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A rotina matinal dos atletas de elite tem um impacto direto na sua performance e alcance de resultados, assim como na prevenção de lesões e recuperação física. Começar o dia cedo, tomar um pequeno-almoço saudável e variado e exercitar o corpo pela manhã influencia o desempenho físico, mental e emocional.
Iniciar o dia com hábitos saudáveis presentes na rotina matinal dos atletas de elite, como hidratação, exercícios físicos, alimentação saudável e equilibrada e meditação ou exercícios de mindfulness, prepara o corpo e a mente para um novo dia e aumenta a produtividade, energia e foco.
Adotar hábitos saudáveis para iniciar o dia é muito importante para aumentar a produtividade e a energia, melhorar o desempenho atlético e dar um UP na disposição.
Como sabemos, “de manhã é que se começa o dia” e a rotina matinal dos atletas de elite é um exemplo disso.
O que fazem os Atletas de Elite nas suas manhãs?
Estabelecer e seguir uma rotina matinal ajuda a manter o foco, a criar hábitos saudáveis, e a trazer disciplina para o dia, aspetos essenciais para o desempenho de qualquer atleta. Alguns aspetos comuns na rotina matinal dos atletas de elite:
1 - Acordar cedoPara além de ser benéfico para a saúde alinhar o início do nosso dia com a luz natural, acordar cedo permite organizar o dia de forma estruturada e com tempo para o autocuidado, o que contribui para a saúde física e mental. Manter o mesmo horário para acordar todos os dias vai também contribuir para a qualidade do sono, o que, consequentemente, contribui para o desempenho atlético.
2 - Exercícios matinaisComo seria de esperar, a rotina matinal dos atletas de elite inclui começar a exercitar o corpo logo pela manhã. De manhã, os atletas dão preferência a exercícios que ajudam o corpo a acordar, como aquecimentos, alongamentos e yoga. Estas práticas permitem começar o dia com algum movimento, ativam a circulação sanguínea e ajudam a manter a flexibilidade dos músculos, melhorando a performance física.
3 - Meditação e MindfulnessA preparação mental para o dia com exercícios de respiração, meditação e mindfulness (atenção plena no que se está a fazer naquele momento, que pode ser praticado em atividades como ler, escrever, ouvir música ou fazer uma caminhada ao ar livre, disfrutando do momento presente e focando em todos os sentidos), fazem parte da rotina matinal dos atletas de elite. Estas atividades permitem começar o dia com calma e clareza, transportando esses sentimentos para o resto do dia. Este tipo de práticas ajuda também a diminuir o stress e ansiedade e estabiliza a tensão arterial.
4 - NutriçãoA nutrição é um ponto muito importante na rotina matinal dos atletas de elite. Um pequeno-almoço completo ajuda a melhorar a disposição e a começar o dia com mais energia. Para a primeira refeição do dia, os atletas consideram hidratos de carbono para dar energia, tais como frutas e cereais integrais; proteínas para a recuperação dos músculos, como queijos, ovos e iogurtes ; e gorduras saudáveis para fortalecer o sistema imunitário, como frutos secos (amêndoas, nozes, amendoins e castanhas-do-maranhão), sementes (linhaça, girassol e sésamo) ou abacate.
5 - HidrataçãoBeber água pela manhã ajuda a reidratação do corpo e ativa o metabolismo. Para além disso, beber água em jejum ajuda a eliminar toxinas do organismo e a limpar o intestino, auxilia na produção de novas células musculares e sanguíneas e ajuda na queima de calorias e a prevenir cãibras musculares. Para além disso, a ingestão de água pela manhã aumenta a produtividade e atenção.
Um corpo limpo é um corpo saudável. Manter uma boa higiene pessoal torna-nos menos vulneráveis a doenças e aumenta a sensação de bem-estar. Entre os cuidados de higiene pessoal encontram-se tomar banho, lavar as mãos regularmente, escovar os dentes pelo menos 2 ou 3 vezes por dia e hidratar a pele.
Exemplos de rotinas matinais de Atletas de Elite
A rotina matinal dos atletas de elite é um fator decisivo no seu sucesso, produtividade e desempenho atlético. Descobre alguns exemplos de rotinas matinais de atletas de renome mundial e os seus hábitos de sucesso:
Cristiano Ronaldo
Conhecido pelo seu rigor e foco na perseguição de objetivos e excelência física, e considerado um dos melhores jogadores de futebol de sempre, Cristiano Ronaldo é um exemplo no que toca à rotina matinal. O jogador de futebol levanta-se cedo e faz algum exercício pela manhã, começando por exercícios de aquecimento e alongamentos para prevenir lesões. Bebe muita água logo pela manhã e toma o pequeno-almoço em família, incluindo sempre queijo, ovos e iogurte magro. De seguida treina em ginásio com levantamento de pesos. A sua rotina de treino, inclui também exercícios como natação e yoga.
Simone Biles
A ginasta olímpica Simone Biles é um exemplo relativamente à importância do equilíbrio entre saúde física e saúde mental. Após as suas dificuldades nos jogos olímpicos de 2020 em Tóquio, a ginasta começou a focar-se na sua saúde mental e a dedicar tempo a si mesma. Simone Biles acorda cedo e toma um pequeno-almoço saudável, com waffles de proteína com frutas ou aveia e ovos mexidos, seguindo para o ginásio. Mantém uma alimentação equilibrada, privilegiando proteínas e fibras. Prioriza a saúde mental, com práticas de autocuidado, meditação e terapia. O seu dia é distribuído entre treinos, recuperação e tempo pessoal.
LeBron James
O basquetebolista LeBron James, também conhecido como King James, é reconhecido como um dos maiores jogadores de basquetebol de sempre. O seu dia começa cedo, com um pequeno-almoço rico em proteínas e frutas, como panquecas de clara de ovo, frutos vermelhos e iogurte magro. Pela manhã, opta por treino com levantamento de pesos, complementado por prática de ioga e pilates. O bom sono e descanso regular são também aspetos essenciais para garantir a sua produtividade e desempenho.
Serena Williams
Considerada uma das melhores atletas de todos os tempos, a agora ex-tenista Serena Williams garantiu o seu desempenho atlético de sucesso seguindo uma rotina matinal disciplinada. Começar o dia cedo e tomar um pequeno-almoço saudável com aveia, frutas, manteiga de amêndoa e suplementos para fortalecer o metabolismo, faziam parte da sua rotina matinal. Em seguida, treinava com a irmã e o pai. A sua rotina de treino incluía ainda exercícios de cardio, yoga, pilates e dança.
Rafael Nadal
O ex-tenista espanhol Rafael Nadal, conhecido pelos seus rituais em campo, é considerado um dos maiores tenistas de sempre. A sua rotina matinal, enquanto jogador, começava com treino cedo, com exercícios de bandas elásticas e alguns pesos, seguidos de alongamentos. Também o treino mental foi decisivo para o seu sucesso durante mais de 20 anos de carreira, para aumentar a capacidade de foco e para controlo de ansiedade e stress.
Podemos aprender com a rotina matinal dos atletas de elite, não só no que diz respeito a hábitos saudáveis, mas também na sua consistência, disciplina e motivação.
Tanto os atuais como os ex-atletas têm alguns pontos comuns na sua rotina matinal, estruturando as suas manhãs de forma estratégica e com foco nos objetivos. Acordar cedo, tomar um pequeno-almoço saudável e variado e treinar pela manhã, em especial treinos leves e alongamentos, são hábitos de sucesso e fazem parte da rotina matinal dos atletas de elite.
A nutrição matinal tem um papel fundamental no desempenho atlético e na preparação do corpo para um novo dia. Um pequeno-almoço completo e variado, com hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis, vai aumentar o teu rendimento e a tua produtividade.
Estabelecer uma rotina matinal ajuda também na preparação mental para o dia e a criar disciplina e foco, quer sejas atleta ou apenas queiras melhorar a tua qualidade de vida.
A meditação para atletas permite alcançar estabilidade mental, capacidade de superação e melhorar a concentração. A preparação mental através de práticas de respiração, meditação e mindfulness, permite diminuir os níveis de stress e de ansiedade e tornar o teu dia mais positivo.
Começar o dia com treinos leves, aquecimentos e alongamentos, permite acordar o teu corpo e ativar a circulação, ajudando a prevenir lesões e melhorando o teu desempenho físico.
Reservar tempo na agenda para a rotina matinal ajuda a encontrar tempo para hábitos saudáveis e a ganhar qualidade de vida. Se não consegues aplicar todas as dicas de rotina matinal dos atletas de elite, vai adicionando algumas alterações na tua rotina matinal de forma a ires incorporando mais hábitos saudáveis no teu início de dia.
Deixa-te inspirar pela rotina matinal dos atletas de elite e adota novos hábitos saudáveis. Adiciona um (ou vários) destes hábitos matinais à tua rotina matinal e vê os resultados!
