RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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Não existe nada mais natural do que respirar. Estás a ler estas palavras e a respirar inconscientemente. Mas, será que saber respirar é importante? Sobretudo no desempenho desportivo? E por que devemos adotar exercícios de respiração para aumentar a resistência?
Já chegaste àquele ponto do treino tão cansado(a) que sentiste não conseguir recuperar o fôlego? Neste artigo, vamos ensinar-te as melhores técnicas de respiração para aumentares a tua resistência e melhorares o teu desempenho.
Imagina dois jovens, com a mesma desenvoltura física, que se desafiam a nadar em baixo de água de uma ponta à outra da piscina. Um fica a meio e o outro alcança a meta. O que achas que fez a diferença? A respiração.
Para compreenderes melhor de que forma a respiração impacta o desempenho físico, é importante saberes como funciona o sistema respiratório.
O sistema respiratório é composto por um conjunto de órgãos que têm como principal objetivo transportar oxigénio a todas as células do corpo e eliminar dióxido de carbono. Este processo ocorre quando inspiramos (oxigénio) e expiramos (dióxido de carbono).
Por outras palavras, a inspiração acelera a frequência cardíaca e aumenta a ingestão de oxigénio. Ou seja, aumenta a produção de energia de que precisamos para nos exercitarmos. E quando expiramos, expelimos dióxido de carbono, reduzindo a acidez do corpo.
Quando estamos a praticar exercício físico tendemos a concentramo-nos mais no esforço do que na respiração. Mas não deveríamos!
Parece óbvio que para melhorar o desempenho físico é importante treinar os músculos e ter um estilo de vida saudável, mas e a respiração? A maneira como respiramos tem um forte impacto nos nossos resultados, uma vez que afeta a postura, mobilidade e resistência do nosso corpo.
Se não tiveres uma respiração controlada, o teu corpo vai estar mais tenso e não vai entregar oxigénio suficiente para os teus músculos se exercitarem eficientemente. Por conseguinte, ficarás sem fôlego mais rápido.
O oxigénio é o combustível dos nossos músculos e, com o foco na respiração, canalizamos mais energias para o esforço físico, aumentamos a precisão de movimentos, reduzimos a fadiga e melhoramos o nosso rendimento geral.
Já conheces o impacto positivo dos exercícios de respiração para aumentar a resistência e a capacidade pulmonar. E quais são os outros benefícios?
1. Melhora a Recuperação Muscular
A respiração controlada não ajuda apenas no desempenho, tem também um papel crucial na recuperação. A respiração adequada ajuda o teu corpo a eliminar resíduos dos teus músculos mais rapidamente, o que reduz a dor muscular e acelera a recuperação.
2. Reduz o Stress e Melhora o Foco Mental
Quando controlas a rua respiração, regulas a tua frequência cardíaca, o que te ajuda a ficares calmo e focado nos teus objetivos, sobretudo em treinos de alta intensidade.
Além disso, a respiração profunda e controlada reduz os níveis de cortisol (hormona do stress), ajudando-te a acalmar o corpo e a mente. Assim, manténs-te relaxado, mesmo em exercícios mais desafiantes.
3. Previne Lesões
Nunca te aconteceu fazeres um exercício, com a postura correta, e mesmo assim teres dores na lombar no fim do treino?
Por exemplo, se estiveres a levantar peso, é importante que respires corretamente para estabilizares o teu core. Ao teres a respiração controlada, proteges a tua coluna, costas, pescoço e ombros. Desta forma, evitas lesões.
4. Ajuda no Equilíbrio Emocional e na Qualidade do Sono
Em momentos de alta tensão, onde as emoções estão à flor da pele (medo, raiva ou tristeza), respirar de forma controlada pode ajudar-te a encontrar equilíbrio.
Antes de dormir, os exercícios de respiração podem ajudar-te a desacelerar os batimentos cardíacos e a relaxar o corpo.
5. Fortalece o Sistema Imunológico
Ajuda o sistema imunológico a trabalhar de forma mais eficiente, reduzindo a produção de substâncias inflamatórias. Tornando-o, desta forma, mais resistente a infeções ou doenças.
Já te falámos da simbiose respiração-resistência, já conheces os benefícios que a respiração controlada pode ter na tua vida, e agora chegou o momento de ficares a conhecer os melhores exercícios para aplicares no teu dia a dia.
Exercício 1: Respiração Diafragmática
Também conhecida por respiração abdominal, utiliza o diafragma para respirações mais profundas – aumentando a ingestão de oxigénio.
Este tipo de respiração é muito utilizada por atletas de resistência (ciclistas, maratonistas, triatletas, etc).
Como Realizar o Exercício? Passo a Passo
1. Senta-te ou deita-te num lugar confortável, e relaxa os ombros.
2. Coloca uma mão na barriga e outra no peito para sentires o movimento da respiração.
3. Inspira pelo nariz durante 2 segundos, de forma lenta e profunda, sentindo o ar e entrar no abdómen. A barriga deve expandir-se mais do que o peito, como se se enchesse de ar.
4. Segura a respiração durante 2 segundos.
5. Expira o ar pela boca com calma, como se soprasses um canudo, deixando que o abdómen se contraia lentamente.
6. Repete o processo e lembra-te: concentra-te no movimento do abdómen, não no peito.
Benefícios: é um dos melhores exercícios de respiração para aumentar a resistência, sobretudo durante a atividade física. Segundo este estudo também te ajuda a permanecer calmo.
Exercício 2: Respiração Controlada 4-7-8
Este exercício consiste em inspirar durante 4 segundos, segurar 7 segundos, e expirar durante 8 segundos.
Como Realizar o Exercício? Passo a Passo
1. Encontra um lugar confortável para te sentares com as costas retas.
2. Coloca a língua na parte de trás dos dentes superiores.
3. Expira completamente pela boca, fazendo um som semelhante a: whoosh.
4. Fecha os lábios e inspira pelo nariz, contando até quatro.
5. Prende a respiração durante 7 segundos.
6. Expira completamente pela boca durante 8 segundos, fazendo o som de um assobio.
7. Repete o processo três vezes.
Benefícios: este exercício ajuda a reduzir a ansiedade, promove o relaxamento e melhora o foco mental. Desta forma, além de ser um dos exercícios de respiração para aumentar a resistência, é também um bom exercício para te focares na tua atividade.
Exercício 3: Respiração Alternada pelas Narinas
Também conhecido por Nadi Shodhana. Nadia significa “canal” ou “fluxo” e Shodhana significa “purificação” – é um exercício para purificar os canais do organismo.
Tem origem no yoga e consiste basicamente em inspirar por uma narina enquanto se fecha a outra.
Como Realizar o Exercício? Passo a Passo
1. Senta-te confortável.
2. Expira e fecha a narina direita com o polegar.
3. Inspira pela narina esquerda e fecha-a com os dedos.
4. Solta a narina direita e expira, depois inspira pela narina direita e fecha-a.
5. Expira pela narina esquerda.
6. Repete o exercício até terminares com a expiração pela narina esquerda.
Benefícios: melhora a resistência mental e física, relaxa o corpo e a mente, reduz a ansiedade e promove o bem-estar.
Exercício 4: Box Breathing
É um dos melhores exercícios de respiração para aumentar a resistência. Além disso, é uma técnica que ajuda a devolver a respiração ao seu ritmo habitual após uma experiência stressante.
Como Realizar o Exercício? Passo a Passo
1. Senta-te confortável, com as costas apoiadas os pés no chão.
2. Inspira pelo nariz durante 4 segundos – sente o ar a entrar nos pulmões.
3. Sustém a respiração durante 4 segundos, tentando não fechar a boca ou o nariz.
4. Expira lentamente durante 4 segundos.
5. Repete o exercício pelo menos três vezes.
Benefícios: aumenta a resistência mental durante treinos intensos, ajuda a limpar a mente e a relaxar o corpo, e melhora a concentração.
A resposta é curta e direta: sempre! Seja no trabalho, antes de dormir, durante um exame, no ginásio, na hora de almoço, seja quando for, deves usar sempre os exercícios de respiração para promoveres o teu bem-estar físico e mental.
Recordamos-te, para que não te esqueças, dos benefícios dos exercícios de respiração para aumentar a resistência, reduzir o stress, aumentar o foco, prevenir lesões, fortalecer o sistema imunitário, etc.
Antes, Durante ou Após do Treino?
Se estás a ler este artigo com atenção, já sabes a resposta: sempre que possas!
Antes do treino, durante o aquecimento, é um excelente momento para reforçares a tua respiração. Ao focares-te na respiração antes de praticares exercício físico, estarás a reforçar o sistema respiratório. Neste sentido, o teu treino será mais eficiente, uma vez que consegues canalizar o teu foco e a tua resistência na força dos músculos.
Durante o treino, a respiração controlada é muito importante, sobretudo em exercícios físicos de alta intensidade. A maneira como respiras vai determinar a sustentabilidade do teu esforço, ou seja, a tua capacidade de envolveres ativamente todos os teus músculos sem ficares rapidamente cansado(a).
Além disso, deves praticar exercícios de respiração entre séries. A maneira como respiras nos períodos de descanso, afeta a tua recuperação e o teu desempenho físico.
Após o treino, os exercícios de respiração ajudam-te a acalmares a mente, a relaxares o corpo, e a promover o descanso.
Seja qual for a atividade física ou desporto que pratiques, já conheces a importância dos exercícios de respiração para aumentar a resistência. Agora, vais ficar a saber de que forma é que podes incorporar a respiração no treino para melhorares o teu desempenho.
Lembras-te do exemplo da natação no início do artigo? Dos dois jovens com a mesma desenvoltura física que competem na piscina, mas um fica a meio e o outro alcança a meta? O jovem que alcançou a meta teve energia porque respirou corretamente, mantendo a coordenação entre os movimentos dos braços, pernas e cabeça – desta forma, aumentou a resistência, reduziu a tensão do corpo e promoveu a flutuação.
Na corrida e no ciclismo é importante haver ritmo e postura, mas sem teres a respiração controlada dificilmente alcançarás grandes metas. Por isso, é importante concentrares-te no ritmo da tua respiração para que não coloques demasiada pressão no teu corpo.
Na musculação, ao fazeres um agachamento, deves inspirar na descida e expirar na subida. Isto ajuda a evitares a inclinação do corpo para a frente e para trás, o que coloca muita pressão na lombar e pode provocar lesões.
1. Integra os Exercícios de Respiração na Tua Rotina: alguns minutos por dia é suficiente. Vai ajudar-te a ganhares consciência da tua respiração.
2. Utiliza as Técnicas de Respiração no Teu Treino: tenta sincronizar a respiração com os teus movimentos.
3. Respira Profundamente Após o Treino: vai ajudar-te a acalmar o ritmo cardíaco.
4. Pratica os Exercícios de Respiração em Diferentes Ambientes: ajuda a que o corpo se adapte a vários níveis de oxigénio e melhora a sua capacidade de resposta.
É importante incorporares exercícios de respiração para aumentar a resistência, mas também para melhorares a tua gestão emocional e a tua qualidade de vida.
Desta forma, tornas-te um atleta mais preparado para desportos ou atividades físicas exigentes e saberás acalmar-te em momentos de muito stress.
Estas técnicas de respiração devem fazer parte da tua rotina de treino. Depois deste artigo, esperamos ver-te no teu ginásio Fitness UP com mais resistência do que nunca! Ainda não estás inscrito? Respira fundo e inscreve-te aqui!
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
