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PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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Evitar lesões no ginásio é fundamental para quem quer levar a sério o treino e quer alcançar resultados consistentes. Quantas vezes já viste alguém a sair do ginásio a coxear, com o ombro agarrado ou a queixar-se das costas depois de um treino? Ou já viste ou vais ver!
Infelizmente, as lesões no ginásio são comuns e podem atrasar o teu progresso durante semanas, ou até meses, além de serem bastante frustrantes e dolorosas. Mas calma porque a maioria destas lesões podem ser facilmente evitadas com a informação e as estratégias certas, do tipo que vou partilhar aqui.
É normal com a excitação de começar a treinar, quereres logo pegar em pesos grandes, experimentar todas as máquinas e transformar o teu corpo rapidamente numa divindade grega. Mas, tal como não se começa a conduzir um Ferrari sem antes aprender a controlar a embraiagem num Clio com 20 anos, no ginásio também é preciso aprender o básico!
O mínimo que podes fazer é aprender a executar corretamente os exercícios, progredir nos pesos de forma segura e, não menos importante, alongar, sim alongar a sério, não é a "despachar"!
Neste guia completo sobre como evitar lesões no ginásio, vou mostrar-te as estratégias essenciais para treinares com segurança, minimizares o risco de lesões e ainda maximizares os teus resultados, tudo isto sem precisares de baixar a intensidade do teu treino. Estamos de acordo? Então vamos a isso!
Antes de arrancares a fundo no treino, dá ao teu corpo o tempo certo para aquecer. Pensa num carro, não arrancas logo em segunda, certo? Então porque estás a fazer isso com o teu corpo?
Um bom aquecimento é essencial para evitar lesões no ginásio e garantir que o teu desempenho está no máximo logo desde o início. Segundo um estudo de 2019, só precisas de 5 a 10 minutos para ativar a circulação, aumentar a temperatura muscular e preparar as articulações para a carga, há que sentir esse coração a bater.
O que deves fazer:
- Começa com um cardio leve, uns minutos na passadeira, bicicleta ou elíptica.
- Faz alongamentos dinâmicos antes do treino de força e não só aquele clássico de ficares parado a puxar a perna como um flamingo!
Os alongamentos dinâmicos, ao contrário dos estáticos (os que ficas parado), ajudam a preparar os músculos para o movimento, aumentam a amplitude das articulações e melhoram a coordenação, sendo perfeitos para antes do treino. Aqui o foco é aquecer com calma e movimentos controlados.
Estes são alguns alongamentos dinâmicos:
Balança as pernas: Estica uma perna para trás e para a frente, cerca de 10-15 repetições para cada perna, controlando o movimento com calma.
Círculos com os braços: Estica os braços para o teu lado, e roda os braços em círculos, 10 círculos para a frente e 10 para trás, mantendo os ombros relaxados.
Lunges com rotação do tronco: Faz 10 lunges em cada perna (como quando se faz um pedido de casamento), com uma rotação suave do tronco para cada lado em cada lunge.
Joelhos à cintura: Levanta os joelhos à altura da cintura, ufa, ufa, pelo menos 15-20 repetições em cada perna.
Como vês, até os cientistas que estudam isto a fundo sabem que os atletas de topo têm de aquecer para evitar lesões no ginásio, melhorar a coordenação e proteger tendões e articulações.
Extra: Se queres um boost na tua recuperação e flexibilidade, descobre todos os benefícios da flexibilidade para a tua saúde e desempenho neste artigo sobre a importância da flexibilidade no nosso blog.
"A pressa é inimiga da perfeição" – este provérbio antigo é lei no ginásio! Basta pesquisares no Youtube por “desastres no ginásio” e vais perceber que nenhum dos vídeos tem pessoas que estão a treinar com uma técnica e peso adequados.
A verdade é que cada exercício tem a sua forma correta de ser executado, e aprender essa forma é o primeiro passo só depois pensas em aumentar o peso.
Tens dúvidas no que escolher, técnica ou peso?
É simples: a técnica vem sempre em primeiro lugar! Tentar levantar pesos enormes sem dominar a técnica é o mesmo que dizer “sai da frente Guedes”.
Dá prioridade à técnica:
- Evitas lesões no ginásio: A técnica correta protege as tuas articulações, ligamentos e músculos de stresses desnecessários e movimentos errados que levam a lesões.
- Maximizas os resultados: Com a técnica certa, só usas os músculos que realmente queres trabalhar e de forma eficaz, aumentado os teus ganhos de força e massa muscular.
- Melhoras a performance: Uma boa técnica torna os teus movimentos mais eficientes e poderosos, permitindo que levantes mais peso a longo prazo e tenhas um desempenho melhor em todos os exercícios.
Então, como é que se aprende a técnica perfeita? Não te preocupes, ninguém nasce ensinado! Pede ajuda a um instrutor.
Lembra-te que ninguém te vai dar medalhas por levantares mais peso prioriza sempre a qualidade do movimento, não a quantidade de peso.
Todos queremos resultados para ontem, mas calma aí Rocky.
Segue o teu plano, que deve ser progressivo, e não aumentes o peso ou intensidade de forma brusca. O teu corpo precisa de tempo para se adaptar. Começa leve e aumenta aos poucos, priorizando sempre a técnica perfeita (já falamos disso!).
Sobrecarregar os ombros ou joelhos todos os dias é meio caminho andado para arranjar um problema chato e doloroso. Evitar lesões no ginásio passa por um treino inteligente e um descanso pensado.
Por exemplo, podes até incluir semanas de recuperação ativa ou um deload ocasional (redução de carga) para dar aquele descanso estratégico ao corpo.
O mais importante é encontrares o equilíbrio entre puxar pelos limites e respeitá-los, garantindo um treino sem lesões a longo prazo.
Evitar lesões no ginásio vai além do aquecimento e da técnica tens de criar um um corpo equilibrado e resistente.
Para isso podes incluir exercícios específicos no teu treino para fortalecer articulações, os músculos estabilizadores e o core.
Aqui estão alguns exercícios que podes fazer:
- Rotações da anca, para melhorar a mobilidade para os agachamentos e lunges.
- Faz círculos com os tornozelos, são bons evitar ajudar movimentos com os joelhos e ancas.
- Prancha lateral com rotação, este trabalha a estabilidade lateral e mobilidade torácica e ajuda no core.
Os músculos estabilizadores são muito importantes para proteger as articulações e por isso treiná-los evita lesões no ginásio. Faz isto:
- Prancha, este fortalece o core e estabiliza a coluna
- Elevação lateral com Halteres com pouco peso para reforçar os ombros.
- Remada unilateral com Haltere, ativa os teus músculos estabilizadores da coluna.
- Abdominais com rotação para dar mais estabilidade à coluna e uma rotação segura.
Estes exercícios não são um extra são literalmente um investimento no futuro da tua segurança e performance.
É importante perceber que mesmo com todos os cuidados, as lesões no ginásio podem acontecer e por isso o mais importante é agir rapidamente para evitar complicações e garantir uma recuperação eficaz.
Assim que sentires uma dor súbita e intensa, para imediatamente o exercício que estás a fazer. Aquela ideia de Ignorar a dor ou tentar "aguentar" só vai piorar a situação e aumentar o tempo que vais estar sem treinar.
Começa por aplica gelo na zona afetada durante 15 a 20 minutos, o gelo reduz a inflamação e ajuda a aliviar a dor.
Se a lesão for mais séria, como um grande inchaço, ou algo que te pareça que não está bem procura ajuda médica ou fisioterapia, caso seja mais simples e não precises de ir ao hospital lembra-te que descansar é essencial para a recuperação.
Em casos mais severos e com a recomendação de um médico a fisioterapia é um passo essencial na recuperação. Um fisioterapeuta pode criar um plano de reabilitação adequado e acompanhar a tua evolução, garantindo que voltas ao treino o mais rápido possível e de perfeita saúde.
Para evitar que outra lesão no ginásio aconteça outra vez, pensa para ti, “O que fiz mal”. Foi excesso de peso? (provavelmente) Técnica errada? Falta de aquecimento? Talvez devas guardar este artigo para ler de vez em quando.
Recuperar de uma lesão exige paciência. Pode ser frustrante ficar parado, mas apressar o regresso ao ginásio sem uma recuperação completa só aumenta o risco de te voltares a magoar.
Tens centenas de exercícios diferentes que podes fazer mas no que toca a lesões algumas são mais normais que outras e estas são as mais frequentes:
Os músculos dos ombros são complexos, mas porque trabalham muito são vulneráveis a lesões no ginásio, especialmente em exercícios de pressão. O que deves ter atenção:
- Muita atenção ao movimento
- Evita arquear as costas em excesso.
- Nos movimentos com halteres controla o peso sem balançar o truque é por o peso certo e não mais que isso.
- Faz rotações e elevações leves para preparar os ombros antes do treino de superiores como falamos antes.
A tua coluna tem de te aguentar o dia todo, e no ginásio também, é o teu pilar mas também é muito fustigada com lesões. Por isso é importante:
- Evita rotações bruscas.
- Ter uma postura correta.
- Treina o teu tronco, o teu core.
- Aumenta o peso gradualmente para um treino seguro.
- Mantém sempre a coluna neutra, ativando o core para te estabilizar.
Imagina os joelhos durante os agachamentos, deadlifts e outros exercícios de impacto, estás a imaginar? Ajuda os teus joelhos:
- Joelhos alinhados.
- Forma, forma, forma.
- Desce só até onde consegues.
- Faz força nos glúteos para subir.
- Fortalece os Músculos à Volta do Joelho
- Usa ténis adequados ao que estás a treinar.
É preciso saber o que pode correr mal, é meio caminho andado para evitar as lesões mais comuns no ginásio.
O ginásio é um local seguro, se usares a tua cabeça e tomares as decisões certas para a prevenção de lesões. E como viste, evitar lesões no ginásio não é nenhum mistério, aquecer bem, executar melhor, progredir com calma, descansar o suficiente.
Deixa que seja o teu corpo ou o teu instrutor a dizer-te quando aumentar o peso, e com o tempo vais ver os resultados a aparecer.
Não há atalhos para um corpo forte e saudável, só mesmo um treino inteligente e persistente. Segue estas dicas, deixa o ego à porta e conquista os teus objetivos sem te magoares. Bom treino.
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018, com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
