RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
Somos diariamente inundados com tanta informação sobre como ser saudável, que é fácil sermos enganados e acreditarmos em mitos alimentares para perder peso. De velhas crenças a dietas da moda, já não sabemos o que comer, quanto comer e quando comer.
Esta desinformação pode influenciar negativamente a perda de peso. Neste sentido, preparámos um artigo que te vai ajudar a desmistificar mitos alimentares e a perderes peso com saúde.
Antes de começarmos, deixamos-te já um spoiler: só porque um determinado hábito alimentar resulta para uma pessoa, não significa que seja uma verdade universal que todos devam integrar na sua alimentação.
Adelle Davis, nutricionista e autora americana famosa na primeira metade do século XX, conhecida por ser pioneira nos movimentos de saúde e nutrição dos EUA, deu um conselho que se tornou viral: “Tomar o pequeno-almoço como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo.”
Isto é verdade? Não podemos comer à noite se não queremos engordar? Ou é um dos mitos alimentares para perder peso? Para respondermos a estas questões devemos olhar para o papel do metabolismo e do balanço energético.
O Papel do Metabolismo e do Balanço Energético
Antes de mais, é importante perceberes o que é a ingestão calórica total: quantidade de calorias que ingeres através de alimentação e bebidas.
Se a ingestão de calorias for igual ao gasto energético, o teu corpo tende a manter-se estável – balanço energético. Por outro lado, se ingerires mais calorias do que o teu corpo gasta, ganhas peso – excesso calórico. Se quiseres emagrecer, tens de ingerir menos calorias do que o teu corpo precisa – défice calórico.
Se tiveres um metabolismo acelerado, tendes a queimar mais calorias em repouso. Por outro lado, se tiveres um metabolismo lento, terás de ter um controlo mais rigoroso da tua alimentação e atividade física.
O teu metabolismo e o teu balanço energético ao longo do dia é que vão influenciar o teu ganho ou perda de peso.
Afinal, Posso Comer o Que Me Apetece Depois de Jantar?
Também é um dos mitos alimentares para perder peso.
O importante é a qualidade e a quantidade do que comes + o gasto energético ao longo do dia. No entanto, não podes comer o que te apetece depois de jantar!
As pessoas que comem à noite tendem a ganhar peso porque escolhem guloseimas com alto teor calórico e refeições pesadas. Não precisas de passar fome, mas escolhe alimentos mais saudáveis.
Facto 1: Comer à noite não engorda, o que comes pode engordar!
Os hidratos de carbono andam com má reputação, mas são uma fonte de energia importante para a nossa alimentação e para os nossos órgãos vitais: cérebro, sistema nervoso central e rins.
Queres saber se comer menos hidratos de carbono é um dos mitos alimentares para perder peso e se deves eliminá-los da tua dieta? Não te vamos deixar sem resposta, mas primeiro distingue os hidratos de carbono integrais e refinados.
Hidratos de Carbono Integrais e Refinados
Os Hidratos de Carbono Integrais são mais nutritivos. Por isso, são digeridos de forma mais lenta e mantêm os níveis de energia mais estáveis ao longo do dia. Exemplos:
- Batata-doce;
- Quinoa;
- Leguminosas;
- Pão integral;
- Aveia em flocos ou aveia integral.
Os Hidratos de Carbono refinados são menos nutritivos, são digeridos de forma mais rápida e podem levar a picos de glicose e maior sensação de fome. Além disso, podem contribuir para o ganho de peso e aumento do risco de doenças crónicas. Exemplos:
- Batatas fritas;
- Arroz branco;
- Pão branco;
- Cereais açucarados;
- Biscoitos e bolachas (refinados).
Os hidratos de carbono são uma grande fonte de manutenção de energia do nosso corpo e têm um papel fundamental no funcionamento dos órgãos vitais. Neste sentido, uma dieta com baixo teor de carboidratos pode ser prejudicial à saúde:
- Problemas intestinais;
- Problemas renais;
- Osteoporose;
- Ganhos de peso;
- Colesterol alto.
Devo Reduzir ou Eliminar os Hidratos de Carbono para Perder Peso?
Os hidratos de carbono são um combustível importante para o corpo ter energia. Por isso, se o teu objetivo é perder peso, tens de consumir menos calorias do que o teu corpo precisa – défice calórico.
Por outras palavras, não interessa se ingeres carboidratos se o teu corpo consome mais calorias do que gasta.
Facto 2: Os hidratos de carbono não são vilões do peso, são combustíveis do corpo!
Alguns mitos de nutrição impactam negativamente a saúde das pessoas, sobretudo as dietas extremistas. Na procura por um corpo perfeito, facilmente ficamos vidrados e procuramos intervenções rápidas que põe em causa a saúde do nosso corpo e, às vezes, até a própria vida.
As dietas Detox visam eliminar toxinas do corpo num curto prazo, através de jejum e dietas rigorosas de frutas, sumos naturais, água, ervas, chás; e até recorrendo aclisters ou laxantes para limpar o cólon.
Riscos de Dietas Detox na Saúde
Muitas dietas Detox recomendam jejum de longa duração e restrição calórica severa, que podem provocar:
- Fadiga;
- Irritabilidades;
- Mau hálito;
- Desidratação;
- Náuseas e vómitos;
- Deficiências de energia, vitaminas e minerais.
Em casos extremos, pode causar morte.
Mas, Como Desintoxico o Meu Corpo?
A melhor forma é deixar o corpo eliminar as toxinas naturalmente. O nosso corpo é capaz de se limpar através do fígado, fezes, urinas e suor.
Por isso, deves manter-te hidratado, praticares atividade física, dormires o suficiente, e evitares alimentos processados e álcool.
Facto 3: Dietas Detox não aceleram o emagrecimento, podem comprometer a tua vida!
Parece óbvio que a gordura engorda, como a chuva molha. Mas ficas a saber que este também é um dos mitos alimentares para perder peso.
As gorduras fazem parte de uma dieta nutritiva. Por isso, como as proteínas e os carboidratos, o que interessa é o tipo e a quantidade de gordura que consomes.
Tipos de Gorduras: Saturadas, Insaturadas e Trans
Gorduras Saturadas – em alimentos de origem animal (queijos gordos, pele de frango, carnes vermelhas), óleo de coco, batatas fritas, biscoitos, doces, etc.
Se ingerires alimentos processados e com alto teor de gordura, podes ganhar peso facilmente. Além disso, aumentam o risco de doenças cardiovasculares.
Contudo, as gorduras saturadas presentes em alimentos saudáveis (laticínios e carnes) devem fazer parte uma dieta equilibrada.
Gorduras Trans – em pequenas quantidades de leite, queijo, carne bovina, cordeiro e em alguns alimentos processados (doces, bolos, pão, etc.)
Estas gorduras comportam-se como as gorduras saturadas. Por isso, também aumentam o risco de doenças cardiovasculares.
Gorduras Insaturadas – dividem-se em monoinsaturadas (azeite, abacates, nozes, etc.) e polinsaturadas (peixes, chia, linhaça, etc.)
Estas gorduras trazem benefícios para a saúde:
- Reduzem o risco de doenças cardíacas;
- Reduzem o risco de diabetes tipo 2;
- Melhoram a função cognitiva;
- Diminuem o risco de Alzheimer.
A Importância das Gorduras Saudáveis na Saúde
O consumo de gorduras saudáveis de maneira equilibrada tem um papel fundamental na manutenção de massa muscular, na saciedade e no metabolismo. Isto porque a digestão é retardada e sentimo-nos mais cheios ao longo do dia.
Além disso, um estudo realizado nos EUA por Frank Hu, presidente do departamento de nutrição de Harvard T.H. Chan School of Public Health, e a sua equipa, concluiu que: o aumento do consumo de gorduras saturadas e trans está associado ao ganho de peso, enquanto a ingestão de gorduras insaturadas (saudáveis) não tem essa causa e efeito.
Assim, é importante haver equilíbrio entre hidratos de carbono (legumes, batatas, frutas), proteínas (carnes magras, peixes, leguminosas) e gorduras (azeite de oliva, abacate, nozes).
Facto 4: Comer gordura não faz engordar, o tipo e a quantidade de gordura sim!
A água com limão é rica em vitamina C, por isso aumenta a hidratação e estimula o metabolismo pela manhã. Além disso, ajuda na digestão de gorduras.
Porém, não deixa de ser um dos mitos alimentares para perder peso: porque se não cuidares da tua alimentação e do teu estilo de vida, com um bom balanço energético, beber água com limão não vai fazer milagres.
Mas, Não Posso Beber Água Com Limão?
Podes! Mas, não penses que é um alimento mágico que te vai fazer emagrecer.
Para um emagrecimento sustentável deves combinar hábitos alimentares saudáveis + exercício físico. Ainda não tens um plano de treino? Umclique, um passo para a tua melhor condição física!
Facto 5: Beber água com limão de manhã não faz magias, os teus hábitos alimentares e o exercício físico podem fazer!
Mais um dos mitos alimentares para perder peso. Mesmo que estejas a tentar emagrecer, é importante que ingiras calorias de forma equilibrada.
Neste sentido, deves ter uma dieta balanceada, rica em nutrientes, aliada à prática de atividade física. Além disso, como já referimos neste artigo, o segredo para emagrecer está no défice calórico sustentável. Ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta.
O Que Pode Acontecer Se Comer Poucas Calorias?
As dietas com restrições calóricas severas podem provocar perda de massa muscular e menos qualidade de alimentos e de macronutrientes no organismo. Desta forma, impacta a taxa demetabolismo basal (TMB), tornando mais difícil o processo de emagrecimento.
Além disso, pode levar ao efeito ioiô – fenómeno que acontece quando uma pessoa perde peso rapidamente, mas depois recupera logo esse peso, porque o corpo entra em modo de conservação de gordura. Por outras palavras, desacelera o metabolismo para economizar energia.
Isto prova que “comer poucas calorias é a melhor forma de emagrecer” é um dos mitos alimentares para perder peso.
Sinais De Que Não Estou a Ingerir Calorias Suficientes:
- Cansaço e pouca energia;
- Tonturas;
- Queda de cabelo;
- Irritabilidade;
- Fome constante;
- Ansiedade, depressão ou alterações de humor.
Facto 6: Comer poucas calorias não é a melhor forma de emagrecer, uma dieta balanceada aliada à prática de atividade física sim!
Este é um dos mitos alimentares para perder peso mais partilhado entre as pessoas. Ficas já a saber que estes alimentos nem sempre são saudáveis.
Os alimentos Light definem-se pela redução de pelo menos 25% de algum ingrediente (calorias, gorduras, sódico, etc). Os Diet por serem livres de algum ingrediente específico (açúcar, glúten, lactose, etc). E os Zero não têm praticamente nenhum valor de determinado ingrediente (zero calorias, zero açúcar, zero gordura).
Apesar disso, podem conter adoçantes artificiais ou outros aditivos que não são benéficos para a saúde, como açúcar ou sal, e sabores artificiais para tornar os alimentos mais saborosos.
Como Escolher os Melhores Alimentos?
Em primeiro lugar, podes sempre comparar os nutrientes de um alimento com outras marcas, para escolheres o mais saudável.
Em segundo lugar, opta por alimentos com menor teor de gordura saturada, menor teor de sódio, menor açúcar e com mais fibra.
Por fim, consulta um nutricionista para te ajudar a ter uma dieta sustentável.
Facto 7: Alimentos “Light” e “Zero Açúcar” não são sempre mais saudáveis!
Depois de leres este artigo sobre os principais mitos alimentares para perder peso, já deves saber que o mais importante é aliares uma dieta balanceada à prática de exercício físico.
Para isso, é essencial que te informes devidamente para não caíres em mitos populares ou dietas da moda. Além disso, o acompanhamento de um nutricionista pode ajudar-te a alcançar as tuas metas!
Queres mudar os teus hábitos, mas não sabes por onde começar?Inscreve-te nos nossos ginásios e recebe todo o acompanhamento que mereces!
Artigo escrito por Maria Luísa Franco - Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com mais de 10 anos de experiência na área.
