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PLANO DE TREINO
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Cheirinho e cor inconfundíveis e intensas, cremosidade e sabor amargo. Optes por chamar-lhe bica, expresso, cimbalino, prefiras curto, cheio, sem princípio, em chávena escaldada ou chávena fria. E mais! Há quem não consiga ter a mínima interação com os colegas de escritório (ou com o mundo) sem antes ingerir a sua sagrada dose de... Sim, tens razão: só podemos estar a falar de café!
O café é uma das bebidas não alcoólicas mais consumidas pelo mundo fora. E já que cerca de 80% dos portugueses bebem café diariamente, é bastante provável que parte dos teus cinco sentidos tenham sido ativados só por leres esta nossa descrição. Mas há uma pergunta que se impõe: qual o verdadeiro impacto do café antes do treino para o teu organismo e desempenho desportivo no ginásio?
Os apreciadores de café conhecem os efeitos que esta bebida tem no seu corpo. Mais energia e mais concentração para as tarefas do dia a dia. No fundo, aquele kick extra! Porém, o registo "café pré-treino" é também super popular entre os desportistas. Se o que desejamos é mais foco e menos moleza, é lógico que não queiramos passar sem um bom expresso antes do treino.
No entanto, cientificamente falando, será que esta teoria faz realmente sentido? Será que o café é efetivamente um aliado na performance ou será que esta ideia não passa de um mito? Bem, vamos a factos, porque está na hora de esclarecer todas as tuas dúvidas sobre cafeína e treino!
Antes de mais, vamos lá saber o que é, na verdade, a cafeína. Trata-se de uma substância natural que se encontra na composição dos grãos de café, sobretudo após a torra. A quantidade de cafeína varia de acordo com o tipo de café. Uma bica, por exemplo, tem entre 90 a 200 mg de cafeína.
É um verdadeiro estimulante do sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta e a concentração. Sempre tiveste curiosidade em saber por que motivo te sentes mais acordado após beberes um café? Então, aqui fica a explicação científica: a cafeína bloqueia a ação da adenosina, um neurotransmissor associado ao relaxamento e ao sono. Consequência? Aumento da libertação de outros neurotransmissores, como a dopamina e a adrenalina, que promovem a sensação de alerta e bem-estar. Além disso, a cafeína tem efetivamente a capacidade para aumentar a oxidação de gorduras.
Tendo em conta tudo o que já te revelámos sobre os efeitos desta maravilhosa substância chamada cafeína no organismo, a conclusão é clara: há uma relação benéfica entre café e desempenho desportivo:
Aumento da energia e da disposição: Bebendo café antes do treino vais aumentar os teus níveis de energia global e, também, sentir uma melhoria no teu humor. Ou seja, a cafeína vai contribuir para substituir o eventual "Não me apetece..." pelo "'Bora lá!". Trocando isto por miúdos: vais sentir-te menos cansado e mais motivado.
Melhoria do foco e da concentração: Se a cafeína tem um efeito de alerta no nosso organismo, vais, naturalmente, sentir o seu impacto na tua capacidade cognitiva durante o treino. Perderes-te na contagem de repetições e séries? Provavelmente, vai acontecer menos vezes!
Queima de gordura: Existe uma relação entre cafeína e queima de gordura? Sem dúvida. Já que a cafeína aumenta a atividade do sistema nervoso central, vai acelerar o teu metabolismo e o processo termogénico, ou seja, o teu organismo queima mais calorias do que sem cafeína a correr-te nas veias!
Aumento do rendimento físico: Para finalizar os benefícios do café pré-treino, fica a saber que a cafeína tem impacto positivo tanto na resistência como na força muscular:
- Seja qual for o treino que estás a fazer, vais conseguir fazê-lo por mais tempo antes de te precisares de uma pausa. E, imagina, a cafeína também reduz a tua perceção de esforço.
- As atividades de alta intensidade beneficiam especialmente da toma de café, aumentando a libertação de cálcio nos músculos.
- Poderás também sentir menos dores musculares, durante e após os exercícios. Porquê? A cafeína pode bloquear os recetores de adenosina no cérebro, diminuindo a sensação de desconforto e fadiga.
Ponha a mão no ar quem quer mais energia para treinar!
É claro que há sempre a outra face da moeda, neste caso, da chávena. Portanto, não podemos falar-te apenas dos benefícios do café. Descobre o impacto negativo que o consumo de cafeína pode ter no teu organismo e, consequentemente, no teu quotidiano.
Impacto no sono: Sendo a cafeína uma substância estimulante, o seu consumo pode afetar o teu sono de forma negativa. Portanto, se queres evitar insónias e dificuldade em adormecer, toma nota. É de evitar a ingestão de café após as 16h. No entanto, cada corpo é um corpo e há quem seja mais sensível à cafeína, pelo que, se for o teu caso, evita beber uma bica depois das 14h. Lembramos-te que, dependendo do tempo que o teu organismo demora a processar a substância, o efeito estimulante da cafeína pode estender-se entre 3 a 8 horas.
Aumento da frequência cardíaca e ansiedade: Já que a cafeína estimula a libertação de adrenalina e bloqueia a adenosina, algumas pessoas podem sentir um aceleramento do ritmo cardíaco. Assim sendo, o consumo excessivo de cafeína pode provocar-te palpitações, ansiedade e desconforto. É importante conheceres o teu organismo e ter a tua sensibilidade individual à cafeína em conta para evitares situações desconfortáveis.
Tolerância e dependência: Se és um consumidor habitual de café, é provável que já tenhas experienciado sintomas de abstinência. Aquela dor de cabeça que surge se tomas o primeiro café mais tarde do que o habitual, por exemplo. Isto porque a cafeína pode causar dependência. Entre os sinais mais comuns de dependência estão:
Dor de cabeça
Dificuldades de concentração
Agitação
Cansaço
Além disso, podendo ser viciante, à medida que o teu organismo se vai habituando à substância, os efeitos podem ver-se reduzidos ao longo tempo.
Impacto na hidratação e no sistema digestivo: Por norma, os efeitos da cafeína na hidratação e no sistema digestivo não são problemáticos.
Para a maioria das pessoas o aumento da produção de urina não é significativa e o efeito diurético é bastante leve. Além disso, se és um consumidor regular de café, fica a saber que o teu corpo desenvolveu tolerância a este efeito, pelo que o impacto na hidratação é mínimo. No entanto, já diz o ditado, "mais vale prevenir do que remediar" e aumentar o consumo de água não faz mal a ninguém!
A cafeína pode ter um efeito estimulante sobre o intestino grosso, ajudando a aumentar os movimentos peristálticos. Ou seja, podes ter necessidade de evacuar com maior frequência. O facto é que é considerado um efeito laxante leve. Mas, mais uma vez, cada corpo é um corpo... E o resto já sabes!
Agora que já sabes que o consumo de café antes do treino tem impactos positivos no desempenho desportivo, de certeza que queres saber qual o melhor horário para tomares o teu café pré-treino. Então, aqui tens a resposta: entre 30 a 60 minutos antes do treino! Os estudos científicos sugerem esta janela temporal porque o tempo necessário para a absorção da cafeína é de cerca de 30 minutos. Entre 45 a 60 minutos após a ingestão de café, é atingido o pico de concentração no sangue. Portanto, se queres mais energia para treinar, evita tomar o café apenas 20 minutos antes do treino, pois não terás os resultados pretendidos. Toma nota disto e aproveita plenamente os benefícios do café!
Cafeína e treino: dose recomendada
Para uma relação ótima entre café e desempenho desportivo, a quantidade ideal para beneficiares desta substância é de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal.
Combinações de café com outros produtos
Sabias que podes acrescentar outros ingredientes à tua dose de café antes do treino? Verdade, verdade! Além disso, ao mesmo tempo que vais variando os sabores, podes melhorar a tua performance e obter uma melhor recuperação. Aqui ficam algumas sugestões ideais para intensificar os benefícios do café:
Café com proteína whey e bebida vegetal
Café com canela e óleo de coco
Café com gengibre e limão
Café com proteína de ervilha e cacau
Café com colágeno e canela
Café versus suplementos pré-treino
O café antes do treino é uma excelente opção para melhorar a performance desportiva. Mas existem outras opções no mercado, como os suplementos pré-treino comerciais.
Diferenças em termos de composição: Se o café tem uma composição simples (além da cafeína, podem encontrar-se compostos bioativos, como antioxidantes), já no caso dos suplementos pré-treino a conversa é outra. Bem mais complexos, incluem, claro, cafeína, mas também creatina, beta-alanina, citrulina e aminoácidos essenciais e estão disponíveis em pó ou cápsulas, por exemplo.
Diferenças em termos de efeitos: Descritos os efeitos da combinação cafeína e treino, os dos suplementos pré-treino são mais abrangentes, dadas as suas formulações de laboratório. Combinando vários ingredientes, aumentam o desempenho desportivo, nomeadamente ao nível da força, potência e resistência muscular e da vasodilatação. Porém, se os efeitos são mais abrangentes, os hipotéticos efeitos secundários podem ser mais intensos, já que contêm doses mais altas de cafeína.
Custo-benefício: O café é, sem dúvida, mais acessível em termos de custo do que os suplementos pré-treino.
E quando devo optar por uma fórmula industrializada em vez do café antes do treino?
Se pretendes mais do que energia para treinar, estes suplementos podem ser vantajosos, já que têm outros compostos além da cafeína. Por exemplo, os treinos de alta intensidade, como musculação pesada ou sprints, são práticas que beneficiam da ação destas fórmulas. Além disso, tens uma maior controlo sobre as dosagens. E, por fim, podes não ser apreciador do sabor do café e/ou preferir a variedade de sabores dos suplementos.
Tendo em conta as evidências científicas de que dispomos: não, não é mito! E, sim, o café antes do treino tem imensos benefícios! Melhora a atenção e a concentração, aumenta a agilidade e a disposição, aumenta a força e a resistência, melhora a respiração e facilita a queima de gordura nos músculos.
No entanto, não podíamos terminar este artigo de outra forma: a melhor recomendação que te podemos dar é que encontres o que funciona melhor para ti, avaliando os efeitos da cafeína no teu organismo e dando passos atrás nas doses, se necessário. Café antes do treino? Sim, mas com conta, peso e medida e ajustado a cada corpo!
