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Nos últimos anos, tem-se registado um aumento na consciência alimentar das pessoas, sobretudo devido ao aumento de problemas como a diabetes, obesidade e outros associados ao consumo de açúcares, gorduras e alimentos processados. Se, outrora, a nutrição era muito moldada pela cultura, pela tradição e pelo contexto em que cada um se insere, hoje o panorama mudou. A evolução da ciência tem sido exponencial e algumas convicções têm sido desmistificadas. A alimentação deixou de ser apenas uma questão de hábito e passou a ser, também, um fator determinante na qualidade de vida. As tendências alimentares de 2025 comprovam este facto.
Os hábitos alimentares estão em constante evolução, e a maioria da população, em condições para tal, procura informações credíveis sobre dietas e superalimentos. O presente artigo explora as diferentes tendências alimentares de 2025 , superalimentos e práticas nutricionais que têm vindo a ganhar popularidade.
Lê até ao final e descobre como podem impactar a tua saúde.
No Fitness UP, queremos tornar acessível o acesso ao fitness e, para tal, a alimentação saudável desempenha um papel fundamental. Escolhemos algumas dietas que se vão destacar em 2025.
1 - Dietas Plant-Based (Baseadas em Plantas)
Como o nome sugere, é uma dieta baseada em alimentos provenientes de plantas e de origem vegetal. Além das verduras e da fruta, esta dieta inclui óleos, cereais integrais, leguminosas e feijão. Começar uma dieta plant-based traz muitos benefícios! Esta tendência alimentar 2025 tem sido cada vez mais adotada por aqueles que procuram melhorar a saúde, mas também por quem procura alternativas mais amigas do ambiente.
Apoio ao sistema imunitário: As plantas fornecem minerais e vitaminas que ajudam a manter as células saudáveis, promovendo o bom funcionamento do sistema imunitário.
Reduz a inflamação:Alimentos processados são dos maiores inimigos à inflamação no corpo. Os componentes presentes nas plantas têm propriedades que ajudam a reduzir a inflamação do organismo.
Manter peso saudável: Alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, cereais integrais, oleaginosas e leguminosas, ajudam na manutenção do peso.
Fibra: Os vegetais são ricos em fibra, o que auxilia na regulação do trânsito intestinal e na saciedade. Estes alimentos são fundamentais para cuidar da saúde do intestino e prevenir situações como prisão de ventre, diabetes ou até mesmo doenças cardiovasculares.
Reduz o risco de cancro: Ingerir alimentos de origem vegetal está associado à prevenção de diversos tipos de cancro. Vários estudos apontam que optar por uma dieta vegan, vegetariana ou ovolactovegetariana reduz significativamente o risco de desenvolver cancro ou doenças cardiovasculares.
Esta tendência alimentar de 2025 não só promove uma boa saúde, mas também ajuda na redução da pegada ambiental, contribuindo para a sustentabilidade do planeta. De acordo com um estudo de 2023, citado pela Nature, realizado em mais de 100 países, as emissões carbónicas de dietas vegetais são 70% mais baixas do que aquelas à base de animais.
2 - Jejum Intermitente
O jejum intermitente é atualmente umas das tendências de saúde e nutrição mais populares do mundo. Esta prática, uma das tendências alimentares de 2025,consiste em alternar períodos de alimentação com períodos de jejum. Estudos, em todo o mundo, revelam que este método tem efeitos positivos na regulação do peso e na melhoria de vários parâmetros de saúde, incluindo, benefícios para a proteção de doenças.
Apesar de estarmos perante uma tendência alimentar de 2025, esta prática já tem alguns anos. Na era do Paleolítico, por exemplo, só se comia quando havia êxito na caça e os jejuns prolongavam-se por alguns dias. Os humanos evoluíram para serem capazes de viver sem alimento por longos períodos.
Embora seja uma das dietas mais procuradas, é importante compreender que cada dieta afeta as pessoas de forma diferente, e o jejum intermitente não é uma solução única para todos, podendo apresentar efeitos secundários como fome, fadiga, insónias ou dores de cabeça.
Esta tendência alimentar 2025 apresenta diversos benefícios desta dieta, entre os quais destacamos:
- Regulação dos níveis de colesterol e triglicéridos: o jejum intermitente pode ajudar a melhorar o perfil lipídico e reduzir o risco cardiovascular.
- Redução da pressão arterial: pode ser uma ferramenta eficaz na diminuição da pressão arterial, especialmente em pessoas com hipertensão.
- Melhoria no controlo da glicemia: este método tem mostrado ser eficaz na melhoria do controlo da glicose no sangue, beneficiando especialmente aqueles com risco de diabetes tipo 2.
- Efeito anti-inflamatório: o jejum intermitente tem propriedades que ajudam a reduzir os processos inflamatórios no organismo.
Há várias modalidades de jejum intermitente:
- Jejum intermitente: há uma fase de jejum e uma fase de alimentação, num único dia. Os períodos mais comuns de jejum são de 16, 14 ou 12 horas, seguidos por 8, 10 ou 12 horas em que se pode consumir alimentos.
- Dietas de jejum modificadas: há uma restrição alimentar significativa em dois dias da semana, por exemplo, reduzindo o consumo energético em 85%, e nos restantes cinco dias a alimentação é normal.
- Jejum periódico: é realizado um jejum completo durante 1 ou 2 dias por semana, e nos outros dias a alimentação é normal.
- Jejum alternado: alterna-se entre dias de jejum total e dias de alimentação normal.
Embora existam várias modalidades e benefícios associados, é importante lembrar que começar dietas muito restritivas sem a orientação de um nutricionista não é aconselhável. De facto, estes profissionais desempenham um papel fundamental no acompanhamento da saúde alimentar, pelo que para dar início a uma nova dieta deves primeiramente consultar um especialista.
3. Low Carb e Keto
As dietas low carb são outra tendência alimentar em 2025. Esta dieta restringe alimentos como massa, arroz, pão e produtos ricos em açúcar, privilegiando proteínas, gorduras saudáveis e vegetais. O seu principal objetivo é a perda de peso e o controlo glicémico, sendo especialmente útil para pessoas com diabetes tipo 2 e resistência à insulina.
A dieta low carb pode proporcionar vários benefícios para a saúde, tais como:
- Controlar a sensação de fome, uma vez que o aumento do consumo de proteínas, fibras e gorduras promove uma maior saciedade durante mais tempo;
- Reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, ao mesmo tempo que eleva o colesterol bom, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares;
- Contribuir para o controlo da diabetes, pois ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue;
- Melhorar o funcionamento do intestino, por ser uma dieta rica em fibras;
- Promover a perda de peso, devido à diminuição do total de calorias e ao aumento da quantidade de fibras na alimentação;
- Combater a retenção de líquidos, visto ser uma dieta rica em água e minerais como potássio e magnésio, que ajudam a aumentar a produção de urina e a eliminar o excesso de líquidos acumulados no corpo.
A dieta Keto é também uma tendência alimentar 2025. É uma variação da dieta low carb que se foca na ingestão de gordura como principal fonte de energia. Quando a ingestão de carboidratos é drasticamente reduzida, o corpo entra em um estado chamado cetose, onde queima gordura como combustível ao invés de glicose.
Embora esta tendência alimentar 2025 tenha sido inicialmente criada para tratar problemas como a epilepsia, hoje é muito popular para a perda de peso e regulação do metabolismo. No entanto, deve sempre ser seguida com acompanhamento médico, pois pode causar efeitos secundários, como cansaço excessivo, constipação e deficiência de alguns nutrientes.
4. Dietas para a Saúde Mental
Cada vez mais, os estudos indicam que a alimentação tem um impacto direto no funcionamento do nosso cérebro e no bem-estar emocional. Dietas ricas em alimentos processados e açúcar podem agravar sintomas como fadiga, irritabilidade e ansiedade. Por outro lado, uma alimentação equilibrada e rica em alimentos naturais pode ajudar a manter o equilíbrio emocional e o bom funcionamento do cérebro.
5. Dieta Mediterrânica
É uma das mais estudadas e que tem mostrado bons resultados no combate à depressão e no aumento da saúde cognitiva. Esta tendência alimentar 2025 inclui uma grande variedade de vegetais, frutas, peixe, carnes brancas e gorduras saudáveis como o azeite. A dieta mediterrânica não só favorece a função cerebral, mas também oferece proteção contra doenças crónicas, como doenças cardíacas e diabetes.
Estudos recentes também sugerem que a inclusão de alimentos ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios pode ajudar a reduzir os sintomas de distúrbios mentais como depressão e ansiedade.
6. Dietas Personalizadas
As dietas personalizadas, fundamentadas em análises genéticas e do microbioma intestinal, estão a ganhar destaque na nutrição moderna. Estudos indicam que variações genéticas específicas podem influenciar o apetite, a digestão e o metabolismo, sugerindo que intervenções dietéticas adaptadas ao perfil genético podem ser mais eficazes na gestão do peso e na prevenção de doenças.
Há diversas dietas que podes explorar, e é importante lembrar que ser saudável não significa passar fome ou deixar de saborear os alimentos. O equilíbrio e a moderação são fundamentais. Consultar um profissional de saúde sempre que iniciares uma nova dieta é essencial para garantir que estás a tomar as decisões corretas para o teu corpo e saúde.
Antes de mais, é importante compreender que nenhum alimento, por mais nutritivo que seja, consegue fornecer toda a nutrição necessária para o bom funcionamento do corpo. No entanto, alguns alimentos merecem uma atenção especial: os superalimentos. Estes alimentos são ricos em nutrientes e oferecem diversos benefícios à saúde, como a prevenção de doenças crónicas, a promoção da saúde cardiovascular e o apoio ao sistema imunitário.
1 - Quais são os Superalimentos em Alta?
Algas (spirulina e chlorella): São ricas em proteínas, ácidos gordos essenciais e antioxidantes. Estudos indicam que as algas podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, melhorar a saúde intestinal e fortalecer o sistema imunitário.
Ginseng: Este superalimento é conhecido pelas suas propriedades adaptogénicas, ajudando o organismo a lidar com o stress e a reduzir a fadiga. O ginseng também pode melhorar a circulação sanguínea e aumentar a energia.
Cúrcuma: Com a sua substância ativa, a curcumina, a cúrcuma é reconhecida pelas suas fortes propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que ajudam a melhorar a função imunitária e a prevenir danos celulares.
Os superalimentos não devem ser vistos como uma solução única, mas como um complemento a uma alimentação equilibrada. Efetivamente, podem ajudar a prevenir doenças e a melhorar a saúde geral, mas não substituem uma dieta variada e rica em nutrientes.
2 - Alimentação Funcional e Sustentável
A alimentação funcional é uma das tendências alimentares de 2025, vai para lá das diretrizes tradicionais e coloca o foco nas necessidades individuais. Considera fatores como o metabolismo, as condições de saúde e o estilo de vida, tratando o corpo como um ecossistema, sendo o que seu objetivo identificar e corrigir deficiências nutricionais, intolerâncias alimentares e outras condições que possam afetar a saúde.
A nutrição funcional diferencia-se da nutrição convencional por ser personalizada e direcionada para as necessidades específicas de cada pessoa. Além disso, tem um impacto direto na saúde mental e no bem-estar, já que também foca no equilíbrio hormonal e na prevenção de doenças.
A alimentação sustentável também está a ganhar cada vez mais importância, posicionando-se como uma das tendências alimentares de 2025. Trata-se de uma abordagem que visa reduzir o impacto ambiental da produção de alimentos, ao optar por produtos locais, sazonais e com menor pegada ecológica. A combinação de uma alimentação funcional com práticas sustentáveis ajuda tanto a preservar o planeta quanto a melhorar a saúde pessoal.
3 - Tecnologia Alimentar e Inovação
A tecnologia alimentar tem vindo a revolucionar a forma como consumimos e produzimos alimentos. A inteligência artificial está a mudar a forma como abordamos a nutrição, através de apps que ajudam a planear as refeições e monitorizar o consumo calórico, sugerindo alternativas personalizadas com base nas necessidades nutricionais de cada pessoa.
Além disso, a biotecnologia está a permitir o desenvolvimento de alternativas alimentares mais sustentáveis, como a carne cultivada em laboratório, que tem menos impacto ambiental e não envolve sofrimento animal. Esta inovação pode mudar a forma como produzimos alimentos, oferecendo opções mais éticas e amigas do ambiente.
São muitas as tendências alimentares para 2025, mas como incorporá-las na tua rotina? Aqui vão algumas dicas:
Opta por vegetais e frutas da época:Escolher alimentos de temporada não só melhora o sabor, mas também contribui para uma alimentação mais equilibrada e económica.
Afasta-te dos alimentos processados: Por mais que possam ser deliciosos, os snacks industrializados contam com muitos químicos e não trazem, de todo, benefícios. Há imensas alternativas saudáveis no mercado como frutos secos ou iogurte natural.
Planeia as refeições e evita desperdícios:Idealizar as refeições da semana ajuda a evitar o desperdício alimentar e ainda desenvolve a criatividade na cozinha.
Escolhe bem as proteínas: Substitui as carnes vermelhas por opções mais saudáveis. As carnes brancas, o peixe ou a soja são boas proteínas para incluir na tua alimentação..
Hidrata-te! A água é essencial para a digestão e o bem-estar geral. Não te esqueças de beber bastante água durante o dia.
As tendências alimentares de 2025 focam-se, sobretudo, na personalização da nutrição, aliando dietas e superalimentos às necessidades individuais e ao bem-estar mental. Ao explorar essas tendências, lembra-te de que o equilíbrio e a moderação são fundamentais. Sempre que possível, consulta um profissional de saúde para garantir que estás a fazer escolhas adequadas para o teu corpo e estilo de vida. A alimentação do futuro é mais inteligente e sustentável – e está ao alcance de todos!
Artigo escrito por Maria Luísa Franco - Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com mais de 10 anos de experiência na área.
