vais:
Economizar dinheiro: Evitas gastar em produtos industrializados e caros. Sabes quanto custa um snack na máquina automática? Pois é, demasiado. Ao preparares snacks saudáveis para levar na marmita, poupas dinheiro e evitas compras desnecessárias!
Reduzir o desperdício: Pode utilizar ingredientes que já tens e compras apenas o necessário assim também usas menos embalagens crias menos lixo. Podes ainda aproveitar este método para ser criativo e dar nova vida às sobras das refeições principais.
Controlar a tua alimentação: Vais fazer escolhas mais conscientes e evitas tentações indesejadas, que nós bem sabemos que são difíceis. Mas com snacks prontos, deixas menos espaço para ataques súbitos de vontade por doces, ou salgados e outras coisas menos recomendáveis.
Aumentar a Produtividade: Quando a tua energia está regulada melhoras o foco e desempenho no trabalho, na escola ou onde estiveres. E vamos ser sinceros: ninguém quer passar o dia inteiro meio-zombie por ter fome ou por ter feito fracas escolhas alimentares. Para isso já bastam os teus colegas. Estes snacks saudáveis para levar na marmita são o teu combustível de alta qualidade para o cérebro!
Chega de desculpas! No Fitness UP acreditamos que os snacks saudáveis para levar na marmita são a melhor arma contra a fome impulsiva, seja no trabalho ou na escola ou onde estiveres.
Estas 10 sugestões de snacks provam que alimentação saudável não tem nada de monótono muito pelo contrário, podes comer bem e com muito sabor.
Põe mãos à obra, faz estes snacks ou personaliza à tua maneira, o importante é planeares o que vais comer para não caíres em tentações na fila do supermercado.
Lembra-te: um snack saudável não é só mais uma refeição, é um compromisso com a tua saúde, o teu bem-estar e, claro, os teus objetivos fitness.
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
