Se és madrugador pertences àquele grupo de pessoas que se levantam cedo sem grande esforço. E é provável que aproveites esse tempo extra do teu dia para ir ao ginásio. E, perguntam aqueles que detestam acordar cedo, o que ganhas com isso? Bem, chegas ao trabalho com bastante mais energia, revigorado e sem os olhos inchados, como normalmente se encontram os teus colegas menos madrugadores e que acordaram há pouco mais de meia hora. Estes, provavelmente, são os que optam pelo treino à noite ou ao final do dia, saindo do escritório diretamente para o ginásio.
No entanto, será que há um melhor horário para treinar? Existem efetivamente benefícios em se fazer exercício a uma determinada hora do dia? Terá a tua decisão impacto no desempenho e motivação?
Em termos gerais, podemos adiantar-te que a melhor hora para fazer exercício é uma questão de preferência individual. Não existem, por agora, evidências científicas que determinem se é melhor fazer-se o treino antes ou depois do trabalho. O ideal é descobrires qual o melhor horário para ti – e, acima de tudo, não deixares de ter uma rotina de exercício. No entanto, como em tudo, cada um destes registos tem as suas vantagens e desvantagens.
Treino antes ou depois do Trabalho: Benefícios do Treino antes do Trabalho
Sentes-te suficientemente acordado? Então, vamos lá conhecer as principais vantagens do treino antes do trabalho:
- Mais disciplina e consistência: O exercício matinal pode ajudar a criar uma rotina saudável, tornando mais fácil manter o compromisso com a atividade física. Todas as desculpas que podem vir-te à cabeça durante o dia para não ires treinar à noite, ficam resolvidas com um treino matinal. Além disso, sais do treino com o sentimento de missão cumprida - e o dia ainda agora começou!
- Aumento da energia e produtividade: O exercício matinal pode aumentar os teus níveis de energia, o teu foco e concentração e, ainda, o teu estado de humor. Se o teu trabalho exige muito de ti e te provoca stress, tanto físico como mental, trabalhar o dia todo e depois ainda ter que ir para o ginásio pode ser exaustivo demais. Se te sentires esgotado ao fim do dia, então, treinar da parte da manhã talvez seja a melhor opção. Falando de treino e produtividade, a tua performance será melhor tanto a suar como sentado à secretária!
- Melhoria da composição corporal: Gostavas de usar o conceito de ativação metabólica matinal a tua favor? Então, fica a saber que uma das formas de acelerar o metabolismo é fazer exercício físico de manhã, pois ajuda o corpo a queimar mais gordura. Isto porque o organismo consome primeiro os açúcares e depois a gordura. Portanto, tendo em conta que ainda não terás ingerido tantos hidratos de carbono quanto ao final do dia, a queima de gordura é maior de manhã. Se te sentires confortável a treinar em jejum, podes ainda optar por esta modalidade, cujos efeitos são poderosos a nível metabólico.
- Menos distrações e ginásio menos cheio: Aquela sensação incrível de seres dos primeiros a entrar no ginásio e não teres que esperar que as máquinas incluídas no teu plano de treino fiquem livres... Usas melhor o teu tempo útil de treino, pois, além disso, as possibilidades de te distraíres na conversa com alguém são menores.
- Tempo para ti: Treinar antes do trabalho pode ser um ótimo momento de autocuidado. Acordares, saíres de casa para te dedicares a ti mesmo e à tua saúde física e mental, antes de lidares com eventuais stresses profissionais, é uma formal de selfcare.
Treino antes ou depois do Trabalho: Desafios do Treino Matinal
No entanto, a verdade é que o treino antes do trabalho não tem só vantagens. Aqui ficam alguns dos desafios mais comuns do exercício matinal:
- Necessidade de acordar mais cedo: Naturalmente, se queres treinar antes do trabalho é necessário que acordes mais cedo e, idealmente, que te deites mais cedo. Pois a privação de sono pode afetar o teu desempenho no ginásio. Neste caso, as oito horas de sono ganham uma importância ainda maior. Além disso, sobretudo no inverno, é natural que sintas menos vontade de sair mais cedo do quentinho para enfrentares o frio e a chuva até ao Fitness UP mais próximo de ti.
- Maior risco de lesões: Sentes-te sonolento ao chegar ao ginásio pela manhã? Metaforicamente falando, é natural que os teus músculos também. O treino matinal exige atenção redobrada ao aquecimento, especialmente se vais esforçar a zona da coluna. E, se gostas de levantar pesos, tem especial cuidado!
- Dificuldade em atingir intensidade máxima: O treino matinal não é para todos e não se trata apenas de uma questão de preferência. A verdade é que podes não ter o melhor rendimento e performance a nível físico de manhã.
Treino antes ou depois do Trabalho: Benefícios do Treino depois do Trabalho
Se não és uma morning person, podes, finalmente, respirar: agora que conheces as vantagens e desvantagens do treino antes do trabalho, está na hora de falarmos de algo que te agrada mais: os benefícios do treino depois do trabalho!
- Mais força e resistência: Vários estudos indicam que o corpo pode ter melhor rendimento à tarde e à noite. Isto aplica-se a todas as áreas de atividade, seja intelectual ou física. Portanto, se não trabalhaste até tarde e não estás fisicamente esgotado, estarás melhor preparado para o treino à noite do que da parte da manhã. Frustração que pudesses sentir por não estares a conseguir ter a performance pretendida? As probabilidades de acontecer são menores, pois a tua resistência é superior. Além disso, exercícios mais exigentes, como o levantamento de pesos, são mais seguros no treino à noite.
- Maior flexibilidade no horário: De manhã, como todos sabemos, cada segundo conta! Mas, à noite, a conversa é outra. Não ter hora para sair do ginásio dá paz de espírito. Tens mais tempo para treinar e aquecer com calma, consegues fazer pausas maiores entre exercícios e, claro, socializar.
Treino como forma de aliviar o stress do dia a dia: A precisar de libertar a tensão acumulada após um dia complicado? Vai até ao ginásio, faz aquela aula de grupo que adoras, dá o teu melhor, ri e socializa! E vais sair de lá com outro espírito, mais aliviado e relaxado.
- Maior capacidade de recuperação: Se treinar em jejum ou apenas com o pequeno-almoço no estômago é pouco apelativo para ti, então tens aqui mais uma ótima razão para o treino à noite. Obviamente, a alimentação ao longo do dia pode influenciar a tua prestação no ginásio: é muito diferente treinar de estômago quase vazio ou depois de um bom pequeno-almoço e almoço. Está atento ao valor nutricional destas duas refeições e verás a diferença na recuperação pós-treino.
Treino antes ou depois do Trabalho: Desafios do Treino Pós-Laboral
Se não pertences ao grupo morning person, é provável que não gostes tanto do que vais ler a seguir. Mas é inevitável: também o treino à noite tem o seu lado menos positivo:
- Fadiga acumulada: A intensidade do quotidiano vai-se acumulando ao longo do dia de trabalho. O trânsito, os transportes públicos, as exigências profissionais e da vida familiar... É perfeitamente natural que sintas o cansaço acumulado e a exaustão a bater ao fim do dia. Os planos de treino à noite que tinhas feito pela manhã ressentem-se e a motivação diminui.
- Ginásios mais cheios: É inegável que a maioria das pessoas opta por ir ao ginásio depois do trabalho. Entrar no ginásio às seis ou sete da tarde é sinónimo de maior indisponibilidade de equipamentos, aulas de grupo esgotadas e balneários cheios. Aquele compasso de espera para que a máquina vague ou a frustração por não teres vaga na tua aula de grupo favorita são situações bem realistas e que têm impacto na tua experiência de treino.
- Interferência na qualidade do sono: O exercício físico aumenta o nível de cortisol no sangue, fazendo subir a pressão arterial e a atenção. Fazer exercício físico muito tarde faz com que o corpo tenha um pico de cortisol no momento em que deveria estar a baixar, o que pode levar a interferir no sono. Além disso, para facilitar o sono, a temperatura do nosso corpo baixa naturalmente à noite. Em contrapartida, a prática de desporto aumenta a temperatura corporal, o que pode ter impacto no teu descanso.
Treino antes ou depois do Trabalho: o que dizem os Especialistas?
Bem, apresentadas as vantagens e as desvantagens de ambos os registos de treino, está na hora de te darmos a conhecer o que dizem os especialistas acerca da grande questão: afinal, qual é o melhor horário para treinar?
- A nível de desempenho, os estudos indicam que a performance no treino é superior à noite. Isto porque a temperatura corporal é mais alta e, estando o organismo totalmente desperto e bem nutrido, os níveis de energia são mais elevados, tal como a força muscular e o tempo de reação. Os treinos mais pesados beneficiam especialmente do treino à noite.
- No que diz respeito à consistência, os estudos indicam que o exercício matinal pode ser mais eficaz para manter uma rotina. E porquê? A explicação está no facto de, regra geral, termos menos compromissos de manhã do que ao final do dia. De forma mais simplista: é uma questão de termos a cabeça mais leve. Por outro lado, as distrações no próprio ginásio também são menores.
- Falando de treino e metabolismo, se a tua motivação principal para treinar for queimar gordura, os especialistas indicam que o exercício matinal em jejum, por exemplo, é mais eficaz na queima de gordura, já que o organismo vai às reservas de gordura acumuladas durante a noite.
- Por fim, abordemos o aspeto “treino e qualidade de sono”. Alguns estudos indicam que o exercício matinal pode favorecer um sono mais reparador, de melhor qualidade, pois contribui para a regulação dos ritmos circadianos. Por outro lado, a realização de treinos mais leves e moderados não prejudicarão tanto o sono, à partida.
Melhor Horário para Treinar: Considerações Individuais
Independentemente do que possam indicar os estudos científicos acerca do melhor horário para treinar, há um aspeto determinante: o cronotipo de cada pessoa. Por outras palavras, trata-se do padrão individual de atividade circadiana e é este padrão que vai determinar a propensão de cada um para experienciar picos de energia e de cansaço em momentos específicos do dia. Assim sendo, o mais importante é conheceres o teu organismo, identificares as fases do dia em que te sentes mais enérgico e motivado para dares o melhor no ginásio e optares pelo treino antes ou depois do trabalho.
Conclusão
Afinal, qual é o melhor horário para treinar? Deves ir ao treino antes ou depois do trabalho? Se leste este artigo com toda a atenção, já sabes que não há respostas certas nem erradas a esta pergunta. Tanto o treino à noite como o exercício matinal têm vantagens e desvantagens, seja a nível de desempenho, produtividade, metabolismo ou qualidade de sono.
Mas uma coisa é certa: o melhor horário para treinar é aquele que te permite ter consistência a longo prazo. Fundamental é identificares o registo que melhor se adequa às particularidades do teu organismo e, tendo disponibilidade, treinares em função disso. Portanto, o nosso conselho é simples: testa as duas opções, analisa os resultados e segue em frente com o melhor horário para treinar para ti!
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
