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PLANO DE TREINO
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No mundo do fitness, o que não faltam são mitos e meias-verdades. Entre conversas no balneário e "dicas" que vês nas redes sociais, é provável que já tenhas ouvido tudo e mais alguma coisa sobre o que deves ou não fazer.
Estas tendências e recomendações contraditórias acabam por sabotar a rotina de treino e os resultados de muita gente. Para acabar com as dúvidas, investigámos a fundo para separar os factos da ficção. Vamos desmistificar os mitos do fitness mais comuns?
A teoria de que treinar em jejum acelera a queima de gordura e potencia a perda de peso espalhou-se nas redes sociais – e chegou à rotina de muitos praticantes.
Alguns estudos dizem que treinar com o estômago vazio pode mesmo aumentar a utilização de gordura como fonte de energia durante o exercício. Porém, há um pequeno pormenor: queimar gordura e emagrecer são conceitos diferentes.
O que realmente conta para a perda de peso é o balanço calórico, ou seja, gastar mais calorias do que aquelas que consomes.
Além disso, treinar sem comer pode comprometer o desempenho na atividade física e aumentar o stress, alterações hormonais, fadiga precoce e o risco de perda de massa muscular. Não é bem o que procuras, certo?
O treino em jejum pode funcionar para algumas pessoas, mas não é uma estratégia milagrosa para o emagrecimento. Foca-te numa alimentação equilibrada e num plano de treino adequado.
Se achas que a musculação (ou treino de força) serve apenas para quem quer ficar "grande", pensa de novo.
Além do ganho de massa muscular, a musculação traz inúmeros benefícios para a saúde e performance, incluindo:
Assim, seja qual for o teu objetivo, a musculação pode (e deve) fazer parte do teu plano. O teu corpo e mente agradecem.
"Quanto mais treinar, mais rápido verei resultados" – este é um dos grandes mitos do fitness.
Na verdade, o descanso e a recuperação são tão importantes como o treino em si – e ignorá-los pode comprometer o teu progresso.
O corpo e os músculos precisam de tempo para regenerar os tecidos treinados e repor as reservas energéticas.
Já o overtraining pode provocar fadiga extrema, desmotivação, desgaste mental, alterações de humor e sono e desequilíbrio hormonal, além de aumentar a probabilidade de tensões musculares e dores nas articulações.
Por isso, certifica-te que o repouso faz parte do teu treino. Para um programa equilibrado, inclui pelo menos 1 dia de recuperação (ativa ou passiva). Por exemplo:
Se tens dúvidas sobre como estruturar o teu treino de forma eficiente, consulta um profissional de fitness. Um especialista qualificado pode ajudar-te a otimizar os teus exercícios e respeitar os tempos de recuperação adequada.
E não te esqueças: a qualidade do treino será sempre mais importante do que o tempo que passas no ginásio!
Proteína Whey, creatina, BCAA, probióticos… Com o fitness a ganhar espaço na rotina, há quem comece a deitar o olho a suplementos para atingir os seus objetivos de forma mais rápida.
Os slogans tentadores e os códigos promocionais exclusivos fazem-nos acreditar que os suplementos são indispensáveis para aumentar a massa muscular e a sensação de energia, acelerar a recuperação ou melhorar o desempenho.
No entanto, a maioria dos suplementos só faz diferença quando usados como complemento a uma alimentação equilibrada – e não como um atalho para resultados. E mesmo os suplementos com resultados positivos têm uma resposta limitada.
Por isso, uma dieta variada e saudável deve ser sempre a prioridade antes de recorrer a suplementos.
Se realmente fizeres questão em incluí-los na tua rotina, segue estas dicas:
Lembra-te, os suplementos não são a chave dos resultados, mas sim a combinação de uma boa alimentação e exercício.
Muitas mulheres evitam a musculação por medo de ficarem com um corpo excessivamente volumoso e "masculino".
Comecemos pela fisiologia. Tanto os homens como as mulheres produzem testosterona – hormona associada ao ganho de massa muscular, queima de gordura e formação de traços masculinos.
No entanto, as mulheres produzem menos testosterona do que os homens e as suas hormonas, como o estrogénio e a progesterona, não influenciam o crescimento muscular.
Isso significa que, mesmo que as mulheres treinem com grandes cargas e intensidade elevada, é difícil alcançar um nível de massa muscular semelhante ao dos homens sem fármacos ou hormonas.
Existem várias evidências científicas sobre os benefícios de incluir a musculação no treino para mulheres. Pode ajudar a desenvolver uma relação mais positiva com o próprio corpo, ao mesmo tempo que contribui para:
A noção de que o treino de força é só para homens também está relacionada com o "ideal feminino" e os padrões de beleza.
Na musculação, isso não existe. O que importa é o desempenho e como te sentes no teu próprio corpo. Levantar pesos passa a ser mais do que construir músculos – é auto-aceitação, independência e empoderamento.
Que o diga a Campeã Europeia e Mundial de Levantamento de Peso Olímpico de Masters Feminino, Trish Tenn.
Tenn começou a praticar halterofilismo (desporto no qual a musculação é fundamental) em 1986, numa altura em que as mulheres não iam ao ginásio. A modalidade aumentou significativamente o seu peso e tónus corporal, mas também a sua confiança. Hoje, aos 62 anos, acredita estar na melhor forma da sua vida, treinando 4 vezes por semana.
E não está sozinha. A Tenn juntam-se outras atletas de várias modalidades, como lançamento de disco, lançamento de dardo, remo, rugby, atletismo e boxe.
As influencers também têm vindo a desafiar este mito. Nas redes sociais, mostram como a musculação pode ser uma ferramenta poderosa para a saúde e autoestima, incentivando o público feminino a ir ao ginásio.
Se fosse assim tão fácil, todos nós teríamos um six-pack, não é?
Os exercícios localizados, como os exercícios abdominais, ajudam a queimar calorias, aumentar a massa muscular e tonificar. Contudo, estudos científicos dizem que estes exercícios não eliminam diretamente a gordura acumulada.
Ou seja, a gordura não desaparece só porque trabalhas um músculo específico, o que torna o conceito de "redução localizada de gordura" mais um dos mitos do fitness.
Para reduzir a gordura corporal de forma eficaz, incluindo na barriga, precisas de adotar uma abordagem global e equilibrada, combinando:
Nos últimos anos, o treino de alta intensidade (HIIT) ganhou popularidade pela sua eficácia em queimar calorias, reduzir a gordura corporal e aumentar o metabolismo – sem perder massa muscular.
Mas será que praticar exercícios de forma intensa num curto espaço de tempo é a melhor opção? Nem sempre.
O HIIT é um ótimo regime para pessoas jovens e saudáveis. No entanto, pode não ser seguro para pessoas mais velhas ou pessoas que têm (ou correm o risco de ter) doenças cardíacas. Nestes casos, é recomendável consultar um médico antes de experimentar.
Para aqueles que podem beneficiar do HIIT, como podem encontrar o equilíbrio certo? O segredo para um treino eficaz passa por adaptar a intensidade ao nível de condicionamento físico. Algumas estratégias incluem:
Nem tudo o que se diz por aí é verdade: treinar em jejum não emagrece mais rápido, não é preciso treinar todos os dias para ver resultados, os exercícios abdominais não fazem a gordura desaparecer e a musculação vai muito além do ganho de massa muscular.
Estes mitos podem estar a dificultar o teu progresso e a influenciar escolhas erradas no treino e na alimentação. O mais importante é basear as tuas decisões em fontes credíveis, dados científicos e orientação de profissionais qualificados.
Não deixes que os mitos do fitness te atrasem! Adota um estilo de vida mais equilibrado, confia na ciência e garante melhores resultados.
