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Por mais que tentemos fugir, é difícil escapar à conversa sobre os duches frios. Seja num podcast, no Instagram de um atleta ou num jantar com amigos, todos parecem querer recrutar-nos para esta tendência.
Para a maioria, a ideia de tomar banho de água fria não é particularmente sedutora. É um pouco como o jejum intermitente: os adeptos falam sobre o quanto mudou as suas vidas, enquanto os críticos dizem que não faz sentido sofrer tanto.
Mas será que os banhos frios fazem mesmo bem à saúde? Neste artigo vamos explorar os seus benefícios e riscos – e como podes integrá-los na tua rotina de fitness.
Os banhos ou duches frios consistem em expor o corpo a temperaturas entre os 10 ºC e os 21 ºC durante alguns segundos, seja no chuveiro ou em imersão parcial ou total.
Esta prática é uma forma de terapia do frio (ou crioterapia), que utiliza a exposição a temperaturas baixas para arrefecer os tecidos do corpo para fins médicos ou terapêuticos.
A terapia do frio pode ser incorporada de formas diferentes, como spray frio, banhos de gelo, vapores, aplicação localizada de gelo ou simplesmente nadando numa piscina sem aquecimento.
Nos últimos anos, tomar banho de água fria tornou-se bastante popular – e a culpa é de Wim Hof. Também conhecido como "The Iceman", este orador motivacional desenvolveu um método inovador que combina técnicas de respiração, terapia do frio e exercícios de definição de mindset.
Embora ambos envolvam a exposição ao frio, os banhos de gelo são mais extremos.
Um banho de gelo significa submergir o corpo em água com gelo, normalmente entre os 0 °C e os 15 °C. Os atletas de alta competição usam esta técnica para recuperar depois do treino.
Enquanto os banhos frios podem ser integrados facilmente na rotina diária, os banhos de gelo exigem mais preparação. No que toca aos benefícios, estes são semelhantes aos do duche frio.
O contacto com a água fria desencadeia uma série de reações no organismo. Esta resposta do corpo está associada a vários benefícios para a saúde, segundo os especialistas. No entanto, os estudos ainda são escassos.
Então tomar banho de água fria faz bem? De forma geral, sim.
Além de ajudar a acordar pela manhã, estas são algumas vantagens de incorporares esta prática na tua rotina.
1. Reforçar a Imunidade
Alguns estudos ligam os banhos frios regulares a um reforço do sistema imunitário.
O choque da água fria tem um efeito estimulante nas células sanguíneas, que combatem as infeções e defendem o corpo contra as doenças leves (leucócitos).
Isto significa que passar de um duche quente para um duche frio – mesmo que seja por alguns segundos – pode proteger-te dos vírus em circulação, evitando constipações e gripes comuns.
Num estudo realizado nos Países Baixos, as pessoas que passaram a tomar banhos frios durante 30, 60 ou 90 segundos durante 90 dias faltaram 29% menos ao trabalho do que as pessoas que não adotaram esta prática.
Além disso, há cada vez mais provas de que os nadadores de inverno são mais resistentes a certas doenças e infeções, sofrendo-as com menos frequência e de forma mais ligeira. Os cientistas acreditam que o fator determinante pode não ser a natação em si, mas sim a exposição à água fria.
2. Libertar Hormonas de Bem-estar
Quando estás debaixo de água fria, o corpo tenta combater a temperatura enviando uma enorme quantidade de impulsos elétricos para o cérebro. O objetivo é passar para um estado de alerta e atenção.
Em resposta ao stress (ou seja, a água fria), recebes uma onda de adrenalina e endorfinas – hormonas que nos fazem sentir felizes, relaxados e mentalmente rejuvenescidos.
Algumas investigações revelam que um duche frio pode mesmo melhorar o humor, diminuir a ansiedade e combater os sintomas de depressão.
3. Melhorar a Circulação
Quando baixas a temperatura do chuveiro, o "modo de sobrevivência" é ativado.
Por outras palavras, o corpo "esforça-se mais" para manter a temperatura estável, o que faz com que o fluxo sanguíneo e a frequência cardíaca aumentem.
4. Aumentar o Metabolismo
Se o teu corpo está a tentar manter-se quente, gasta mais energia. O resultado pode ser uma pequena queima de calorias e um aumento do metabolismo.
Porém, isso não significa que tomar banho de água fria emagrece e que podes descartar o plano de alimentação e exercício físico. Estes duches não devem ser usados para queimar gordura diretamente e perder peso, uma vez que não há estudos que o provem.
5. Reduzir a Inflamação Muscular e Aliviar as Dores
A redução de inflamações e dores após os treinos é uma das vantagens mais conhecidas dos duches frios – razão pela qual são tão populares entre os desportistas.
Mas como é que isso acontece? As baixas temperaturas fazem com que os vasos sanguíneos se contraiam (vasoconstrição). Assim, o sangue desloca-se para o núcleo do corpo e para os órgãos vitais, tornando-se naturalmente rico em oxigénio e nutrientes.
Quando o corpo volta a aquecer, os vasos sanguíneos dilatam-se (vasodilatação), levando o sangue oxigenado de volta aos tecidos. À medida que flui de volta, ajuda a eliminar a inflamação – uma causa da dor muscular de início retardado, que pode ocorrer alguns dias após o exercício.
Esta resposta corporal também acontece quando aplicamos gelo ou spray frio numa lesão, por exemplo.
Alguns especialistas referem ainda que a exposição à água fria pode provocar o aumento das hormonas do stress no nosso sistema. Isto pode ajudar a reduzir a inflamação e a perceção da dor, ao mesmo tempo que acelera a recuperação muscular.
6. Hidratar a Pele e o Cabelo
A água fria pode trazer vários benefícios para a pele e o cabelo, ajudando a fechar temporariamente os poros e reduzir a produção de óleo em excesso.
Ao contrário da água quente – que tende a secar a camada de sebo à superfície da pele e no couro cabeludo –, a água fria mantém essa barreira protetora, contribuindo para um brilho saudável da pele e do cabelo.
Além disso, o contacto com a água fria pode acalmar a pele com comichão.
7. Aumentar a Resiliência
Quando tomas banho de água fria, estás a treinar o teu corpo e mente para sair da sua zona de conforto.
Por isso, os duches de água fria são uma boa forma de desenvolveres a tua resiliência mental. Se consegues enfrentar um banho frio logo pela manhã, estás pronto para enfrentar melhor o dia.
Acredita-se que o arrefecimento diminui a dor e os danos musculares. Mas isso significa que tomar um duche frio ajuda a recuperar mais rapidamente após o treino?
A verdade é que ainda não há consenso sobre o tema. Estes possíveis benefícios dependem de vários fatores, como o tipo de exercício.
Alguns especialistas recomendam esperar pelo menos 10 minutos, alongar durante mais 10 minutos e só depois entrar no chuveiro; outros falam em aguardar entre 2 a 4 horas após o treino, especialmente quando o objetivo é ganhar força ou massa muscular (como é o caso dos treinos de resistência, incluindo o levantamento de pesos).
Este compasso de espera é recomendado porque o corpo precisa de tempo para arrefecer e regressar a uma temperatura e ritmo cardíaco de base para começar a recuperar. Se isso não acontecer, podes desmaiar ou sentir-te mal.
Além disso, a água fria pode inibir a síntese de proteínas musculares, que pode prejudicar o desempenho e a recuperação após o exercício.
Em alternativa, podes optar por tomar banho logo de manhã, antes de ires para o ginásio.
A resposta pode não ser a mais entusiasmante: depende.
A verdade é que um duche quente também tem os seus benefícios, incluindo:
Por outro lado, a água demasiado quente pode:
No fim do dia, a temperatura da água depende daquilo que procuras para o teu corpo.
Embora sejam seguros para a maioria dos adultos saudáveis, tomar banho de água fria pode estar associado a alguns riscos:
Uma rotina de duches frios não é aconselhada a:
Se fazes parte desta lista, não deves experimentar esta tendência sem consultar primeiro um médico, dizem os especialistas.
Queres saber como tomar banho de água fria de forma suave e segura – e aprender a dominar as temperaturas reduzidas? Então toma nota:
A ciência ainda está a acompanhar esta tendência, mas já há alguns resultados promissores: tomar banho de água fria pode ajudar-te a recuperar e a sentires-te bem, especialmente após o exercício.
Ficaste curioso e não fazes parte de nenhum grupo de risco? Então porque não dar-lhe uma oportunidade?
Se o teu objetivo é aumentar a massa muscular, é melhor deixares os duches de água fria de lado. Mas se queres promover a resiliência mental e o bem-estar ou aliviar dores musculares, experimenta. Começa com apenas alguns segundos e vê como o teu corpo reage.
Lembra-te: não precisas de passar muito tempo debaixo de água para começares a beneficiar das suas vantagens.
E quem sabe? Talvez daqui a uns meses sejas tu a tentar recrutar amigos para esta prática.
