RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
Entre deadlines apertados, filas de trânsito e imprevistos, é fácil sentirmo-nos sobrecarregados. Quer queiramos, quer não, o stress faz parte da vida. Contudo, este pode ter um impacto negativo na saúde física e mental.
Mas o que é o stress e como nos afeta? Como podemos geri-lo sem precisar de um retiro espiritual? Vamos esclarecer tudo neste artigo.
O stress é uma resposta normal do nosso corpo a uma situação nova, imprevisível ou ameaçadora.
No passado, era essencial para reagirmos a perigos, como a perseguição por predadores. Hoje, ainda nos dá aquele boost para enfrentar desafios que fogem ao nosso controlo. O que acontece ao certo no nosso corpo nestes momentos? O cérebro ativa o hipotálamo e liberta várias hormonas, como a adrenalina, o cortisol e a aldosterona.
Estes esforços de adaptação ajudam o organismo a mobilizar energia e a melhorar o desempenho face ao “perigo” que se aproxima (mesmo que o “perigo” seja só uma reunião de uma última hora).
Quando entramos neste modo de “luta ou fuga”, o corpo reage: o batimento cardíaco, a tensão arterial e o açúcar no sangue aumentam, os músculos contraem-se e a respiração fica mais rápida.
No entanto, este mecanismo não serve só como defesa – também te ajuda a ser mais produtivo, motivado e criativo.
Na maioria dos casos, o stress é passageiro. O teu sistema nervoso consegue voltar rapidamente ao repouso.
O problema é quando o estado de alerta não “desliga” e deixa de haver momentos de relaxamento.
Assim, o stress pode dividir-se em dois tipos:
Stress agudo: sentimento pontual e positivo que nos protege e ajuda a atingir objetivos. É normal em episódios geralmente superáveis, como entrevistas de emprego, discussões, mudar de casa, fazer um discurso, ser promovido no trabalho ou lidar com uma derrota desportiva. Os sintomas diminuem quando a situação é resolvida. O stress ajuda-nos a preparar o cérebro para cenários futuros.
Stress crónico: sentimento contínuo com impacto negativo no bem-estar físico e mental. Pode ser causado por problemas familiares, financeiros, sociais (como discriminação racial) e profissionais, entre outros. O sistema nervoso permanece no modo de “luta ou fuga”, libertando hormonas a um ritmo constante. Como o corpo não está desenhado para lidar com o stress a longo prazo, perdemos a capacidade de reagir, adaptar e equilibrar. Os sintomas podem manifestar-se lentamente ao longo do tempo e começar a comprometer o funcionamento diário.
O stress não afeta todas as pessoas da mesma forma. O corpo e a mente podem reagir de maneiras bastante diferentes – desde uma enxaqueca à falta de concentração.
Estes são alguns sinais de alerta:
Sintomas físicos
● redução dos níveis de energia
● dores de cabeça
● dores abdominais
● problemas de estômago, diarreia, obstipação e náuseas
● dores no corpo e tensão muscular
● dificuldade em respirar, dores no peito e aumento da frequência cardíaca
● cansaço e dificuldade em dormir
● suores frios nas mãos e pés
Sintomas comportamentais
● mudanças no apetite (não comer ou comer demasiado)
● procrastinação e fuga às responsabilidades
● aumento do consumo de álcool, tabaco, drogas e medicamentos (como ansiolíticos)
● comportamentos nervosos (como roer as unhas)
● desinteresse e tendência para o isolamento social
● dormir pouco ou demasiado
Sintomas emocionais
● exagero nas reações
● ficar facilmente agitado, impaciente, frustrado e irritado
● ter dificuldades em relaxar
● perda da confiança e autoestima
● sentir-se sozinho, assoberbado, infeliz e deprimido
● sensações de medo, pressentimento e até pânico
Sintomas cognitivos
● preocupação constante
● dificuldade em pensar com clareza
● problemas de concentração e de memória
● redução da produtividade
● falta de motivação ou foco
● pessimismo exacerbado
Consequências a longo prazo
Quando o stress se torna crónico, os níveis de cortisol mantêm-se elevados e o sistema imunológico enfraquece. O stress abre caminho para problemas de saúde, tais como:
● problemas associados à saúde mental como depressão, ansiedade, burnout e distúrbios de personalidade
● doenças cardiovasculares, incluindo hipertensão arterial, arritmias, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral
● oscilações de peso, obesidade e distúrbios alimentares
● menstruações dolorosas ou irregulares e complicações na gravidez
● diabetes
● disfunções sexuais como impotência e ejaculação precoce nos homens e redução da libido em homens e mulheres
● problemas de pele e cabelo, como acne e queda de cabelo
● problemas ao nível gastrointestinal, incluindo refluxo gástrico, gastrite, úlceras e síndrome do cólon irritável
Apesar do stress ser uma reação normal às exigências da vida, podes pensar nele como algo que podes controlar (como a tensão arterial).
Eis 7 estratégias para aliviar o stress que podes aplicar facilmente no dia-a-dia.
1 - Técnicas de Respiração e Relaxamento na Gestão do Stress
Quando o sistema nervoso está sob stress, os músculos contraem-se e a respiração pode tornar-se rápida e descontrolada. É aqui que entram exercícios simples (e comprovados), como a respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo.
1.1 - Respiração profunda
A respiração é uma forma poderosa de ativar o sistema nervoso parassimpático – a resposta calmante do nosso corpo.
A respiração profunda é um método que ensina o corpo a respirar de forma mais eficiente. Dedicar alguns minutos do teu dia pode ajudar a reduzir a ansiedade e o stress, melhorar a qualidade do sono e promover uma maior sensação de bem-estar.
Encontra um lugar calmo e tranquilo onde possas sentar-te ou deitar-te de forma confortável, com as costas direitas.Para maximizar os benefícios, é recomendável treinar e praticar regularmente, mesmo quando não estiveres a sentir stress.
Podes combinar com outras técnicas, como relaxamento muscular progressivo, yoga, mindfulness ou meditação.
Dentro da respiração profunda existem várias técnicas que podes experimentar. Entre elas incluem-se:
1.2 - Respiração 4-7-8
Técnica usada para reduzir a ansiedade antes de dormir, com base nos princípios de respiração de yoga.
Para praticar este tipo de respiração, deves seguir os seguintes passos:
● Coloca a língua atrás dos dentes superiores da frente
● Expira completamente pela boca
● Fecha a boca e inspira silenciosamente pelo nariz contando até 4
● Prende a respiração contando até 7
● Expira lentamente pela boca durante 8 segundos
● Repete o processo mais 3 vezes para um total de 4 ciclos respiratórios
1.3 - Respiração Diafragmática
Técnica que utiliza toda a capacidade dos pulmões com foco especial no diafragma, o principal músculo da respiração. Ao aumentar a receção de oxigénio, ajuda a controlar a ansiedade, a hiperventilação, a tensão muscular e outros sintomas relacionados com o stress.
Para praticar este método, segue os seguintes passos:
● Coloca uma mão sobre o peito e a outra sobre a barriga, por baixo do umbigo
● Inspira profundamente pelo nariz, de forma suave e sem som
● Expira lentamente pela boca, como um suspiro de alívio, sentindo o movimento do abdómen
● Repete este processo alguns minutos, concentrando-te na respiração e no movimento da barriga
1.4 - Relaxamento Muscular Progressivo
A maioria de nós só se apercebe da tensão acumulada nos músculos quando começa a sentir dores de costas e de cabeça.
O relaxamento muscular progressivo é uma forma de relaxar, utilizando a tensão muscular. Parece contraditório, mas nós explicamos.
A técnica alterna entre contrair e relaxar os principais grupos musculares. Este processo desencadeia uma sensação de relaxamento e consciência corporal.
Tal como a respiração profunda, o relaxamento muscular progressivo é perfeito para a gestão do stress, mas precisa de um pouco mais de tempo para aprender.
O segredo é praticar todos os dias durante uma semana para entrar no ritmo. Depois, podes ir aumentando a frequência ao longo do tempo.
O exercício dura entre 12 e 15 minutos. Deve ser praticado num local tranquilo, com uma temperatura amena e usando roupa confortável, preferencialmente numa posição deitada (cama, sofá ou tapete).
Podes começar pela zona da cabeça e pescoço e ir progressivamente até os dedos dos pés ou vice-versa. Aqui está o passo a passo:
● Deita-te com as pernas esticadas
● Fecha os olhos e respira lenta e profundamente. Procura não pensar em nada
● Contrai um grupo muscular entre 5-10 segundos (com força, mas não ao ponto de sentir cãibras ou dor) enquanto inspiras
● Ao expirar, relaxa esses músculos, concentrando-te na libertação da tensão e na sensação de relaxamento durante 30-40 segundos
● Repete o processo nos diferentes grupos musculares, sem repetições
● Para terminar, faz 5 respirações longas e profundas
2 - Atividade Física como Aliada no Combate ao Stress
O que torna o exercício tão eficaz na gestão do stress? A atividade física ajuda a reduzir as hormonas do stress (como o cortisol) e estimula a produção de endorfinas. Estas “hormonas da felicidade” favorecem a sensação de bem-estar e podem relaxar o corpo e melhorar o humor.
Quais são então os melhores exercícios para aliviar o stress? A boa notícia é que qualquer coisa que te ponha em movimento funciona – desde os exercícios aeróbicos (que produzem mais endorfinas) até os mais suaves (como alongamentos).
Estas são algumas opções para aliviares o stress:
● Corrida
● Dança
● Natação
● Boxe
● Caminhada
● Yoga
● Pilates
● Treino de força
Se te sentes com energia, podes optar por um exercício aeróbico. Nos dias menos bons, escolhe um treino menos intenso para dar ao corpo uma oportunidade de relaxar.
E não exageres: usar o exercício físico como única forma de lidar com desafios pode aumentar o stress em vez de diminuí-lo.
3 - Alimentação e stress: o papel da nutrição no bem-estar mental
A comida que colocamos no prato pode melhorar a forma como o nosso corpo reage ao stress. Introduzir novos alimentos, reduzir outros e variar nas refeições contribui para a sua regulação.
Estes são alguns alimentos e bebidas recomendados para a gestão do stress:
● Fruta, como banana, frutos vermelhos, citrinos e abacate
● Vegetais frescos
● Carne rica em triptofano, como peru e frango
● Ovos
● Nozes, sementes de linhaça e chia
● Curcuma e gengibre
● Probióticos, como iogurtes, kéfir e tempeh
● Hidratos de carbono complexos, incluindo cereais, arroz, massa, batata, feijão, grão e lentilhas
● Peixe rico em ácidos gordos essenciais ómega-3 e gorduras saudáveis, como o salmão, sardinha, atum, arenque e cavala
Por outro lado, o consumo de cafeína, álcool e açúcar em excesso prejudica a capacidade de lidar com situações stressantes.
4 - Sono e recuperação: como o descanso contribui para a gestão do stress
O sono repara, relaxa e rejuvenesce o nosso corpo. Por isso, dormir bem e em quantidade suficiente é muito importante.
Estas são algumas dicas para criares uma rotina noturna relaxante e dormires melhor:
● Evita refeições pesadas ou picantes, álcool e cafeína
● Limita a utilização de dispositivos eletrónicos antes de dormir
● Cria uma rotina consistente, com horas certas para acordar e deitar, incluindo aos fins de semana
● Adota pequenos hábitos, como ler um livro ou ouvir música calma antes de dormir
● Evita sestas durante o dia
● Faz exercício (menos ao final da tarde e à noite)
● Prepara um ambiente confortável no quarto, com pouca luz e ruído e uma temperatura amena
5 - Técnicas de meditação e mindfulness na gestão do stress
Estar mais atento ao que se passa dentro e fora de nós pode melhorar o bem-estar mental. A meditação ajuda a organizar as ideias, dormir melhor e encontrar equilíbrio emocional.
Existem diferentes tipos de meditação, sendo um dos mais populares (e mais simples) a técnica de mindfulness ou atenção plena.
Este método “obriga-nos” a sair do piloto automático e a estar mais presentes. Pode ser algo tão simples como sentir um corrimão quando descemos as escadas ou reparar no ar que passa pelo nosso corpo enquanto caminhamos.
Com o treino de mindfulness, aprendes a perceber e gerir emoções, pensamentos e sensações à medida que vão surgindo.
Também te ajuda a detetar sinais de stress e ansiedade mais cedo e a lidar melhor com eles – dando espaço para responder em vez de reagir.
Queres começar a praticar? Então experimenta estas dicas:
● Prepara-te – esquece o telemóvel, veste roupa confortável e procura um lugar tranquilo e escuro, sem distrações ou interrupções
● Marca um horário na agenda – tenta reservar um período específico do dia para meditar
● Escolhe uma posição confortável – sentado, deitado ou até em pé, o importante é manter as costas direitas
● Foca-te na respiração – pensamentos aleatórios e sentimentos como o tédio podem aparecer, mas devem ser passageiros. Sempre que a mente divagar, concentra-te na respiração e sente o teu corpo
● Usa recursos a teu favor – existem várias apps de meditação que te podem ajudar, principalmente numa fase inicial
Com o tempo, torna-se mais fácil prolongar o tempo de meditação e incorporar este estado de mindfulness no dia-a-dia.
6 - Gestão do tempo e organização para minimizar o stress
A maneira como gerimos o nosso tempo tem um impacto direto no bem-estar geral. Uma rotina estruturada pode ser a diferença entre um dia produtivo e um dia caótico.
Toma nota destas 6 estratégias para otimizares o teu tempo e evitares sobrecargas:
● Planeia de forma realista – assim consegues antecipar situações de stress e garantir espaço para atividades essenciais ao teu bem-estar (como ter uma vida social e aproveitar momentos de descontração)
● Aprende a dizer não sem culpa – isto vale para favores, eventos sociais desnecessários e aquele colega que pede "só um minutinho" e te prende numa conversa de meia hora
● Define prioridades – criar uma lista de tarefas urgentes e não urgentes vai ajudar-te a perceber o que realmente precisa de ser feito agora e o que pode esperar
● Delega sempre que possível – spoiler: não precisas de fazer tudo. Distribuir tarefas poupa tempo e reduz o stress
● Faz pausas – não subestimes o poder de uma pausa rápida. Pequenos intervalos ao longo do dia melhoram a concentração e reduzem a fadiga mental
● Dedica tempo para hobbies e lazer – parece óbvio, mas quando foi a última vez que tiraste um tempo só para ti? Reserva momentos para atividades que realmente te fazem sentir bem
● Desliga-te do digital – estar sempre online pode estar a sabotar a tua gestão de tempo e a deixar-te ainda mais stressado. Tenta definir limites: usa temporizadores para apps, desativa notificações e, de vez em quando, larga o telemóvel sem medos.
7 - Conexões sociais e apoio emocional: o impacto das relações no bem-estar mental
O contacto com os outros pode mesmo melhorar o nosso humor e aliviar o stress. Pode soar cliché, mas há uma razão para os clichés existirem.
Aqueles que te rodeiam podem oferecer apoio, soluções inesperadas ou simplesmente um ombro amigo depois de um dia menos bom.
O importante é encontrar um equilíbrio entre trabalho, lazer e relações pessoais. Como? A resposta passa mais uma vez pela gestão do tempo. Define prioridades e valoriza os pequenos encontros.
Se sentes que o stress está a dominar a tua vida, falar com amigos, familiares ou até um profissional de saúde pode ajudar-te a tirar um peso de cima.
Cada pessoa lida com o stress de forma diferente – o que significa que não há uma fórmula única de gestão do stress que funcione para todos.
Ter uma rotina organizada alinhada com hábitos saudáveis é essencial para melhorar a qualidade de vida. Isso inclui seguir uma alimentação equilibrada, cuidar do sono e praticar exercício regularmente.
Também ajuda manter-nos ligados uns aos outros e adotar práticas calmantes, como a meditação e a respiração profunda.
Fazer a gestão do stress não significa eliminá-lo por completo, mas sim aprender a controlá-lo. Então, porque não começar agora?
Experimenta pelo menos uma destas estratégias durante uma semana. Faz uma lista das técnicas para aliviar o stress que já te ajudaram no passado e explora novas formas de relaxamento.
