RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
Queres começar a praticar desporto e melhorar a tua condição física sem comprometer a tua saúde corporal? Há muitos desportos que te podem ajudar a atingir uma disponibilidade física incrível para as exigências do dia a dia. O treino de mobilidade é inevitavelmente uma ótima opção!
Este tipo de treino é uma tendência em crescimento e ganha cada vez mais adeptos. Independentemente da idade, ou seja, dos mais novos aos mais velhos, a preocupação com a melhoria da mobilidade associada à melhoria da qualidade de vida é evidente e muito procurada.
Portanto, vamos começar por explorar o que são, efetivamente, estes exercícios de que estamos a falar.
Quando falamos destes exercícios abrangemos todos os que implicam o fortalecimento das articulações, tendões e músculos, passando obrigatoriamente pela flexibilidade corporal ampliando a liberdade dos movimentos.
O treino é composto por movimentos relativamente simples e práticos, uma vez que não têm que envolver, necessariamente, pesos extra ou equipamentos específicos.
Assim sendo, trata-se de atividades físicas projetadas para melhorar a amplitude de movimento de uma articulação ou grupo de articulações do corpo. Ao invés do que acontece com os exercícios de força ou resistência, pois estes concentram-se no desenvolvimento muscular e da força, os de mobilidade visam aumentar a flexibilidade, a agilidade e a capacidade de mover as articulações de forma mais livre e sem restrições.
Normalmente, são atividades curtas, com uma duração de cerca de 15 minutos, e trazem consigo muitos benefícios para a saúde física e para as atividades do quotidiano. Exemplos de exercícios de mobilidade incluem alongamentos dinâmicos, movimentos articulares, yoga, tai chi e exercícios de Pilates.
É importante realizar estes exercícios com cuidado ou sob a orientação de um profissional de saúde ou de treino para evitar lesões ou movimentos incorretos. Incorporar exercícios de mobilidade na tua rotina diária pode ser benéfico para manter a saúde das articulações e a qualidade de movimento em longo prazo.
Uma curiosidade, os desportos de alto impacto são prejudiciais para as articulações. Por exemplo, a corrida requer um grande esforço neste sentido e, por isso, é necessário requisitar várias técnicas de fortalecimento que recorrem a exercícios de mobilidade.
Neste sentido, os exercícios mais comuns são os agachamentos unilaterais, afundos e agachamentos, tesouras laterais, skipping de calcanhares e exercícios pliométricos (polichinelos, saltos, saltos à corda, subir escadas etc). Verás que estes exercícios irão melhorar substancialmente o movimento da corrida.
Na nossa vida passamos muito tempo sentados e com posturas que nada abonam à nossa saúde. O sedentarismo, o trabalho de escritório e o vício do telemóvel são alguns exemplos que influenciam diretamente a nossa condição física e que provocam encurtamentos musculares, desvios posturais e imobilidade de articulações. Este é um dos temas que merece maior atenção, por isso, vamos perceber como podemos combatê-lo.
Portanto, os exercícios de mobilidade oferecem uma série de benefícios para o bem-estar. Aqui estão alguns dos principais benefícios do treino:
- Melhoria da Amplitude de Movimento: ajuda a aumentar a flexibilidade das articulações permitindo que realizes movimentos mais amplos e naturais. Isto é essencial para atividades diárias e desportos.
- Prevenção de Lesões: melhorar a mobilidade das articulações ajuda a prevenir lesões musculares e articulares, pois reduz a tensão e a rigidez que podem levar a problemas de movimento.
- Alívio da Tensão Muscular: os exercícios relaxam os músculos aliviando a sua tensão. Isso é especialmente benéfico para pessoas que têm estilos de vida sedentários ou passam longos períodos em posições desconfortáveis.
- Melhora da Postura: pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a postura, o que é importante para evitar dores nas costas e no pescoço.
- Aumento do Desempenho Atlético: atletas frequentemente incorporam exercícios de mobilidade nas suas rotinas para melhorar a eficiência do movimento e o desempenho desportivo. Assim, poderão executar movimentos com maior potência e precisão.
- Promoção do Bem-Estar Mental: muitas vezes envolve técnicas de respiração e relaxamento, o que pode ter um impacto positivo no bem-estar mental, reduzindo o stress.
- Manutenção da Função Articular: à medida que envelhecemos, a mobilidade articular tende a diminuir. O treino de mobilidade ajuda a manter a função articular, permitindo que permaneças ativo e independente por mais tempo.
- Melhoria da Qualidade de Vida: uma maior amplitude de movimento e flexibilidade facilita atividades quotidianas, tais como agachar, levantar objetos pesados ou alcançar objetos em prateleiras elevadas.
- Apoio à Reabilitação: são frequentemente utilizados na reabilitação de lesões musculares e articulares, auxiliando na recuperação e no restabelecimento da função normal.
Um dos objetivos do treino de mobilidade está relacionado com necessidades básicas do organismo e pode beneficiar desde adultos sedentários, idosos e até atletas de alto rendimento.
Estes exercícios melhoram o desempenho em atividades essenciais como vestir, tomar banho ou subir escadas e em atividades recreativas como brincar com os filhos, dançar, caminhar ou nadar.
Anteriormente foi referido os benefícios associados ao treino de mobilidade, portanto, podemos facilmente chegar à conclusão que a prática destes exercícios é fundamental para manter a saúde das articulações, prevenir lesões, melhorar a qualidade de movimento e promover um estilo de vida ativo e saudável.
Estes exercícios não apenas beneficiam o corpo, mas também podem ter um impacto positivo na saúde mental, contribuindo para o bem-estar global. Portanto, é importante incorporá-los na tua rotina de treino ou atividades diárias.
Lembra-te de que a consistência é fundamental no treino de mobilidade. Realizar exercícios de mobilidade regularmente, juntamente com um aquecimento adequado e alongamentos, pode ajudar a maximizar os benefícios para a saúde e o desempenho físico.
Se tiveres alguma preocupação ou condição médica, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou fisioterapeuta antes de iniciar um programa de treino de mobilidade para garantir que seja seguro e adequado às tuas necessidades específicas.
A maioria das pessoas podem e devem realizar exercícios de mobilidade, independentemente da idade ou nível de condição física. As vantagens inerentes à prática destes movimentos são claras, no entanto, é importante adaptar os exercícios de acordo com as necessidades individuais e as limitações específicas de cada um. Aqui estão algumas orientações gerais sobre quem pode fazer:
- Pessoas de todas as idades: tanto crianças quanto adultos podem sair beneficiados. A mobilidade é importante ao longo da vida para manter a função articular e prevenir problemas musculo-esqueléticos.
- Atletas: estes exercícios são comuns em planos de treino de atletas, pois contribuem positivamente para o rendimento desportivo, reduzem o risco de lesões e mantêm a qualidade de movimento.
- Pessoas sedentárias ou com estilo de vida menos ativo: empregos que exigem longos períodos de paragem ou quem leva uma vida mais sedentária pode beneficiar particularmente dos exercícios de mobilidade. Os teus músculos agradecem!
- Indivíduos em reabilitação: pessoas que estão a recuperar de lesões musculares ou articulares muitas vezes incluem a mobilidade nos seus planos.
- Idosos: a mobilidade é crucial à medida que envelhecemos, pois ajuda a manter a independência e a qualidade de vida. Exercícios de mobilidade podem ser especialmente úteis para os idosos.
- Pessoas com condições médicas específicas: dependendo da condição de saúde, exercícios de mobilidade podem ser recomendados. No entanto, é importante adaptar os exercícios às necessidades individuais e seguir as orientações de um profissional de saúde.
- Grávidas: as gestantes também podem deste tipo de exercícios desde que os movimentos sejam adaptados, tendo em consideração as mudanças no corpo durante a gravidez.
É importante prestar atenção à técnica e evitar movimentos que causem dor ou desconforto excessivo. Começa com exercícios suaves e progride gradualmente à medida que ganhas mais confiança e flexibilidade.
Exercícios de mobilidade e alongamentos têm objetivos semelhantes que envolvem melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento, mas diferem-se na abordagem, nos resultados e no foco dos movimentos. Aqui estão as principais diferenças entre eles:
Exercícios de Mobilidade:
Objetivo Principal: melhorar a capacidade das articulações de se moverem livremente. Eles visam trabalhar as articulações e os músculos ao seu redor para melhorar a mobilidade articular.
Movimento Envolvido: geralmente envolvem movimentos ativos ou passivos que direcionam as articulações em várias direções. Eles podem incluir movimentos como rotações, extensões e flexões articulares.
Atividade Muscular: podem envolver a ativação dos músculos ao redor das articulações para ajudar a melhorar a estabilidade e a amplitude de movimento.
Método de Execução: geralmente incluem uma variedade de movimentos articulares, como círculos de braços, torções da coluna, agachamentos profundos, entre outros. Podem ser dinâmicos, com movimentos contínuos ou estáticos, com pausas em posições específicas para promover a mobilidade.
Quando Usar: São úteis para aquecer antes do exercício físico, melhorar a mobilidade articular, corrigir desequilíbrios musculares, prevenir lesões e melhorar a qualidade do movimento.
Alongamentos:
Objetivo Principal: os alongamentos são principalmente voltados para o alongamento dos músculos, visando aumentar a flexibilidade muscular e aliviar a tensão. Eles têm como alvo os músculos em vez das articulações em si.
Movimento Envolvido: os alongamentos envolvem estender um músculo específico e mantê-lo numa posição por um período de tempo. Os músculos são alongados e mantidos numa posição estacionária durante o alongamento.
Atividade Muscular: focam na extensão passiva dos músculos, com menos ênfase na ativação muscular. O objetivo é permitir que o músculo se estique e relaxe.
Método de Execução: frequentemente envolvem posições estáticas, onde manténs uma posição de alongamento por um período de tempo (stretching estático) ou movimentos de balanço ou oscilação (stretching dinâmico).
Quando Usar: São frequentemente usados para melhorar a flexibilidade muscular, aliviar a tensão muscular e relaxar os músculos após o exercício.
Em resumo, os exercícios de mobilidade concentram-se na melhoria da mobilidade articular e na qualidade do movimento, enquanto os alongamentos visam principalmente o alongamento e a flexibilidade muscular.
Ambos podem ser incorporados em uma rotina de exercícios, dependendo de seus objetivos e necessidades individuais.
Após analisarmos o que são exercícios de mobilidade, os seus benefícios, quem pode efetuar este tipo de treino e as diferenças existentes comparativamente com os alongamentos, chegamos à conclusão que este é um tema que deves ter em conta, sendo tu praticante ou não de exercício.
Começa já a fazer mais por ti e privilegia a tua saúde com o desporto na mente!
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
