RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
Os últimos anos têm sido marcados por um debate crescente sobre saúde mental e o combate à depressão. O que antes era considerado um tema tabu, hoje, discute-se abertamente o seu impacto no dia-a-dia das pessoas. A Direção Geral de Saúde define saúde mental como“a base do bem-estar geral” e, de facto, uma mente e um corpo saudável estão intrinsecamente ligados.
Há inúmeros estudos que comprovam que praticar exercício físico regularmente tem um enorme impacto no combate à depressão. Seja uma caminhada, corrida ou outro desporto, ao estimular o corpo libertamos vários neurotransmissores, sendo agentes do bem estar.
Esta sinergia permite-nos estar bem connosco próprios, melhorar a relação com os outros e ter a capacidade para lidar com as adversidades do dia-a-dia. Esta interligação reforça o conhecido ditado “Mente sã, corpo são!” e demonstra que investir na saúde física é, simultaneamente, um investimento na saúde mental, contribuindo para uma vida mais plena e equilibrada.
Lê o artigo até ao fim e explora como o exercício físico pode ser uma ferramenta poderosa no combate à depressão!
A depressão é uma perturbação mental que afeta, de forma negativa, as ações de um indivíduo, a sua maneira de pensar e os seus sentimentos. Afeta milhões de pessoas e é, por isso, considerada uma das doenças do século 21.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, a depressão afeta, maioritariamente, cidadãos de países desenvolvidos e é tida como um dos principais problemas destas regiões. A OMS afirma ainda que a depressão é o problema de saúde que mais contribui para a incapacidade e perturba, aproximadamente, cerca de 280 milhões de pessoas.
Efetivamente, a depressão impacta significativamente o desempenho das pessoas no trabalho, a qualidade das relações interpessoais e todas as restantes atividades do quotidiano de quem sofre com esta condição. Esta condição induz a pessoa a um sofrimento profundo ao ver-se incapaz de realizar e executar tarefas simples do quotidiano.
Em alguns casos, a doença pode não se manifestar através da tristeza, apresentando-se em vez disso através de sintomas predominantemente físicos, tais como:
Exaustão persistente;
Dores inespecíficas;
Sensação de opressão no peito;
Insónias;
Perturbações digestivas, nomeadamente náuseas, vómitos e diarreia.
Adicionalmente, a depressão pode integrar o quadro do transtorno bipolar, no qual os episódios depressivos alternam com fases de excitação e euforia. Durante estes períodos eufóricos, a autoestima dos doentes encontra-se excessivamente elevada e pode ocorrer uma perda da noção da realidade, levando, por vezes, a comportamentos impulsivos.
A depressão pode ser causada por vários fatores. A sua origem poderá estar na envolvência da pessoa, fatores externos, e são definidos como aqueles que não são possíveis de controlar. Por outro lado, a depressão pode ser desencadeada por fatores internos, ou seja, estão intrinsecamente relacionados com o próprio indivíduo.
No fundo, esta condição resulta na combinação de uma série de fatores e influências que causam desequilíbrios nos níveis de alguns neurotransmissores - serotonina, dopamina, entre outros.
Alguns exemplos:
Fatores Genéticos e Biológicos:
Há uma predisposição hereditária para certos tipos de depressão, e alterações hormonais (como a diminuição de estrogénios ou a falta de ômega-3) podem influenciar o humor.
Fatores Ambientais e Psicológicos:
Experiências traumáticas, como bullying ou chantagem emocional, e eventos de vida significativos - divórcio, desemprego, perda de um ente querido ou stress prolongado - podem desencadear episódios depressivos.
Condições de Saúde:
Doenças graves ou crônicas e o impacto emocional e financeiro associado, tanto para o doente como para os familiares, podem favorecer o desenvolvimento da depressão.
Uso de Certos Medicamentos:
Alguns medicamentos podem reduzir os níveis de serotonina, o neurotransmissor ligado à sensação de bem-estar, contribuindo para a depressão.
Perder o emprego ou o término de uma relação podem ser motivos de grande tristeza e, efetivamente, pode chegar mesmo a ser considerado uma depressão. Contudo, é importante perceber as diferenças e, em caso de dúvida, consultar um profissional de saúde.
A principal diferença entre tristeza e depressão está na duração, intensidade e impacto na vida diária.
Duração: A tristeza é passageira, podendo durar algumas horas ou dias. Já a depressão persiste por pelo menos duas semanas e pode prolongar-se por meses ou anos sem tratamento.
Intensidade: A tristeza não impede a realização de tarefas diárias. A depressão, pelo contrário, afeta profundamente o dia a dia, prejudicando relações, trabalho e saúde.
Causas: A tristeza é geralmente desencadeada por um evento específico. A depressão tem uma origem multifatorial, envolvendo fatores genéticos, biológicos e ambientais.
Sintomas associados: Enquanto a tristeza é uma emoção natural, a depressão envolve outros sintomas, como fadiga, insónia, alterações no apetite, dificuldades de concentração, sentimentos de culpa e, em casos graves, pensamentos suicidas.
É fundamental diferenciar a tristeza da depressão para evitar que emoções naturais sejam confundidas com uma doença e, ao mesmo tempo, assegurar que aqueles que realmente enfrentam a depressão tenham acesso ao tratamento necessário.
A prática regular de exercício físico é fundamental para prevenir, e até mesmo curar, casos de depressão. Tudo está relacionado com a libertação de neurotransmissores responsáveis pelo nosso bem estar.
Ao praticar desporto, o nosso corpo vai liberar neurotransmissores, como endorfinas e dopamina, que promovem uma sensação de bem-estar e ajudam a regular o humor.
O corpo humano utiliza químicos para transmitir informações ao sistema nervoso que, consequentemente, as faz chegar ao cérebro. A estes químicos dá-se o nome de neurotransmissores.
As endorfinas são neurotransmissores produzidos pelo organismo para responder a estímulos e comunicar com o cérebro sobre as emoções. Isto é, são responsáveis por bloquear a dor e controlar as emoções - devem-se a elas as sensações de prazer associadas à comida, às relações sexuais e ao exercício físico.
Os sintomas depressivos são mais fortes quando os níveis de endorfina no organismo apresentam níveis baixos.
Tal como as endorfinas, a serotonina é um neurotransmissor que é produzido a partir do aminoácido triptofano, obtido através da alimentação.
Conhecida como a hormona da felicidade, a serotonina desempenha um papel crucial na regulação de diversas funções do organismo, tais como:
Humor: Contribui para a sensação de bem-estar e felicidade.
Sono: Influencia a qualidade e a regulação do sono.
Apetite: Ajuda a controlar a fome e a saciedade.
Temperatura corporal: Participa na manutenção da temperatura adequada do corpo.
Funções cognitivas: Está envolvida em processos como memória e aprendizagem.
Quando os níveis de serotonina estão em baixo, os efeitos são sentidos sob a forma de dificuldade em dormir, ansiedade, mau humor e, em casos mais extremos, a depressão. Manter níveis adequados de serotonina é essencial para o equilíbrio emocional e o bom funcionamento geral do organismo.
Para aumentar os níveis de serotonina, recomenda-se:
Alimentação: Consumir alimentos ricos em triptofano, como nozes, queijo e carne vermelha.
Exercício físico: Praticar atividades físicas regularmente.
Exposição ao sol: A exposição à luz solar aumenta a produção deste neurotransmissor.
Como já vimos, a libertação de serotonina e endorfinas durante o exercício físico desempenha um papel crucial na melhoria da saúde mental. No fundo, estes neurotransmissores ajudam na prevenção de sintomas de ansiedade e depressão ao serem responsáveis pela sensação de bem estar.
O desporto ajuda a prevenir sintomas de ansiedade e depressão, contribuindo também para a melhoria da qualidade do sono e para o aumento da autoestima.
Adicionalmente, a atividade física promove uma melhor oxigenação do cérebro, beneficia o sistema linfático e circulatório, e ajuda a reduzir os níveis de cortisol, contribuindo para uma melhor gestão da ansiedade.
Não obstante, o exercício regular retarda o envelhecimento celular e preserva a integridade das conexões neuronais, favorecendo assim a memória, a concentração e a capacidade de aprendizagem.
No Canadá, quando alguém consulta um médico por apresentar sintomas leves de depressão ou ansiedade, é comum ser recomendado um programa de 12 semanas que inclui sessões de meditação mindfulness, um plano alimentar equilibrado e a prática regular de atividade física. Após esse período, o paciente é reavaliado e, se necessário, encaminhado para acompanhamento psicológico, tendo já estabelecido hábitos saudáveis que maximizam os efeitos da psicoterapia. A utilização de medicação fica reservada para os casos mais graves ou persistentes.
Abordagens semelhantes são adotadas em mais países. No Reino Unido, por exemplo, o NHS desenvolve programas que combinam mindfulness, aconselhamento nutricional e exercício físico, recorrendo aos medicamentos apenas em situações mais severas. Na Austrália, o autocuidado é priorizado como primeira linha de intervenção, enquanto na Dinamarca e na Nova Zelândia implementam-se estratégias integradas – que incluem meditação, atividade física e mudanças no estilo de vida – para reduzir o stress e melhorar o bem-estar mental.
Além de promover a saúde mental e prevenir condições como ansiedade, depressão e declínio cognitivo, a atividade física exerce um efeito benéfico no tratamento destas perturbações. Isto significa que o exercício pode ajudar a melhorar o estado de quem já sofre de ansiedade ou depressão.
A escolha da atividade física mais adequada deve levar em consideração características pessoais e o momento de vida de cada indivíduo. Por exemplo, para alguém com uma agenda de trabalho imprevisível, um desporto coletivo pode não ser a melhor opção. Na mesma medida, pessoas ansiosas em relação ao desempenho podem sentir-se inibidas em práticas coletivas, enquanto aquelas que procuram conhecer novas pessoas podem beneficiar de atividades em grupo.
É importante ter em conta fatores como disponibilidade, objetivos pessoais, localização, capacidade financeira, aptidão física e preferências individuais devem ser considerados na escolha da atividade física.
Tipos de exercícios que têm demonstrado eficácia no combate à depressão:
Exercício Aeróbico: Atividades como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar aumentam a frequência cardíaca e promovem a libertação de endorfinas, substâncias que proporcionam bem-estar e ajudam a reduzir o stress.
Treino de Força: A musculação e levantamento de pesos pode melhorar o humor e diminuir os sintomas depressivos, fortalecendo o corpo e aumentando a autoestima.
Yoga e Meditação: Práticas que combinam movimento com foco mental, como yoga, pilates e tai chi, têm mostrado eficácia na redução do stress e no aumento do equilíbrio emocional, proporcionando um ambiente propício à melhoria do bem-estar.
Exercícios em Grupo: Desportos coletivos, como futebol ou voleibol, e mesmo caminhadas ou corridas organizadas, podem combater o isolamento social – um fator comum em pessoas com depressão – ao promoverem o contacto e o apoio mútuo.
A adesão a uma atividade que seja agradável e adequada ao estilo de vida é fundamental para obter benefícios consistentes, contribuindo para a melhoria do estado emocional e a prevenção de recaídas.
No fundo, a melhor escolha é aquela que se adapta aos teus objetivos pessoais, à tua disponibilidade de tempo e às preferências individuais, O mais importante é a consistência: assegura-te que a prática desportiva se torna um hábito no dia-a-dia.
Iniciar a prática de exercício físico ao lidar com a depressão pode ser desafiador, mas é uma estratégia eficaz para melhorar a saúde mental.
Aqui estão algumas orientações essenciais:
1. Inicia de forma gradual:
Atividades Leves: Começa por caminhadas curtas, por exemplo.
Progressão: Aumenta gradualmente a intensidade e a duração das atividades.
2. Consistência:
Rotina Regular: Estabelece horários fixos para a prática de exercício.
Paciência: Os benefícios acumulam-se ao longo do tempo.
3. Apoio Social:
Companhia: Pratica exercício com amigos ou familiares.
Grupos: Participa em aulas coletivas.
4. Estilo de Vida Saudável:
Alimentação: Combina o exercício com uma dieta equilibrada.
Sono: Prioriza um descanso adequado.
Gestão do Stress: Utiliza o exercício como ferramenta para reduzir o stress.
Integrar o exercício físico na rotina diária contribui significativamente para a melhoria da saúde mental e bem-estar geral.
A integração do exercício físico num estilo de vida holístico é fundamental para alcançar um bem-estar completo, englobando as dimensões física, mental e emocional. A prática regular de atividade física não só fortalece o corpo, mas também promove a saúde mental, contribuindo para a prevenção e tratamento de doenças crónicas.
Adotar uma abordagem holística implica considerar o indivíduo como um todo, reconhecendo que a saúde física está interligada ao equilíbrio emocional e mental.
Ao incorporar o exercício físico numa perspetiva holística, promovemos não apenas a aptidão física, mas também a saúde mental e emocional, contribuindo para uma vida mais equilibrada e satisfatória.
Está atento ao nosso blog e fica a par das últimas tendências do mundo fitness!
