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Manter uma vida ativa é uma premissa irremediável para quem quer ter um estilo de vida mais saudável e fazer mais pela sua própria saúde.
Vivemos numa era em que as nossas decisões contam (e muito) para a nossa longevidade e qualidade de vida, uma vez que estamos expostos a inúmeros fatores que prejudicam diretamente a nossa saúde. O desporto é uma opção, só tens que saber onde e como procurar as melhores soluções para ti.
Assim sendo, apresentamos-te um método que irá revolucionar o teu treino! Não envolve grande logística, mas uma grande dedicação.
O Treino de Resistência com TRX (Total-body Resistance Exercise) é um método de exercício que utiliza alças suspensas para realizar uma variedade de movimentos de resistência e exercícios funcionais. O TRX é conhecido por ser altamente eficaz para melhorar a força, a estabilidade, a flexibilidade e o equilíbrio.
Também designado por treino em suspensão, este equipamento de resistência promove o trabalho de todos os grupos musculares. Desenvolvido no final do século XX pela marinha norte-americana com a finalidade de manter os seus marinheiros com uma forma física de excelência, o TRX é super fácil de transportar e permite efetuar centenas de exercícios em qualquer lugar.
O corpo é a tua máquina e é só dele que precisas para trabalhar com o TRX. De facto, o corpo é o motor deste aparelho de fitness e existem vários movimentos que podes fazer para trabalhar determinados grupos musculares. Sozinho ou acompanhado, trabalhar com TRX é uma solução fantástica!
O nível de dificuldade do exercício é variável. Na nossa opinião, deves começar pelos exercícios mais simples para te habituares à tensão das alças, do equilíbrio e do movimento em si. A chave é concentrares e controlares a força através do teu corpo devagar e com o máximo de cuidado.
No ginásio, certamente já ouviste falar deste tipo de aulas. O TRX pode ser praticado individualmente ou em grupo para te superares a todos os níveis, sendo que cada um dos atletas necessita de um aparelho para si.
Como dito anteriormente, a recriação de movimentos naturais do corpo com o TRX permitirá que desenvolvas a tua força, resistência e flexibilidade. No entanto, há muitos mais benefícios que podes retirar deste método de treino.
O TRX proporciona um trabalho integral do corpo humano, portanto, é possível trabalhar mais do que um músculo em simultâneo. Aqui estão alguns benefícios e dicas de exercícios com o TRX:
Benefícios do TRX:
- Melhoria da força: O TRX é uma ótima maneira de desenvolver a força muscular em todo o corpo, pois exige que utilizes o próprio peso corporal como resistência.
- Melhoria da estabilidade e equilíbrio: Os exercícios desafiam a estabilidade do núcleo e os músculos estabilizadores, o que pode melhorar o equilíbrio e a postura.
- Versatilidade: Podes realizar uma ampla gama de exercícios no TRX, desde flexões e agachamentos até exercícios avançados de equilíbrio e mobilidade.
- Portátil: As alças são leves e fáceis de transportar, tornando-o um equipamento de treino conveniente para uso em casa, no ginásio ou em qualquer lugar.
- Adequado para todos os níveis de condicionamento físico: O TRX é facilmente adaptável para iniciantes e atletas avançados, permitindo que ajustes a intensidade dos teus exercícios.
Os treinos com TRX permitem uma grande concentração do core tendo como consequência a melhoria da postura. Além disso, ajuda a aumentar o equilíbrio muscular, fortalecendo simultaneamente a coluna vertebral, muitas vezes, recomendado por especialistas como um complemento para o tratamento de determinadas lesões.
O treino com o TRX é uma forma eficaz de exercitar vários grupos musculares e os principais músculos trabalhados incluem:
- Músculos do Core: O TRX é especialmente eficaz para fortalecer os músculos do core, que incluem os abdominais, os músculos oblíquos e os da região lombar.
- Músculos das Costas: Permite a realização de exercícios que trabalham os músculos das costas, como o dorsal e o trapézio.
- Músculos do Peito: É possível realizar exercícios para fortalecer os músculos do peito.
- Músculos dos Ombros: Alguns exercícios também podem direcionar os músculos dos ombros como o deltóide.
- Músculos das Pernas: Com a variação correta dos exercícios, é possível envolver os músculos das pernas, como os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
- Músculos dos Braços: Determinados movimentos exercitam os músculos dos braços, incluindo o bíceps e o tríceps.
- Músculos Estabilizadores: Além dos músculos principais, o TRX é eficaz em fortalecer os músculos estabilizadores, pois exige equilíbrio e controlo durante os exercícios.
Lembra-te que a intensidade e os músculos trabalhados podem variar. É importante seguir um plano de treino apropriado e garantir que os exercícios sejam executados com a técnica correta para obter os melhores resultados e minimizar o risco de lesões.
O nível de eficácia do TRX varia consoante os objetivos individuais, da consistência de treino, da intensidade dos exercícios e da técnica de execução. Aqui estão alguns fatores que influenciam a eficácia do TRX:
- Objetivos de Treino: O TRX pode ser eficaz para uma variedade de objetivos, como ganho de força, perda de peso, condicionamento cardiovascular, melhoria da flexibilidade e estabilidade do core. A eficácia depende de quão bem os exercícios são adaptados aos objetivos individuais.
- Consistência: Como acontece com qualquer plano de treino, a consistência é fundamental. Para obter resultados significativos, é importante praticar regularmente os exercícios.
- Intensidade: A eficácia pode ser aumentada ajustando a intensidade dos exercícios. Isso pode ser feito variando a posição do corpo, o ângulo de inclinação e a resistência aplicada. A progressão na intensidade é fundamental para continuares a obter benefícios.
- Técnica de Execução: A execução adequada dos exercícios é crucial! Uma técnica inadequada pode levar a lesões e diminuir a eficácia do treino. Certifica-te de que os exercícios sejam realizados com a técnica correta.
- Variedade de Exercícios: Variar os exercícios mantém o treino mais interessante e desafiante.
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O treino deve ser personalizado com base nos teus objetivos, condição física e nível de habilidade e grupos musculares que desejas trabalhar.
Aqui está um exemplo de um treino básico de TRX para trabalhar o corpo inteiro:
- Aprende a técnica correta: Antes de iniciares o teu plano de treino, é importante que aprendas as técnicas corretas para evitar complicações físicas. Considera aulas com um instrutor certificado para te ajudar neste processo.
- Ajusta a intensidade: Podes aumentar ou diminuir a dificuldade dos exercícios TRX ajustando a inclinação do corpo ou a posição das alças. Começa com exercícios mais simples e progride à medida que ganhas mais força e confiança.
- Mantém a consistência: Para obter os melhores resultados, efetua uma rotina consistente de treino.
- Variedade de exercícios: Não te limites a um único exercício. Varia os teus exercícios para evitar o tédio e trabalha todos os músculos do corpo.
- Combina com exercícios cardiovasculares: Embora seja ótimo para o treinares a tua força, é benéfico combinar com exercícios cardiovasculares para retirares o máximo de proveito deste método de treino!
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Depois de analisarmos o que são exercícios com TRX, como funcionam, benefícios e dicas adjacentes, quais os músculos trabalhados e o nível de eficácia do treino, conseguimos perceber que este método é uma abordagem eficaz e versátil para o treino físico.
Lembra-te sempre que consultar um profissional de saúde ou um personal trainer antes de iniciar qualquer plano de treino deve estar no topo das tuas prioridades. O TRX é uma ferramenta eficaz para melhorar a aptidão, mas deve ser usado com segurança e responsabilidade.
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
