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PLANO DE TREINO
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Vamos ser realistas: manter a motivação é um dos principais desafios para quem treina. No início, estás cheio de energia e inspiração, mas depois o sofá começa a parecer mais apelativo – especialmente depois das férias ou daquela reunião que podia ter sido um e-mail.
Acredita, não és o único. Sabias que 50% das pessoas abandona o plano de treino nos primeiros 6 meses? Neste artigo, damos-te estratégias práticas e eficazes para manteres a consistência ao longo do tempo e não desistires.
A motivação é um conjunto de fatores que despertam entusiasmo ou interesse para cumprir uma determinada tarefa ou objetivo. O estímulo pode vir de dois lados:
Seja por cansaço, desinteresse ou falta de resultados visíveis, a desmotivação é um inimigo recorrente entre quem pratica exercício físico. Até os atletas e as pessoas ativas que segues nas redes sociais lidam com dias de baixa motivação. Por isso é que depender da motivação não chega.
Então, como não desistir do treino? O segredo está em criar uma rotina à prova de desculpas, favorecendo a disciplina e a consistência. No fim do dia, é esta mentalidade que te faz levantar, calçar as sapatilhas e dar o teu melhor.
A motivação para o treino vai e vem, mas a disciplina e os hábitos ficam. Queres saber como ter um treino consistente sem depender da vontade do momento? Nós ajudamos.
1. Encontrar uma Modalidade Que Te Dê Prazer
Quando gostamos do que fazemos, é mais fácil manter a regularidade e não desistir. A melhor forma de pores o corpo em movimento é escolher uma modalidade que te desafie e dê prazer. E o que não falta é escolha.
Não tenhas medo de experimentar diferentes atividades até encontrares uma que te motive. Talvez seja dança, aulas de grupo, caminhadas ou corrida. Não és pessoa de ir treinar para o ginásio ou não tens motivação para musculação? Então, experimenta um desporto coletivo, natação ou artes marciais.
2. Definir Objetivos Claros e Realistas
Depois de encontrares uma atividade que te entusiasma, está na altura de olhar para os objetivos que queres cumprir.
Esquece as metas demasiado simples ou ambiciosas, como "quero ficar em forma" – isso é receita para desistir ao fim de duas semanas. Em vez disso, define objetivos específicos e alcançáveis que possas medir. Aqui vão algumas ideias:
Ter metas é essencial para não perder o foco, impulsionar a disciplina e até ganhar uma extra motivação para o treino. Concentra-te nas etapas (uma após a outra) e ajusta os objetivos à medida que os superas.
3. Criar uma Rotina e Tornar o Treino um Hábito
Agora que tens um objetivo bem traçado, a repetição e a consistência vão ajudar-te a criar hábito de treino.
Os estudos dizem que são precisos 6 meses para que a atividade física se consolide na rotina. Por isso, minimizar as desculpas e reservar tempo para treinar é determinante.
Procuras estratégias para treinar sempre? Então toma nota:
4. Acompanhamento e Planeamento dos Progressos
Nada motiva mais do que ver o quanto já evoluíste. Como os resultados não são visíveis da noite para o dia, o ideal é registar o progresso.
Para isso, usa apps de fitness, tira fotografias e/ou mantém um diário de treino, onde podes registar informações como:
Acompanhar o teu progresso também te ajuda a perceber o que funciona, quais as tuas capacidades e limitações e como ajustar a rotina.
5. Evitar a Rotina Monótona e Trazer Variedade ao Treino
Às vezes, treinar sempre da mesma maneira é o caminho mais rápido para a desmotivação. Queres sair do piloto automático e cortar o tédio pela raiz? O truque está em ir inovando:
A rotina é importante, mas desafiar o corpo de formas diferentes é o que mantém o exercício divertido e estimulante.
6. Treinar com Amigos ou Ter um Parceiro de Treino
Não vamos mentir: treinar sozinho pode ser um verdadeiro desafio, principalmente no início. O lado competitivo e o sentimento de realização podem ser o empurrão que precisas para entrar em ação.
Por isso, a dica é simples: recruta um amigo, arranja um parceiro de treino ou junta-te a uma atividade de grupo (como desafios em comunidade ou grupos de treino).
Se sabes que alguém está à tua espera, as desculpas perdem força e a responsabilidade aumenta. Treinar acompanhado vai tornar tudo mais fácil e divertido: um puxa pelo outro, o tempo passa a voar e até te esqueces das dores musculares.
Assim, o treino deixa de ser só "exercício" e passa a ser um encontro social – e, com sorte, ainda pões a conversa em dia. No fim, tens sempre alguém para comemorar contigo (e partilhar as queixas no dia seguinte).
7. Apoio de um Personal Trainer ou Coach
Ter o apoio de um personal trainer ou coach ajuda a manteres-te fiel ao exercício, mesmo quando a motivação para o treino é pouca. O seu papel é garantir que estás no caminho certo, orientando e avaliando o teu progresso.
Com um acompanhamento personalizado, podes concentrar-te no que realmente interessa: executar os movimentos certos. Assim, passas menos tempo a vaguear pelo ginásio e a decidir o que fazer a seguir.
8. Trabalhar a Mentalidade e Superar a Preguiça
Para algumas pessoas, o problema não é físico, mas mental. Por isso, é importante treinar a mentalidade para não deixar a preguiça vencer.
Estas são algumas dicas para ultrapassar os obstáculos mentais que muitas vezes te afastam de uma rotina de treino consistente.
Começa em modo fácil
Em vez de te atirares de cabeça para treinos intensos de uma hora, começa com sessões curtas e fáceis de encaixar na rotina. Psicologicamente, desafios mais pequenos são menos intimidantes. O teu cérebro vai associar o exercício ao sucesso à medida que os vais alcançando.
Transforma o treino num desafio
Como seres humanos, estamos naturalmente predispostos a gostar de desafios. Então, porque não transformar o treino num jogo? Define desafios semanais ou mensais – como atingir um número de passos ou dominar aquele exercício que te faz suar só de pensar – e celebra as pequenas vitórias.
Partilha os teus objetivos e progressos
Os seres humanos são criaturas sociais, e usar isso a teu favor pode ser um verdadeiro game-changer para manteres a tua rotina de exercício. Partilha os teus objetivos e progressos com amigos, família ou até nas redes sociais. Quando tornas as tuas metas públicas, acrescentas uma camada extra de responsabilidade e motivação.
Vê o exercício como autocuidado
Muitas vezes, a falta de vontade para treinar vem da forma como encaras o exercício – uma tarefa aborrecida ou um castigo, em vez de um momento de autocuidado. Mudar esta perspetiva pode fazer toda a diferença na tua motivação para o treino. Em vez de te focares no esforço, vê a atividade física como um presente ou investimento na tua saúde e bem-estar.
Aplica a regra dos 2 minutos
A parte mais difícil do treino? Começar. É aí que entra a “regra dos 2 minutos”, popularizada pelo especialista de produtividade James Clear. A ideia é simples: se algo demora menos de 2 minutos, fá-la imediatamente. No caso do exercício, compromete-te com apenas 2 minutos de atividade física. Pode ser um conjunto de saltos ou alongamentos rápidos. Na maioria das vezes, assim que começas, encontras o impulso para continuar – quebrando a barreira mental de um treino longo.
Visualiza o teu sucesso
Quanto mais imaginares o teu sucesso, mais provável é a sua concretização. Atletas de topo usam esta técnica antes de provas e jogos para se prepararem – e se funciona para eles, também pode funcionar para ti. Sente a energia de um corpo bem treinado a facilitar o teu dia-a-dia, acredita no teu potencial e foca-te nos benefícios a longo prazo.
9. Recompensar o Progresso e Celebrar Conquistas
Lembras-te quando dissemos que o ser humano adora desafios? A verdade é que também adoramos recompensas.
Se cumpriste o teu plano, presenteia-te com algo especial! Pequenas recompensas ajudam a reforçar o hábito do treino e podem ser qualquer coisa que te motive: comprar roupa de treino nova, marcar um dia extra de descanso ou ter uma sessão relaxante na sauna.
Mas atenção! O reforço positivo não deve contradizer o teu objetivo – não vale trocar a atividade física por uma refeição de fast food.
Aqui, as apps também podem ser grandes aliadas. Muitas oferecem recompensas virtuais, distintivos e até a oportunidade de competires com amigos ou com a comunidade.
Encontrar a motivação para o treino nem sempre é fácil. Eis algumas estratégias para garantir que não perdes o gás:
A chave para manter uma rotina de treinos não é depender apenas da motivação, mas sim criar uma estrutura que favoreça a consistência.
Depois de escolheres uma modalidade que te faça querer voltar, define objetivos realistas, arranja companhia para treinar, regista o teu progresso e recompensa-te pelas conquistas. Transformar a atividade física num hábito sustentável e prazeroso faz com que seja mais difícil desistir.
Agora é contigo! Experimenta pelo menos uma estratégia e vê como isso pode dar um boost na tua motivação para o treino.
