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O treino funcional tem vindo a tornar-se cada vez mais popular nos últimos anos. Este crescimento está relacionado não só com a sua eficácia e os seus benefícios para a mobilidade e qualidade de vida, mas também pela sua versatilidade e capacidade de adaptação às diferentes faixas etárias e níveis de condicionamento físico.
Enquanto que os treinos convencionais, na grande parte das vezes, se focam em grupos musculares específicos, o treino funcional difere destes tipos de treino porque trabalha o corpo como um todo, ajudando a reforçar a força muscular, melhorando o equilíbrio e mobilidade, assim como flexibilidade e resistência.
A procura por treinos com benefícios para todo o corpo, juntamente com a divulgação por parte de profissionais da área do fitness e influência das redes sociais, fez com que o treino funcional se tornasse uma tendência e cada vez mais procurado tanto para praticar ao ar livre, como para praticar em ginásios.
Descobre alguns dos benefícios do treino funcional, assim como alguns exemplos de circuitos e dicas para quem pretende começar a treinar.
O treino funcional é um método de treino baseado em movimentos naturais, que utiliza tanto o peso do próprio corpo como pesos e acessórios como elásticos, kettlebells, bolas medicinais, entre outros. O treino funcional tem como objetivo desenvolver capacidades ligadas ao dia-a-dia e tarefas diárias. Entre os exercícios funcionais estão agachar, empurrar, puxar, rodar, saltar, entre outros.
Este tipo de treino surgiu inicialmente associado à recuperação física e reabilitação de lesões, sendo um excelente treino para mobilidade. Ao longo dos anos tem sido adotado também em ginásios pelos seus benefícios para a saúde.
Enquanto que o treino convencional de musculação se foca em desenvolver os músculos de forma isolada, intensa e rápida, o treino funcional é um treino dinâmico e permite ganhar equilíbrio, força muscular, flexibilidade e coordenação motora.
O treino funcional é um treino completo e dinâmico que, não só melhora a condição física, mas também a qualidade de vida. Entre alguns dos benefícios do treino funcional estão:
Aumento da força e estabilidade: este tipo de treino fortalece os músculos estabilizadores essenciais, como músculos do abdómen, lombar e quadril, essenciais para o equilíbrio corporal e estabilidade. A execução de exercícios funcionais em repetição melhora o equilíbrio e ajuda a aumentar a força, em especial ao ser adicionada carga a estes exercícios.
Queima calórica elevada: A combinação de movimentos dinâmicos, como saltos, exercícios com kettlebells ou cordas navais, aceleram o metabolismo e promovem a queima de gordura. O treino funcional de alta intensidade é um ótimo aliado para quem procura emagrecimento e melhoria da estrutura física.
Melhoria da performance em atividades diárias: Como o treino funcional é baseado em movimentos naturais do corpo humano, desenvolve capacidades motoras e ajuda a desempenhar tarefas do dia a dia com mais facilidade e segurança, como subir escadas, levantar objetos do chão e manter uma postura adequada.
Prevenção de lesões: Os exercícios funcionais têm como objetivo melhorar a coordenação, o equilíbrio e a força muscular, tornando o corpo mais resistente, reforçando a musculatura, reduzindo o impacto nas articulações e ajudando a prevenir dores e lesões.
Versatilidade e adaptação a diferentes níveis: O treino funcional pode ser praticado por iniciantes e atletas avançados, com ou sem equipamentos. Iniciantes podem realizar treinos mais simples, utilizando apenas o peso do próprio corpo, por exemplo, enquanto que atletas mais experientes podem efetuar exercícios com maior intensidade e carga. Os exercícios funcionais podem ser realizados em casa, no exterior ou em ginásios, onde podes ter acompanhamento por profissionais que te ajudarão a tornar o treino mais eficiente e sem riscos.
Kettlebells
TRX (treino em suspensão)
Bolas medicinais
Bandas elásticas
Caixas pliométricas
O peso do próprio corpo como ferramenta essencial
Exercícios básicos e eficazes:
- Agachamento
- Flexões
- Prancha
- Levantamento terra
- Lunges
- Exercícios com elásticos e TRX
Exemplos de circuitos funcionais:
Os circuitos funcionais são constituídos por diferentes exercícios, com 3 a 5 séries de 10 a 15 repetições para cada movimento, por exemplo. Repetir o treino 2 a 3 vezes por semana, melhora os resultados e aumenta a motivação. Aqui estão alguns exemplos de circuitos de treino funcional para iniciantes e para atletas avançados:
- Agachamento simples
- Prancha estática
- Elevação de joelhos
- Flexões com apoio
- Lunges laterais
Circuito de treino funcional para avançados
- Agachamento profundo
- Prancha dinâmica (alternando apoio e extensão dos cotovelos)
- Burpees
- Lunges com kettlebells
- Flexões de braços
A divulgação de rotinas de treino, ideias para circuitos, desafios e dicas nas redes sociais é uma das formas de divulgação do treino funcional, e que o ajudou a tornar-se tão popular. Personal trainers, influencers na área do fitness e ginásios têm nas redes sociais um alcance mais amplo, com a capacidade de chegar a mais pessoas, divulgando opções de treino através de vídeos e interação com novos praticantes.
A procura por um treino dinâmico e eficaz, em vez de treinos monótonos e repetitivos, abre espaço para o treino funcional. Por ser uma atividade intensa, e que pode ser realizada em qualquer lugar, ajuda também a economizar tempo no treino e, assim, ser mais facilmente enquadrada no dia a dia.
Por outro lado, ao ser um tipo de exercício baseado em movimentos naturais e com grande possibilidade de adaptação, a sua adequação a diferentes idades e níveis de condição física, torna-se mais fácil. O treino funcional pode ser adaptado tanto a crianças, como jovens, adultos, idosos e até atletas mais avançados, sendo uma excelente opção de treino para mobilidade.
A valorização da saúde e bem-estar está cada vez mais presente e há uma grande procura por treinos que tragam benefícios mais completos para o corpo. Ao abranger diferentes músculos do corpo, o treino funcional torna-se cada vez mais adequado a esta procura por uma vida mais saudável, com a vantagem de ajudar a prevenir lesões e melhorar a qualidade de vida dos praticantes.
O treino funcional e a musculação tradicional oferecem diferentes benefícios para o corpo, sendo dois tipos de treino diferentes. Na musculação tradicional, os exercícios são focados em músculos isolados e no seu desenvolvimento e fortalecimento. Já no treino funcional, os exercícios são focados em movimentos naturais, desenvolvendo os músculos como um todo.
Para escolher o treino ideal, e se estás a considerar o treino funcional vs musculação, terás de ter em conta os teus objetivos pessoais. Se procuras o aumento de volume dos teus músculos de uma forma mais rápida, a musculação convencional será o tipo de treino mais adequado para ti. No entanto, este tipo de treino também te poderá deixar mais suscetível a lesões e desequilíbrios a níveis estéticos.
Se por outro lado procuras um treino que te ajude na flexibilidade, resistência, coordenação e equilíbrio, então o treino funcional será a opção mais adequada para ti. Nota que, o treino funcional, como treino completo, também te permitirá ganhar massa muscular no longo prazo.
Se estás a começar no treino funcional, é importante seres acompanhado por profissionais especializados, que te guiem e ajudem a adequar os exercícios à tua condição física.
Dicas para iniciantes:
Começa com exercícios básicos e de baixo impacto, para evitar lesões e sobrecarga dos músculos.
No início opta por exercícios com o uso do peso corporal, antes de adicionares cargas.
Mantém uma frequência regular, praticando mais do que uma vez por semana.
Executa os exercícios de forma correta, de forma a evitar lesões.
Importância de uma boa técnica para evitar lesões:
Executar exercícios funcionais com a técnica correta, mesmo que mais devagar, é preferível do que praticar com mais intensidade e de forma incorreta, dado que assim evitas lesões e dores no pós-treino.
Como em qualquer prática, o aquecimento e alongamento são muito importantes para preparar o teu corpo para o treino e evitar tensões musculares.
Se tiveres oportunidade, trabalha com um profissional, para teres instruções mais precisas, ou então segue instruções confiáveis que te ajudem numa correta execução dos exercícios.
Sugestão de um plano de treino funcional para iniciantes.
Alongamentos para aquecimento - 5 a 10 minutos
Agachamento simples - 3 séries de 15 repetições
Prancha estática - 3 séries de 20 segundos
Flexões com apoio - 3 séries de 10 repetições
Elevação de joelhos - 3 séries de 25 segundos
Lunges laterais - 3 séries de 10 repetições para cada lado
Alongamento final - 7 a 10 minutos
O treino funcional, sendo um treino completo e dinâmico, melhora a performance e a qualidade de vida. Ao tornar o corpo mais resistente, reforçando a musculatura e reduzindo o impacto nas articulações, o treino funcional é um ótimo aliado para evitar dores e lesões.
Entre os benefícios do treino funcional, estão a melhoria da mobilidade, aumento da força muscular, melhoria da coordenação e equilíbrio e prevenção de lesões, tendo a vantagem adicional de ser um treino versátil, eficaz e de conduzir ao emagrecimento e melhoria da composição corporal.
Lembra-te, com a repetição semanal de treino funcional, vais sentir-te cada vez mais UP. Segue um plano de treino e a tua motivação e compromisso vão aumentar com a regularidade da prática.
Experimenta integrar o treino funcional na tua rotina e descobre os benefícios por ti mesmo!
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
