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O perímetro abdominal, mais conhecido como "tamanho da barriga", é um indicador muito importante para avaliar a tua saúde metabólica e o risco de desenvolveres doenças cardiovasculares.
O objetivo de medir o perímetro abdominal é perceber onde está a gordura no teu corpo, especialmente a visceral, que se acumula, por exemplo, à volta do fígado e do pâncreas e tem uma grande influência na tua saúde, como no desenvolvimento da resistência à insulina.
Tendo em conta a importância de saberes isto, este artigo vai mostrar-te de forma definitiva como podes perceber e usar esta medida desde que nasces. Isto é especialmente útil se tiveres familiares em miniatura e quiseres medi-los. Ao longo da tua vida, esta informação também te vai ajudar a manteres-te mais saudável.
Simples, é a medida da circunferência abdominal, ou seja, o tamanho da tua barriga na zona do umbigo.
A Organização Mundial da Saúde definiu valores de referência para a circunferência abdominal. Nos homens, a partir dos 102 cm, o risco de problemas metabólicos e cardiovasculares é elevado. Nas mulheres, esse número é de 88 cm.
A medida ideal é até 94 cm para um homem e 80 cm para uma mulher.
Se já precisaste de roupa por medida, já te devem ter tirado esta medida. Mas, se não foi o caso, é relativamente simples: pegas numa fita métrica, colocas uma ponta por cima do umbigo e passas o resto à volta do teu corpo até sobrepor uma ponta com a outra.
Tens de ter atenção a algumas coisas:
- A fita tem de estar justa ao corpo, nem larga nem apertada.
- Deves respirar normalmente e tirar a medida depois de expirar.
- É melhor estares em pé e numa posição direita.
- Não pode ser por cima da roupa.
- Não encolhas a barriga, isso é batota.
Fácil, não? Lembra-te que isto não é uma competição. Estás a verificar a tua saúde, por isso é importante tirar os melhores dados possíveis.
O objetivo de controlar a tua circunferência abdominal é perceber como está a tua gordura visceral. Existe uma fórmula aceite pela Organização Mundial da Saúde que é muito simples:
Divides o teu perímetro abdominal pela tua altura, por exemplo:
- PA = 95 cm
- Altura = 186 cm
- O teu resultado seria: 0,51
Os resultados devem ser lidos através desta escala:
- Menos de 0,40 tens risco baixo
- De 0,40 a 0,50 tens risco moderado
- De 0,50 a 0,60 tens risco alto
- Maior que 0,60 tens risco muito elevado
Não é só depois de ver a luz do sol que a circunferência abdominal é importante, antes do nascimento também. Nessa altura, recorre-se a uma ecografia e compara-se a circunferência abdominal com uma tabela de referência.
O objetivo de medir o perímetro abdominal fetal é perceber se há alguma restrição no crescimento e, ao mesmo tempo, determinar o percentil em que o feto se enquadra.
Se o feto estiver num percentil abaixo de 10, significa que há restrições no crescimento dentro do útero. Por outro lado, se ultrapassar os 90, chama-se macrossomia fetal. Isto pode levar a complicações no parto, especialmente se a mãe sofrer de diabetes gestacional.
Em Portugal, a entidade que vigia o peso das crianças revelou que, em 2022, 30% das crianças tinham excesso de peso, um dos piores resultados da Europa. Para além disso, foi encontrada uma forte correlação entre o perímetro abdominal da criança e o risco de desenvolver diabetes tipo 2 no futuro.
Tendo isto em conta, é importante monitorizar esta medida de forma regular, seja em bebés, crianças e mesmo adultos.
Ter gordura a mais na barriga é algo a evitar, pois pode levar a vários problemas de saúde, como por exemplo:
- Aumento da pressão arterial (hipertensão) - Faz com que haja maior pressão nas tuas artérias. Este stress pode causar danos vasculares e aumentar o risco de ataques cardíacos, algo que ninguém quer.
- Triglicerídeos altos - Trocando por miúdos, significa ter demasiada gordura no sangue. Isso pode levar às mesmas consequências da hipertensão e ainda aumentar o risco de pancreatite.
- Menos colesterol do "bom" (HDL) - Este colesterol tem a função de remover substâncias prejudiciais e o excesso de gordura das tuas artérias. Se juntarmos isto ao aumento de gordura nas artérias causado pelos triglicerídeos... já sabes onde isto vai dar.
- Diabetes tipo 2 - O teu corpo desenvolve resistência à insulina. Como a insulina regula o açúcar no sangue, tudo começa a ficar desregulado. No bueno.
- Inflamação crónica - É como se o sistema de defesa do corpo ficasse avariado. Quando ficas doente, o corpo inflama para combater a infeção, mas a gordura em excesso impede que este estado se desative. Resultado? O corpo começa a atacar-se a si próprio, podendo levar a doenças autoimunes.
Todas estas condições estão diretamente relacionadas com a gordura acumulada na tua barriga e no abdómen. Por isso, quanto menos gordura tiveres, menor será o risco de desenvolveres algum destes problemas.
A gordura abdominal torna-se um problema sempre que ultrapassa os valores recomendados, menos de 94 cm para um homem e 80 cm para uma mulher, e, ao mesmo tempo, as tuas análises acusam alterações nalguns dos fatores mencionados anteriormente, como glicemia ou pressão arterial elevadas.
Nessa situação, deves ouvir o teu corpo e tomar algumas precauções. Atenção que, mesmo que não tenhas excesso de peso, se acumulares mais gordura na zona da barriga, pode ser motivo para avaliares a situação com mais cuidado e pedires aconselhamento ao teu médico.
Tendo em conta que, em 2025, há dezenas de fatores na tua vida que podem levar ao aumento da gordura abdominal, a tua melhor escolha é sempre manter um estilo de vida saudável.
Algumas coisas que deves incluir num estilo de vida saudável (ordenadas da mais fácil para a mais difícil):
- Dormir bem - Não precisas de desistir da Netflix, mas tenta dormir entre 7 a 9 horas por noite. Isso ajuda a regular as tuas hormonas e também a recuperar os músculos.
- Comer bem - Inclui frutas, legumes, cereais integrais e peixe rico em ómega-3, por exemplo, salmão, frango sem pele, brócolos, maçãs, aveia, feijão.
- Fazer exercício - Seja ginásio, corrida ou até corrida no ginásio, o importante é colocares a tua "máquina" a trabalhar.
- Evitar o stress - Fazer uma caminhada pode ajudar, mas se preferires, experimenta meditação ou vê uma comédia.
A gordura abdominal, especialmente a visceral, liberta substâncias inflamatórias que aumentam a pressão arterial, afetam o colesterol e dificultam a circulação do sangue e por isso reduzir a gordura abdominal não é apenas estético, mas essencial para a tua saúde cardiovascular.
Agora que já percebemos o que é e a importância do perímetro abdominal, está na hora de rever alguns exercícios que podes fazer no ginásio e que te vão ajudar a controlar esta medida tão importante.
Aqui tens 3 exercícios que podes começar já hoje a implementar no teu plano de treinos no ginásio:
Cardio, Cardio, Cardio
Cardio não é só correr! Bicicleta, remo, natação e outros exercícios aeróbicos também contam. Este tipo de treino funciona bem porque queimas calorias e, por consequência, reduzes a gordura abdominal. Se quiseres um desafio maior, experimenta FIIT ou diferentes intensidades na passadeira.
Agachamentos
Os agachamentos trabalham pernas, glúteos e abdómen de forma intensa, ajudando a reduzir a gordura abdominal. No entanto, a postura correta é essencial! Se tiveres dúvidas, pede ajuda a um PT para evitar lesões.
Alongamentos
Pode parecer estranho, mas quanto mais flexível fores, mais fácil será manteres uma cintura fina. A flexibilidade melhora a tua capacidade de executar exercícios corretamente e previne lesões que te poderiam obrigar a parar e acabaria por aumentar o número na fita métrica.
Para mais exercícios, vê este nosso artigo!
Já sabes até que ponto o teu perímetro abdominal está dentro de valores saudáveis e também compreendeste as consequências de ultrapassar esses limites da fita métrica.
Mais importante do que isso, aprendeste como podes manter ou até melhorar esta medida com hábitos simples e eficazes agora é enviar para a familia e amigos.
Mas já que estamos a falar de medidas, sabes calcular o teu Índice de Massa Corporal (IMC)?
Então vê este artigo!
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
