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Compreender o que é o catabolismo muscular e como o evitar pode melhorar a tua performance desportiva.
O catabolismo muscular é um processo metabólico com o objetivo de produzir moléculas simples a partir de outras mais complexas, para serem utilizadas noutros processos do organismo.
O catabolismo acontece naturalmente, contudo, há situações que o favorecem o processo e que devem ser totalmente evitadas, visto que podem levar à diminuição da massa muscular. Descobre mais sobre o assunto.
O QUE PROVOCA O CATABOLISMO MUSCULAR?
Existem quatro fatores principais e conhecê-los permite-te evitar o catabolismo muscular.
Uma Alimentação Desadequada
Não adianta ser focado no treino se depois não te alimentas corretamente. E tal passa por dar ao teu corpo as proteínas, hidratos e gorduras necessárias, não só para os esforços do dia a dia, como reforçar mediante o tipo e frequência de exercício físico que realizas.
Plano de Treino Mal Estruturado
Não somos todos iguais, não temos todos as mesmas necessidades, nem reagimos todos da mesma forma aos mesmos exercícios, por isso, é fundamental tem um plano de treino personalizado.
Desidratação
Isto conduz a um défice na percentagem de água e sais minerais nas fibras musculares. Como tal tem esta regra sempre em conta: deves hidratar-te antes, durante e depois de cada treino.
Descanso Insuficiente
A hora do descanso é fundamental e sagrada, para qualquer pessoa. É durante este período que o corpo “cria estruturas musculares e repõe nutrientes”.
COMO EVITAR O CATABOLISMO MUSCULAR?
Para diminuir a perda de massa é necessário evitar o estado de catabolismo muscular a todo o custo. Estas dicas vão ajudar.
1. Não Fiques Muito Tempo Sem Comer
Ainda que esteja muito em voga recorrer, por exemplo, ao jejum intermitente para a perda de peso, a verdade é que esta dieta vai potenciar o catabolismo muscular.
No máximo, podes ficar três horas sem te alimentares, visto que depois desse período o organismo recorre ao tecido muscular para obter energia.
2. Não Deixes de Consumir Hidratos de Carbono
Tidos como o grande inimigo de quem treina ou pretende perder peso, eliminá-los por completo da tua alimentação é um erro. Isto porque os hidratos de carbono são a tua principal fonte de energia.
O que deves fazer é privilegiar os hidratos complexos, que permitem uma digestão mais lenta e poderão garantir um fornecimento mais longo de energia para suas células. Exemplos disso mesmo são o arroz integral, a aveia e as leguminosas.
3. Come mais Proteína
Este nutriente é fundamental para a formação de massa magra. Podes encontrá-lo no atum, frango, tofu, carne vermelha, ovos, salmão e feijão.
4. Consome Mais Frutas e Verduras
Este é um conselho para o teu bem-estar geral e não apenas para evitar o catabolismo muscular. Além de vitaminas, fibras e minerais, o consumo de frutas e legumes garante-te muita energia para o teu dia a dia.
5. Limita os Exercícios Aeróbicos
Tudo o que é em excesso faz mal, por isso as atividades aeróbicas intensas podem provocar o catabolismo muscular.
6. Dorme, Pelo Menos, 7 Horas por Noite
Sim, sabemos que nem sempre é possível: os estudos, o trabalho, a família, a vida social… Tudo por dificultar o número de horas que dormes, bem como a qualidade do respetivo sono. Mas acredita que isto irá trazer grandes benefícios à tua vida e uma generalizada sensação de bem-estar.
7. Aumenta o Consumo de Vitamina C
A vitamina C pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol na circulação, o que faz com que se acelere a recuperação e minimize as possibilidades de ocorrências de catabolismo muscular.
8. Limita o Consumo de Álcool
O álcool é um dos fatores que pode anular todo o esforço no ginásio: diminui a tua capacidade de concentração e dedicação, além de ser altamente calórico.
