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Um cientista, uns quantos motoristas de autocarro e outros tantos picas encontram-se num estudo clássico. A conclusão ficou para a história: enquanto os condutores tinham um trabalho sedentário, os cobradores viviam mais anos pelo simples facto de subirem e descerem os degraus do autocarro. E assim se estabeleceu uma das primeiras relações entre exercício e longevidade, pelas mãos do Professor Jeremy Morris.
De então para cá, alargámos o nosso conhecimento sobre os benefícios do exercício para a saúde. E, hoje, sabemos que uma vida ativa desencadeia reações bioquímicas associadas ao aumento da esperança de vida.
Queres saber como tudo isto acontece? Lê este artigo e descobre o essencial sobre exercício e longevidade.
Estudo após estudo, os investigadores reafirmam que existe uma clara relação entre exercício e longevidade. Por outras palavras, praticar exercício físico leva ao aumento da esperança de vida. Mas o que significa isso em números?
Uma das investigações mais impressionantes neste campo chega-nos da Finlândia. Os cientistas questionaram 11 mil pares de gémeos adultos sobre os seus hábitos de desporto. Recolheram as respostas em 1975, 1981 e 1990. Depois, cruzaram essas declarações com os óbitos registados até 2020.
Resultado? É isso mesmo que estás a pensar: os gémeos mais ativos tinham uma taxa de mortalidade mais baixa - 24% mais baixa! - quando comparada com os menos ativos.
Mas não é tudo. A experiência confirmou que praticar desporto previne doenças. Além disso, melhora o humor e a qualidade de vida em geral. Logo, não só vives mais, como vives melhor!
Vamos a mais um estudo?
Investigadores da Universidade de Griffith dividiram adultos norte-americanos em quatro grupos, segundo as suas rotinas de desporto. As pessoas mais ativas praticavam níveis de exercício equivalentes a caminhar duas horas e quarenta minutos, todos os dias.
Para atingir esses valores, os menos ativos teriam de acrescentar o equivalente a duas horas de caminhada às suas rotinas.
Nas contas finais, descobriu-se que ser tão ativo quanto os 25% mais ativos levava a um aumento da esperança de vida em 5,3 anos. E porquê? As razões são muitas:
- Produção de fatores de crescimento. A prática de exercício estimula o fator de crescimento semelhante à insulina. O resultado é uma maior capacidade para regenerar os tecidos, enquanto prevines a obesidade e doenças metabólicas.
- Ação anti-inflamatória. As inflamações são a principal causa de diversas doenças. Mas o desporto ajuda a combatê-las, enquanto fortalece o sistema imunológico.
- Melhoria da função mitocondrial. Lembras-te das aulas do nono ano? Por essa altura, ouviste dizer que as células tinham usinas de energia. Pois bem, o desporto faz um upgrade a essa produção energética, atrasando os sintomas do envelhecimento.
Então, os benefícios do exercício são o ponto de partida para a vida eterna? Nada disso. O estudo também provou que atividade em excesso não tem vantagens extra. Por isso, a chave está, como sempre, numa vida ativa equilibrada.
Estás à espera da reforma para começar a treinar? Errado. Para sentires os verdadeiros benefícios da prática de desporto, deves manter uma atividade física regular ao longo de toda a vida.
Além disso, fica a saber que certos desportos estão mais ligados à qualidade de vida na velhice. São eles o crossfit, o padel, o ténis e o squash.
Nenhuma destas opções te atrai? Não há problema! O importante é que encontres o teu tipo de desporto.
Falta-te motivação? Que tal pensares seriamente na relação entre exercício e longevidade? Afinal de contas, todos queremos viver mais. E, de preferência, com energia para aproveitar a vida.
Mas, se esta razão não for suficiente para te convencer a praticar desporto, olha só para estas vantagens incríveis:
- Menor risco de contrair doenças crónicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão e cancro.
- Prevenção da osteoporose e da sarcopenia (perda de massa muscular).
- Melhoria e proteção da função cerebral, incluindo atrasos nos sintomas de demência como o Alzheimer. Isto acontece porque o desporto ajuda a criar neurónios, particularmente no hipocampo - a área dedicada à aprendizagem e à memória.
- Mais mobilidade e independência para realizar as tarefas do dia a dia. Uma vez que os ossos ficam fortalecidos, previnem-se tanto as quedas como a falta de capacidade funcional.
Na prática, fazer desporto em idades mais avançadas diminui a mortalidade por todas as causas, bem como a incidência de alguns cancros. Assim se conclui que a idade não precisa de ser um obstáculo à prática de exercício.
Antes pelo contrário, todos - mas mesmo todos - devemos praticar atividade física com regularidade. Quanto mais cedo começares, mais rápido começas a explorar todo o potencial do binómio exercício e longevidade.
O tipo de exercício que praticas tem de se ajustar às tuas características e limitações. Mas por onde começar? Conhece quatro categorias de exercício e as vantagens de cada uma.
1. Exercícios aeróbicos
Aumentam a frequência cardíaca e a respiração. Como resultado, queimam calorias e melhoram a saúde cardiovascular.
Exemplos: caminhada, corrida, natação, ciclismo, dança.
2. Exercícios de força
Com sobrecargas graduais, aumentam a resistência muscular. São fundamentais para prevenir lesões e fortalecer tanto os ossos, como os músculos. Na velhice, podem ajudar a prevenir quedas.
Exemplos: levantamento de pesos, calistenia, treino funcional.
3. Exercícios de flexibilidade e equilíbrio
Melhoram a mobilidade e a postura. Também ajudam a reduzir as dores corporais e a aumentar a consciência sobre o próprio corpo.
Exemplos: yoga, dança, pilates, alongamentos.
4. Exercícios de baixo impacto
Sem precisar de correr ou saltar, estes exercícios não esforçam as articulações e ligamentos. Ainda assim, são capazes de eliminar gordura localizada.
Exemplos: natação, remo, ciclismo, caminhadas.
Exercício e longevidade são uma combinação vencedora. Exercício e envelhecimento saudável também. Mas, para aproveitares todos os benefícios sem comprometeres a tua saúde, há alguns cuidados a ter.
1. Consulta um médico. Faz uma avaliação médica antes de começares o teu programa de treinos. Se tiveres condições preexistentes, este passo é ainda mais importante.
2. Procura um profissional de desporto. O personal trainer adapta os exercícios às recomendações médicas e aos teus objetivos.
3. Começa devagar. Estabelece metas realistas. Prefere exercícios de baixa intensidade e vai aumentando a exigência para habituar o corpo.
4. Sê consistente. Encontra a melhor hora para fazer desporto e assume o compromisso.
5. Escolhe uma atividade que te dê prazer. Se fizeres algo de que gostas, será mais fácil manter a rotina de treino.
Não podíamos falar do corpo sem mencionar a mente. Afinal de contas, mente sã, corpo são. Sim, esta já não é nova. Mas será que conheces a verdadeira relação entre exercício físico e saúde mental? Esta interação ainda vai ser capaz de te surpreender! Ora comprova:
- Maior qualidade de sono. Praticar exercício garante noites reparadoras e manhãs mais enérgicas. Desde que as horas a que treinas não te tirem minutos essenciais de sono, claro!
- Aumento da concentração e memória. Quando fazes desporto, estimulas a circulação sanguínea no cérebro. O resultado é um melhor desempenho cognitivo.
- Combate da depressão. Sabias que o desporto é usado para combater a depressão? Isto explica-se pela libertação de serotonina e dopamina, que regulam o humor.
- Diminuição do stress. Quem disse que a meditação tinha os direitos exclusivos do relax? O exercício físico ajuda a libertar endorfinas e a diminuir a hormona do stress (cortisol).
- Promoção do bem-estar. As endorfinas que libertas ao praticar desporto garantem bem-estar e mais autoconfiança. É meio caminho andado para uma longevidade de qualidade.
Pedalar 22 quilómetros numa hora não é coisa só para gente nova. Em 2017, Robert Marchand bateu o recorde, ao fazê-lo com 105 anos.
Aos 73, Otto Thaning atravessou o Canal da Mancha a nado. E, aos 46, Martina Navratilova ganhou o título de tenista mais velha de sempre a ganhar o torneio de Wimbledon.
Os exemplos não ficam por aqui. Mas desengane-se quem pensa que estamos perante heróis com algum tipo de criptonite. Na verdade, a criptonite destes atletas é a prática consistente de exercício físico, somada a uma vida saudável.
As investigações são claras: os atletas com idades entre 55 e 79 anos tendem a realizar as tarefas do dia a dia com eficiência porque os seus corpos estão em excelentes condições. É o que se verificou com o ciclista amador Norman Lazarus: os 82 anos, o seu sistema imunológico era idêntico ao de uma pessoa com 20 anos.
E agora, já acreditas na relação entre exercício e longevidade? Estas eram mesmo as provas que te faltavam.
“Qualquer tipo de atividade física, de qualquer duração, pode melhorar a saúde e o bem-estar.” As palavras são de Rüdiger Krech, diretor de Promoção da Saúde da OMS. Até 2030, a Organização Mundial da Saúde espera diminuir o sedentarismo em 15%. Para isso, lançou uma série de diretrizes que querem pôr o mundo a mexer. E, logo, ativar a força poderosa do exercício e longevidade.
Entre os 5 e os 17 anos, deves:
- Praticar diariamente 60 minutos de atividade moderada;
- Incluir atividades mais intensas e de fortalecimento dos músculos em pelo menos 3 dias da semana.
Entre os 18 e os 64 anos, a OMS recomenda:
- 150 a 300 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios aeróbicos mais intensos;
- Fazer exercícios de fortalecimento muscular com intensidade moderada, em pelo menos 2 dias da semana.
A partir dos 65 anos ao mais, o ideal é:
- Fazer 150 a 300 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios aeróbicos mais intensos;
- Exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias da semana;
- Exercícios de equilíbrio e força com regularidade.
Na base destas recomendações estão as provas de que uma vida ativa contribui para a saúde na velhice. Até lá chegares, vais acumulando vantagem atrás de vantagem, tanto na relação entre doenças crónicas e exercício, como entre saúde cardiovascular e exercício. No primeiro caso, prevines problemas futuros. No segundo, reforças o que já tens de bom, garantindo maior qualidade de vida.
Por isso, do que estás à espera? Começa hoje mesmo a beneficiar da interação entre exercício e longevidade. Integra a atividade física na tua rotina diária e garante um futuro cheio de energia!
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
