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Comer bem e de forma equilibrada, principalmente para quem deseja perder peso, não significa passar fome. Conhece os alimentos que ajudam a prolongar a sensação de saciedade.
Saber o que comer de modo a prolongar a sensação de saciedade não é tão fácil quanto parece. Isto é especialmente importante para quem deseja perder peso, mas também para aqueles que têm necessidade de estar sempre a petiscar qualquer coisa e, como tal, muitas vezes comem coisas menos saudáveis.
O objetivo de qualquer refeição é dar-nos os nutrientes de que necessitamos e fazer com que nos sintamos satisfeitos, tanto em quantidade como em qualidade. Assim, evitam-se as constantes sensações de fome, sejam elas fisiológicas ou emocionais.
Mas o que distingue uma da outra? A fome fisiológica é aquela que surge e aumenta gradualmente, em que a pessoa consegue esperar alguns minutos até comer, isto é, não é um desejo imediato e incontrolável. Além disso, o indivíduo não come em excesso e fica saciado após a refeição.
Por outro lado, a fome emocional não está relacionada com necessidades fisiológicas, mas sim com o estado mental ou emocional, que derivam de situações difíceis ou muito felizes. É uma sensação que surge de repente e muitas vezes invocada por um desejo específico, como comer um doce, por exemplo. É uma vontade urgente em comer algo, geralmente altamente calórico, e que pode desencadear sensações negativas, como culpa e frustração, até porque dificilmente a pessoa fica satisfeita.
DESCOBRE O QUE COMER PARA PROLONGAR A SENSAÇÃO DE SACIEDADE
“Tenho fome.” Quantas vezes não dizemos esta frase sem compreendermos o verdadeiro significado? Em primeiro lugar, é importante perceber a origem da sensação e, mediante isso, é mais fácil saber o que fazer. Outro truque é, claro, optar por alimentos que ajudam a prolongar a sensação de saciedade e, assim, evitar petiscar entre refeições.
Batata Doce
É um alimento bastante saciante, por ser rico em fibras, e, por isso, um excelente ingrediente para evitar a sensação de fome. Além disso, a batata doce é rica em potássio, o que ajuda a evitar as indesejadas cãibras e a recuperar mais rapidamente depois de um treino.
Apesar de doce, como o próprio nome indica, este alimento dispõe de um baixo índice glicémico.
Ovos
O consumo controlado de ovos é bastante saudável, porque é um alimento que contém vitaminas A, B, D e E, bem como aminoácidos essenciais para a saúde.
Muitos consideram os ovos como a fonte perfeita de proteína, tendo, assim, um papel muito importante a saciar a fome.
Leguminosas
As leguminosas são compostas por diferentes tipos de feijões, grão-de-bico e lentilhas. São excelentes fontes de fibras, um nutriente que é processado mais lentamente, logo ajuda a prolongar a sensação de saciedade.
Quinoa
A quinoa não tem glúten e é uma semente rica em fibras. E já percebeste o grande benefício das fibras no processo de saciação corporal, verdade?
Abacate
O abacate é rico em ácidos gordos monoinsaturados, o que significa que é uma gordura boa, que ajuda a cuidar da saúde do coração e do sistema circulatório. Sem esquecer ainda o elevado teor proteico e de potássio – o dobro de uma banana, por exemplo.
Aveia
Só pelo facto de conter mais fibras e proteínas do que qualquer outro grão, a aveia deve fazer parte de qualquer regime alimentar equilibrado, especialmente quando o assunto é descobrir quais são os alimentos que melhor ajudam a preencher a sensação de saciedade, evitando, assim, a ingestão de produtos menos saudáveis.
A aveia é uma fonte poderosa de carboidratos, melhora a flora intestinal e desestimula a produção de gordura no corpo.
Fruta
De modo geral, as frutas são um alimento benéfico a vários níveis e que não podem ser excluídos de uma dieta saudável, mesmo quando o assunto é saciar a fome, por isso é algo que não podes mesmo abdicar.
Abóbora
A abóbora é pobre em calorias, rica em fibras e pode ser utilizada em muitos pratos diferentes, seja sopa, salada, em puré e até para fazer bolos menos calóricos.
OUTRAS DICAS PARA EVITAR SENTIR FOME
A sensação de fome pode ser evitada durante mais tempo não só com a ingestão destes sete alimentos, mas também seguindo outras dicas úteis. Toma nota:
* Come salada em todas as refeições e antes do prato principal;
* Adiciona sempre uma fonte de proteína nas refeições;
* Mastiga bem todos os alimentos e come devagar;
* Evita o consumo de açúcar e de outros alimentos processados;
* Pratica desporto;
* Bebe bastante água todos os dias;
* Dorme bem.
Como referimos no início do artigo, deves compreender-te melhor do que ninguém e perceber se a tua fome deriva de uma alimentação desadequada e pouco nutritiva ou se estão subjacentes outros problemas. Cuidar melhor de ti deve ser sempre uma prioridade.
