RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
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Manter o equilíbrio entre treino, trabalho e vida social não é fácil. O dia chega ao fim e, pelas tuas contas, foram mais de três horas em reuniões. Pelo meio, cozinhaste, ajudaste um colega, telefonaste à tua família e fizeste finalmente aquela tarefa doméstica que estava pendente. Ainda assim, sentes que não fizeste o suficiente. Devias ter treinado ou treinado mais. Devias ter sido mais produtivo ou ter estado menos distraído.
Mas de onde vem este sentimento de culpa? A verdade é que nem sempre conseguimos evitar a sensação de esgotamento. A boa notícia é que, com as estratégias certas, é possível manter um estilo de vida ativo sem comprometer tudo o resto. Queres saber como?Descobre as dicas neste artigo e encontra o equilíbrio que procuras.
Já reparaste que os filmes parecem ser cada vez maiores? Além disso, a cada minuto que passa, há centenas de notícias que temos de conhecer para não perder pitada. E, a cada semana, há sempre um novo workshop de quatro horas para experimentar ou um amigo que marca um jantar a que não podes mesmo faltar.
Os estímulos são muitos, consomem o teu tempo e, na ânsia de não perderes nada, acabas por te esquecer de ti. E, quando te esqueces de ti, acabas por não cuidar do teu corpo e da tua saúde.
Mas calma: não estás sozinho nem precisas de te sentir culpado. Entre tantos compromissos e tarefas, é natural que estejas cansado e, consequentemente, desmotivado para treinar.
Agora, a grande questão que vai fazer toda a diferença na tua rotina de treinos é: estás preparado para fazer uma melhor gestão do tempo? Há um conjunto de hábitos que podes adotar para aumentar a produtividade diária e, assim, garantir o equilíbrio entre treino, trabalho e vida social. Vamos a isso?
Sim, o dia só tem 24 horas. Contudo, se fizeres uma gestão do tempo adequada, é possível tirares mais proveito da rotina. Mesmo que tenhas 20 primos que estão sempre a chamar-te para festas, a consistência e o foco podem ajudar-te a alcançar os teus objetivos. Lembra-te: é o treino que tem de se adaptar à tua rotina e não o contrário. Só assim conseguirás alcançar o equilíbrio entre treino, trabalho e vida social.
1. Define objetivos realistas
Nas tuas resoluções de ano novo, incluíste treinar de manhã cedo e estar mais vezes com os amigos? Parecem ótimos objetivos, desde que tenhas alguns aspetos em atenção.
Se tens dificuldade em acordar cedo, respeita o teu corpo e não te comprometas a treinar todos os dias às seis da manhã. Da mesma forma, se te sentes com mais energia quando vais para a cama às onze da noite, não é saudável estar sempre a aceitar convites para a sessão de cinema da meia-noite.
Para que a rotina de treinos seja realmente benéfica e para que desfrutes em pleno das saídas com os amigos, é necessário zelar pelo equilíbrio entre treino, trabalho e vida social.
Como? Planeia com antecedência: faz uma lista das tarefas da semana e sê realista. O que é prioritário? Vai ser mesmo fisicamente impossível treinar todos os dias? Não faz mal: aponta os dias em que podes ir ao ginásio e quanto tempo tens disponível para cada treino.
2. Treina em horários fixos
Sabias que o nosso cérebro demora cerca de 21 dias para se adaptar a uma rotina? Encontra o melhor horário do teu dia ou da tua semana para treinar. Com o passar do tempo, o teu corpo vai associar aquele horário a um momento de desporto e é mais fácil sentires motivação para treinar.
Para garantires que manténs o ritmo, também podes encarar o desporto como uma reunião importante e inadiável. Agenda o treino no calendário do telemóvel e, no final, sente o prazer de marcar a tarefa como concluída.
3. Aproveita os tempos livres para treinar
O teu ginásio fica perto do escritório? Experimenta começar uma rotina de treinos na hora de almoço. Por norma, as aulas desse horário são adaptadas a quem procura treinos curtos mas eficazes. Por exemplo, se fizeres uma aula decardio de meia hora, poderás ativar o corpo tal como queres e dentro do tempo limitado que tens.
Estás em teletrabalho e tens de aguardar pela próxima tarefa? Se tiveres independência na gestão do tempo, incorpora treinos de 15 minutos nos tempos mortos. Procura vídeos de aulas curtas e não fiques parado.
Por último, se achas que não tens tempo para treinar, tomar banho e voltar fresquinho para as tarefas do trabalho, podes simplesmente dar uma volta ao quarteirão. Caminha em passo mais apressado e, enquanto ativas o corpo, também espaireces a mente.
4. Usa a regra dos 80/20
Já ouviste falar no princípio de Pareto? Na prática, a regra diz que 20% dos teus esforços geram 80% dos teus resultados. Dito por outras palavras, se tens tempo limitado, deves focar-te exercícios do teuplano de treino que mais contribuem para os teus objetivos e deixar o resto em standby.
Imagina que o teu objetivo é alterar os músculos do quadril e a tua lista de exercícios inclui agachamentos, leg curls e leg extensions. Talvez seja mais produtivo focares-te apenas nos agachamentos, fazendo mais repetições e melhorando a técnica.
Com maior clareza nas prioridades e com a energia canalizada para as ações certas, a produtividade tende a aumentar.
5. Prepara a mochila no dia anterior
Planeaste ir ao ginásio depois do trabalho mas… de manhã, houve um imprevisto com os miúdos ou o despertador não tocou e já não conseguiste preparar a mochila de desporto antes de sair de casa. Quem nunca? Mas queres um segredo? É possível minimizar este risco.
Separa a roupa de treino no dia anterior. Depois, deixa a mala de desporto junto à porta de casa, num lugar bem visível. Antes de rodares a maçaneta para sair, a mala funciona como uma sticky note bem grande para que não te esqueças de a levar. E pronto: aí tens mais uma estratégia infalível para manter o equilíbrio entre treino, trabalho e vida social.
Manter o equilíbrio entre treino, trabalho e vida social significa encontrares espaço e tempo para tudo o que consideras mais importante. Por isso, sim, é possível manteres-te focado na tua carreira sem perderes o foco no desporto. Quando consegues conciliar treino e trabalho, o resultado será um estilo de vida saudável.
Queres conhecer três estratégias vencedoras para o conseguir?
- Cria um plano de produtividade inteligente:organiza a tua agenda e estima o tempo necessário para cada tarefa. Tens tarefas que demoram duas horas e outras que podem ficar prontas em 15 minutos? Começa pelas tarefas mais pequenas e concentra-te depois nas mais demoradas. Vais ver que a produtividade aumenta.
- Integra o bem-estar na rotina de trabalho: sobe pelas escadas em vez de utilizares o elevador, estica as pernas por baixo da secretária, aproveita as pausas para movimentar o pescoço e usa os intervalos de almoço para treinar mais a sério. No teu trabalho, é possível ter reuniões durante uma caminhada? Aproveita a oportunidade. Todos os momentos são bons para manter o equilíbrio entre treino, trabalho e vida social.
- Garante uma alimentação equilibrada: o equilíbrio entre treino, trabalho e vida social também passa por boas escolhas alimentares. Evita o consumo excessivo de açúcar e de cafeína para minimizar as quebras de energia durante o dia. Ainda não aderiste à moda do meal prep? Mais do que uma tendência, a preparação semanal de refeições é uma forma de otimizares o teu tempo e evitares escolhas impulsivas. O tempo que libertas na cozinha é o tempo que tens para outras tarefas igualmente importantes, como treinar.
Conciliar treino e vida social pode ser tão desafiante quanto conciliar treino e trabalho. Mas, com as táticas certas, é bem viável alcançar o equilíbrio na vida quotidiana. Ora vê como.
- Traz os amigos e a família para a tua rotina de treino: a motivação para treinar pode ganhar um novo fôlego quando praticas desporto em conjunto. Reúne aquele grupo de pessoas que precisa de uma motivação extra e encarem os treinos como uma saída social. Há uma corrida ou caminhada na tua cidade? Inscreve-te em equipa.
- Organiza saídas desportivas: e se o próximo brunch incluir um trilho pela natureza? E se forem de bicicleta até ao cinema? Todos os pretextos são bons para incluir desporto na tua vida. Além de experimentares atividades e rotinas diferentes, esta é uma excelente forma de criar novas conexões com amigos.
- Aprende a dizer não (sem culpa): se estás no caminho para uma vida saudável, não deixes que sejam os fritos daquele jantar da empresa a tirar-te o foco. Informa-te sobre alternativas igualmente saborosas e não te sintas à parte. Tens treino marcado, mas os teus amigos estão a insistir para ires com eles ao bar? Se costumam sair todos os dias, talvez possas perder o convívio hoje e ir amanhã. Ou será que até dá para ir treinar primeiro e ir ter com eles depois? Olha para as tuas prioridades. O equilíbrio entre treino, trabalho e vida social implica uma grande gestão interna.
Dizem que o Ronaldo é o primeiro a chegar aos treinos e o último a sair. Claro que não precisas de te comparar com o Ronaldo. O desporto é a vida dele e talvez não seja a tua. Contudo, este exemplo mostra algo essencial: o sentido de compromisso leva-te a melhores resultados. Sobretudo, quando há várias dimensões da tua vida que queres manter sob controlo.
Esta mesma ideia está presente nas entrevistas feitas a grandes empreendedores: o foco e a consistência são a chave para o equilíbrio entre treino, trabalho e vida social. Por isso:
- Escolhe o que fazer, mas também o que não fazer;
- Alterna o esforço com o descanso;
- Reserva um momento da semana para planear as tarefas da semana seguinte;
- Prevê um bloco de tempo diário para resolver eventuais imprevistos.
Acima de tudo, lembra-te que não tens de fazer tudo em todo o lado ao mesmo tempo. A verdade é que estás apenas à procura de equilíbrio na vida quotidiana. E esse é o segredo para um estilo de vida saudável.
Se estás a iniciar a tua jornada de equilíbrio entre treino, trabalho e vida social, é contraproducente aplicar todas as sugestões de uma só vez. Leva o teu tempo para perceber quais as dicas que fazem mais sentido para ti e, lentamente, começa a criar espaço para uma rotina de treinos.
Com o passar das semanas, vais ver que a máquina fica oleada. E, sem te aperceberes, estes truques transformam-se numa parte natural do teu dia a dia. Força!
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
