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Vamos mergulhar de cabeça nos segredos da calistenia?
Muito se fala que devemos encontrar aquilo que realmente gostamos de fazer para tornar o sacrifício do treino mais fácil. Isto é aplicável às diversas modalidades que temos ao nosso dispor ou ao simples facto de fazermos desporto, seja ele indoor ou outdoor. Na verdade, se repararmos bem, os ginásios vendem dor e é um desafio enorme tornar esta experiência prazerosa e divertida!
É exatamente a este ponto que queremos chegar quando falamos no quão incrível é tornares o exercício físico num vício eletrizante que te vai levar a superar os teus próprios limites.
Quando falamos disto, facilmente podemos perspetivar que a calistenia é uma técnica incrível que está a revolucionar a forma de encarar o exercício físico e que permite alcançar níveis épicos de força, flexibilidade e agilidade.
Portanto, calça o teu calçado mais confortável, porque a jornada está prestes a começar!
Pode parecer um nome extravagante para um desporto, mas não te deixes assustar! Em suma, é um tipo de treino que usa o peso corporal como principal ferramenta. Nada de halteres ou máquinas super complexas - aqui, o corpo é a máquina perfeita!
A calistenia é uma forma de exercício físico que desenvolve diretamente a força, resistência, flexibilidade e agilidade do corpo humano. Em vez de depender de equipamentos de musculação ou pesos, a calistenia envolve uma série de exercícios que recorrem a movimentos naturais do corpo, como flexões, abdominais, agachamentos, barras fixas, alongamentos e equilíbrio.
Este desporto é frequentemente praticado ao ar livre, em parques, ou em locais com barras de tração e superfícies planas, mas também pode ser realizado em ginásios com equipamentos específicos para esse fim.
Trata-se de uma abordagem versátil para o condicionamento físico, uma vez que os exercícios podem ser adaptados para atender às necessidades individuais.
Além de melhorar a força e a forma física, a calistenia também promove a consciência corporal, coordenação e equilíbrio. Muitas pessoas apreciam por ser uma abordagem acessível e eficaz para se manterem em forma, já que não requer equipamentos caros e podem ser realizadas em praticamente qualquer lugar.
Posto isto, começa já a considerar praticares esta modalidade brutal que está a conquistar cada vez mais adeptos.
Muitos são os benefícios associados à prática de calistenia, para além das já referidas em cima. Dentro das quais, evidenciamos:
Acessibilidade: não é necessário equipamento caro ou uma academia para praticar calistenia. Podemos fazer a maioria dos exercícios em casa ou em qualquer lugar com espaço interior ou exterior.
Desenvolvimento de força funcional: ajuda a construir força que é útil no dia a dia e que nos ajudam para atividades como empurrar, puxar, agachar e levantar.
Melhoria da coordenação e equilíbrio: muitos exercícios envolvem movimentos complexos que exigem coordenação e equilíbrio, o que pode melhorar as habilidades motoras.
Flexibilidade e mobilidade: frequentemente incorpora exercícios que aumentam a flexibilidade e a amplitude de movimento, ajudando a prevenir lesões e a melhorar a postura.
Desenvolvimento de massa muscular magra: pode ajudar a ganhar massa muscular magra, promovendo um corpo tonificado e atlético.
Queima de calorias: os exercícios podem ser eficazes na queima de calorias, o que contribui para a perda de peso e manutenção de um peso saudável.
Variedade de exercícios: existem muitos exercícios para escolher, permitindo a versatilidade no treino, evitando o aborrecimento.
Progressão personalizável: é adaptável para todos os níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas avançados. O treino é totalmente ajustável mediante a dificuldade dos exercícios.
Baixo risco de lesões: os exercícios tendem a ser mais suaves nas articulações em comparação com o levantamento de pesos pesados, reduzindo o risco de lesões.
Melhoria da saúde cardiovascular: ao incorporar exercícios aeróbicos na rotina, estamos a privilegiar a saúde cardiovascular.
Fortalecimento do core: muitos exercícios exigem que mantenhamos o equilíbrio e a estabilidade, fortalecendo os músculos do core.
Autoconfiança: conforme progredimos, alcançamos metas pessoais. Isto pode aumentar a nossa autoconfiança e motivação.
Portanto, podemos verificar que a calistenia é ótima para a força funcional total, a flexibilidade, a conexão mente-corpo e promove uma estética invejável na medida em que esculpe um corpo simétrico e atlético.
Lembrando que, assim como qualquer forma de exercício, a modalidade requer consistência e prática regular para colher esses benefícios, é importante aprender a executar os exercícios com a técnica adequada para evitar lesões.
Se fores iniciante, pode ser útil procurar orientação de um profissional de educação física para ajudar a criar um programa adequado às tuas necessidades e objetivos.
A calistenia é uma forma de exercício que pode ser praticada por uma ampla variedade de pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico. Ela é recomendada para:
Iniciantes: é acessível para iniciantes, uma vez que muitos exercícios podem ser adaptados para se adequarem à condição física de cada um. É uma ótima maneira de começares a construir uma base de força.
Pessoas que preferem exercícios simples: usa principalmente o peso corporal, o que a torna simples em termos de equipamento e execução.
Indivíduos que desejam tonificar o corpo: é extremamente eficaz para o objetivo da tonificação, uma vez que promove a perda calórica e a definição muscular.
Pessoas que desejam melhorar a mobilidade e flexibilidade: muitos exercícios enfatizam o alongamento e a amplitude de movimento, o que melhora a flexibilidade e a mobilidade.
Atletas que desejam aprimorar o desempenho desportivo: pode complementar o treino de muitos desportos, melhorando a força, a agilidade e a coordenação.
Pessoas que não têm acesso a um ginásio: como não requer equipamentos caros, ela é uma ótima opção para aqueles que não têm acesso a um ginásio ou preferem se exercitar em casa ou ao ar livre.
Qualquer pessoa que deseja evitar lesões: esta modalidade tende a ser mais suave nas articulações em comparação com o levantamento de pesos pesados.
Indivíduos de todas as idades: A calistenia pode ser adaptada para atender às necessidades de pessoas de todas as idades, desde crianças até idosos.
Agora que já sabes o que podes alcançar com a calistenia, está na hora de descobrires como dar os primeiros passos nesta jornada:
Avalia o Teu Nível: antes de começares com as acrobacias, avalia a tua forma física atual e estabelece metas realistas. Pede ajuda a um Personal Trainer para te ajudar nesta fase.
Aquecimento Divertido: prepara-te para o treino com um aquecimento dinâmico, que pode incluir, por exemplo, jumping jacks, corrida leve e movimentos de mobilidade articular.
Dominando os Básicos: começa pelos exercícios básicos como flexões, agachamentos, abdominais e pranchas. Estes movimentos simples são a base de toda a técnica.
Progressão Inteligente: à medida que ganhas confiança e força, vai aumentando a intensidade dos exercícios, explorando variações e movimentos mais desafiantes.
Descanso e Recuperação: lembra-te de dar ao teu corpo o descanso necessário para recuperares. O progresso também acontece quando estás em descanso!
Vamos também conhecer alguns dos exercícios mais incríveis que te vão transformar numa verdadeira máquina de movimento:
Flexões Variadas: Das tradicionais às inclinadas e declinadas, as flexões fortalecem peito, ombros e tríceps.
Barra Fixa: Trabalha os músculos das costas e braços com a clássica barra fixa.
Agachamento Pistola: Este é um agachamento avançado que desenvolve força nas pernas e equilíbrio.
Handstand: Desafia a gravidade com um handstand (também conhecido como postura da árvore). Fortalece os ombros e o core, além de impressionares os teus amigos!
Muscle-up: Combinação de uma puxada e uma flexão, o muscle-up é um exercício de alto nível que requer força total do corpo.
Chegou o momento de colocarmos a calistenia e a musculação frente a frente, numa batalha épica pelo título de melhor método de treino:
Calistenia:
1 - Usa o peso corporal, desenvolvendo força funcional.
2 - Melhora a flexibilidade e o equilíbrio.
3 - Estimula a mente com movimentos criativos.
4 - Trabalha músculos de forma integrada.
Musculação:
1 - Foca em grupos musculares específicos.
2 - É eficaz para hipertrofia muscular.
3 - Pode ser realizada com pesos livres e máquinas.
4 - Oferece progressão mais linear.
Na verdade, não existe um vencedor definitivo! Tudo depende dos teus objetivos e preferências. Aliás, porquê escolher apenas um?
Agora que sabes o que é efetivamente a calistenia, os benefícios associados, para quem é recomendado, os exercícios adjacentes e a diferença que tem relativamente à musculação, facilmente podemos aceitar que esta é um complemento incrível para a tua performance desportiva.
Assim sendo, lê e relê este guia definitivo para desbravar este emocionante mundo! Lembra-te, a calistenia não é apenas um treino físico, mas uma jornada divertida rumo ao teu eu mais forte e saudável. Bons treinos!
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
