Treinar, nutrir, descansar. And repeat! Se queres saber como ganhar massa muscular rápido, chegaste ao sítio certo. Mas atenção: este artigo não liberta magia através do ecrã. Por isso, se queres ver mudanças reais no teu corpo, não basta ler estes caracteres e refletir. Ainda que o mindfulness seja importante em todas as fases da tua vida desportiva, vai ser mesmo preciso dedicação da tua parte, aliada a uma boa dose de consistência. Ready? Set, go!
1. Treinar: Quais os Melhores Exercícios para Ganhar Massa Muscular?
Com ou sem equipamento, o treino é fundamental para ganhar massa muscular. Entre os exercícios que mais ajudam os teus músculos a crescer, encontras:
- Agachamentos. Perfeitos para trabalhar os abdominais das costas e das pernas. Afasta os pés à largura do quadril, contrai o abdómen e simula que te vais sentar. Volta depois à posição inicial e repete;
- Flexões. Peitoral, tríceps e deltoides, estas são para vocês! Deita-te no chão, de barriga para baixo, e afasta os braços à largura dos ombros. Empurra o teu corpo para cima e assume a posição de prancha. Mantém sempre o abdominal contraído e desce até os cotovelos criarem ângulos de 90º;
- Elevações laterais. Estás no Fitness Up? Pega nuns halteres. Queres ganhar massa muscular em casa? Agarra aí numas garrafas cheias de água. De pé, segura um peso em cada mão. Eleva os braços, lateralmente ao corpo e com os cotovelos semiflexionados. Vai acima, vai abaixo. Vai acima, vai abaixo;
- Afundos. Falta-te ganhar massa muscular nas pernas? Vamos a fundo nisso! Já estás de pé? Dá um passo à frente. Agacha-te, até que a coxa fique paralela ao chão. O joelho deve estar dobrado a 90º. Repete com a outra perna.
Como Fazer Exercício para Ganhar Massa Muscular
Há uma forma certa de fazer exercício para ganhar massa muscular? Sim, meu capitão! As regras da Academia Quero-Ver-os-Meus-Músculos-a-Crescer são:
- Frequência. Treina 3 a 6 vezes por semana, garantindo que trabalhas o mesmo grupo muscular pelo menos 2 vezes nesse período;
- Volume. Repete a mesma série de exercícios 3 a 5 vezes;
- Progressão. Aumenta o peso, a intensidade e o volume, desafiando cada vez mais os músculos. Mas lembra-te: não és o Super Músculo: respeita os limites do teu corpo e, se puderes, conta com os conselhos de um profissional;
- Velocidade. Mais devagar! Para trabalhares bem um músculo, é necessário contraí-lo bem. O máximo que puderes. Faz o exercício de forma lenta e mantém o cérebro concentrado no movimento;
- Alternância. Não fiques sempre pela mesma série de exercícios. Roda a cada 5 semanas para estimular os músculos de forma diferente. Essa diversidade vai fazer-te ganhar massa muscular mais depressa. É isso que queres, não é? Vira a tua rotina de exercícios do avesso!
Dicas Extra
Extra, extra! Pensavas mesmo que os truques para fazer exercício e ganhar massa muscular acabavam aqui? Ora aponta aí estas sugestões incríveis.
- Antes do treino: aquece com exercícios aeróbicos leves. Em alternativa, podes já introduzir um dos exercícios que vais fazer e repeti-lo cerca de 10 vezes, muito rápido (para contrastar com a lentidão do treino em si);
- Durante o treino: conhece os teus limites e usa-os a 65%. Confuso? Vê este exemplo: o máximo de peso que a Joana consegue aguentar são 30 kg de halteres. Para fazer a série completa de musculação sem parar nem levar o corpo ao extremo, a Joana usa apenas 20 kg. Passaram-se semanas de treino e os 20 kg já são peanuts para ela? A Joana aumenta a carga, mantendo a regra dos 65%;
- Depois do treino: atingiste o teu objetivo de ganho muscular? Não pares agora. Se estiveres 15 dias sem treinar, é natural que comeces logo a perder músculo e que isso seja bem visível. Por isso, não deites tudo a perder! Afinal de contas, treinar pode ser bem fun!
2. Nutrir: As Melhores Refeições Para Ganhar Massa Muscular
Dieta para ganhar massa muscular? Também temos. Na prática, deves consumir mais calorias do que aquelas que gastas. Em média, isto traduz-se num aumento de 400 a 500 calorias.
Sabe o que comer para ganhar massa muscular, num menu de cinco etapas:
- Proteínas. Sabias que os aminoácidos das proteínas são os grandes responsáveis pelo crescimento dos músculos? Em números concretos, recomenda-se que consumas diariamente 1,8 gramas de proteína por cada quilo do teu corpo. “Mas onde é que encontro proteína?” No frango, no peixe, nos ovos, nas lentilhas, nos laticínios, na soja e nas carnes vermelhas;
- Hidratos de carbono complexos. Estes meninos dão-te energia para enfrentar o treino e força para a recuperação muscular. Estão no arroz integral, na batata-doce, na aveia e na quinoa;
- Gorduras saudáveis. Vai uma tosta de abacate? As gorduras saudáveis ajudam a manter as funções celulares, promovendo o crescimento dos músculos. Além do abacate, podes encontrá-las nos frutos secos, nas sementes, no azeite e no salmão;
- Água. A hidratação não pode escapar do teu plano! A água é fundamental para encaminhar o oxigénio e os nutrientes até aos teus músculos. Claro que a quantidade de água recomendada vai depender do teu peso, idade e plano de treino. Mas, para referência, podes considerar entre 2 a 3 litros diários. Aposta também em alimentos ricos em água, como frutas e legumes;
- A evitar. Enlatados, batatas fritas, bolos… bye-bye! É preciso explicar muito mais? Se o que queres é uma lista de alimentos para ganhar massa muscular, este grupo de certeza que cai fora. Evita também refrigerantes, fast food e outros alimentos ultraprocessados. Além de não trazerem nada de bom para a tua saúde, também podem prejudicar o ganho muscular.
Ainda não sabes como garantir os melhores hábitos alimentares? Conhece o acompanhamento nutricional do Fitness Up e junta-te à tribo da mesa bem posta!
Suplementos para Ganhar Massa Muscular
Os suplementos são apenas isso mesmo - suplementos! Assim, lembra-te que não substituem uma alimentação equilibrada. Contudo, ninguém nega que podem ser grandes aliados para uma recuperação muscular mais rápida. Se estás nessa missão, conhece as tuas opções:
- Proteína em pó. Para ti, é muito difícil atingir as metas alimentares? Talvez a whey protein seja a solução. Esta proteína extraída do soro do leite reduz as dores pós-treino e favorece o crescimento dos músculos. Queres saber como tomar whey protein para ganhar massa muscular? Contamos tudo neste outro artigo;
- Creatina. Mais força, mais potência e melhor recuperação muscular: eis as vantagens da creatina;
- Aminoácidos de cadeia ramificada. Essenciais para reduzir a fadiga, têm a vantagem maravilhosa de estimular o ganho muscular.
3. Descansar: É Mesmo Possível Ganhar Massa Muscular Durante o Sono?
Sim. Se não descansares adequadamente, o corpo não tem tempo de recuperar. Nesse cenário, o crescimento dos músculos pode ficar comprometido. Na verdade, ter um sono insuficiente está mesmo associado a uma perda de massa muscular. Mas os truques não ficam por aqui:
- Dorme 8 horas por noite. Enquanto dormes, o teu corpo aumenta a hormona IGF-1, que ajuda a sintetizar as proteínas e, logo, a ganhar massa muscular;
- Adota técnicas de relaxamento. Alongamentos e massagens aliviam o stress dos músculos e aceleram a recuperação;
- Respeita os períodos de descanso do próprio treino. Tipicamente, os treinos de força e hipertrofia estão associados a descansos mais longos entre cada série de exercícios. Por norma, são cerca de 90 segundos de pausa para recuperares e voltares à carga. Cumpre as indicações do teu personal trainer e maximiza os resultados.
And Repeat: Mantém a Consistência, Vê os Músculos a Crescer
Podes não treinar todos os dias. Podes não ingerir os níveis certos de proteína dia sim, dia sim. Mas o importante é manteres a consistência em tudo o que já consegues fazer. Se, mais tarde, puderes aumentar a cadência e implementar mais regras, tanto melhor. Mas nunca te esqueças do que explicámos mais acima: bastam 15 dias sem treino muscular para começares a perder o que já conquistaste.
Se estás agora a começar o teu desafio de ganhar massa muscular, podes notar ganhos visíveis em cerca de 8 semanas. Já vais a meio do processo? As próximas diferenças podem chegar daqui a 6 meses. Luta por elas!
Conclusão: Treinar Bem, Comer Melhor, Dormir Excelente
Não, não há uma fórmula mágica para ganhar massa muscular. Mas, com consistência e dedicação, ficas no caminho certo para esculpir os teus músculos de sonho. Vamos recapitular a lição?
Tudo começa com a prática dos exercícios mais apropriados para os teus objetivos. Sem esquecer, claro, uma dieta estratégica, rica em proteínas, hidratos de carbono complexos, gorduras saudáveis e uma hidratação certeira. Precisas de uma ajudinha extra? Conta com os suplementos certos e descobre o poder da whey protein.
Entre tudo isto, não podes esquecer o descanso. O bendito descanso vai permitir que os teus músculos tenham energia para crescer, crescer e crescer. Mas, para que tal aconteça, tens de lhes dar os estímulos certos.
E que estímulos são esses? É aqui que voltamos ao ponto inicial: vai alternando os exercícios para estimular músculos diferentes, aumenta a ingestão calórica e respeita os tempos de recuperação.
Já tentaste tudo isto e mesmo assim não vês resultados? Garante a consistência nos treinos e, se ainda tiveres dúvidas, podes contar com a ajuda de um personal trainer. A equipa Fitness Up está pronta para avaliar as tuas características e ajudar-te a ganhar massa muscular. Bora lá!
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
