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PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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Numa altura em que o acesso aos supermercados e mercearias é limitado e são muitos os cuidados a ter, programar o teu cabaz de compras para duas semanas pode ser uma ótima solução!
Evitar ir aos supermercados, quer pelo tempo dispensado para essa tarefa, quer pelo receio de uma possível contaminação por COVID-19, levou muitos portugueses a repensarem o modo como efetuam as compras para casa.
Como tal, vamos dar-te todas as indicações que precisas de saber para ter um cabaz de compras para duas semanas. Assim, não precisas de pensar nesse assunto com tanta regularidade!
PREPARAR A IDA AO SUPERMERCADO PASSO A PASSO
O Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) da Direção-Geral da Saúde (DGS) preparou um manual sobre o tema que irá simplificar todas as idas às compras, bem como a respetiva preparação.
Este é o ponto de partida para conseguires elaborar um cabaz de compras para duas semanas adequado às necessidades do teu corpo. Toma nota!
FAZER UMA LISTA DE COMPRAS ORGANIZADA
A lista de compras é essencial para assegurar a compra dos alimentos que necessitas, mesmo que possa dar algum trabalho e não estejas habituado a fazê-la. O que deves considerar?
< Confirmar os alimentos que ainda tens em casa;
< Verificar a capacidade de armazenamento disponível no frigorífico e congelador;
< Planear as refeições dos próximos dias, tendo em conta não só os alimentos que ainda tens, mas também os que planeias comprar. PLANEAR É O SEGREDO!
< Considerar a importância de incluir maioritariamente alimentos que fazem parte da Roda dos Alimentos, respeitando as proporções recomendadas;
< Ao comprar produtos extra, não exageres – sim, podes comprar aquele chocolate que tão bem te sabe enquanto tomas o teu café ou os ingredientes para fazer aquele bolinho em casa, desde que não faças disso um hábito diário.
NO MOMENTO DE FAZER COMPRAS
Quando estás no supermercado, é bastante tentador comprar muitos outros produtos além do que planeaste, pelo que, estas são as regras a cumprir:
< Verificar e cumprir com a lista de compras;
< Escolher alimentos que tenham um prazo de validade mais longo;
< Garantir que o teu cesto de compras tem um bom equilíbrio entre alimentos com menor e maior durabilidade – ou seja, entre produtos frescos e outros que não tenham um prazo de validade tão curto;
< Assegurar a compra de produtos frescos como fruta e hortícolas, tendo em consideração os que são da época, os que mais gostas e, claro, respeitando o espaço livre em casa para a correta conservação;
< Dar preferência a alimentos de elevado valor nutricional, isto é, deves reduzir o consumo de alimentos que fornecem muita energia, mas que têm poucos nutrientes.
CUIDADOS DE HIGIENE E SEGURANÇA NO SUPERMERCADO
< Nas idas às compras devem ser asseguradas todas as precauções para minimizar o risco de infeção, não só por ti, mas fundamentalmente pelos outros. Vê quais são:
< Usar máscara ou viseira - obrigatório desde 3 de maio, não só nos supermercados, mas também nos transportes públicos, espaços fechados com concentração de pessoas e escolas;
< Evitar tocar constantemente nos alimentos a não ser para colocar no carrinho de compras;
< Cumprir com a distância de segurança recomendada de 2 metros;
< Evitar tocar com as mãos nos olhos, nariz e boca;
< Proceder à higienização adequada das mãos antes e depois da ida às compras;
< Adotar as medidas gerais de etiqueta respiratória.
O QUE COMPRAR PARA EVITAR TANTAS IDAS AO GINÁSIO
Esta lista de compras por pessoa, recomendada pela DGS, tem em conta uma alimentação equilibrada e sem restrições alimentares. Poderá ser adaptada à dieta específica que segues.
Pequeno Almoço e Lanches:
* Cereais de pequeno-almoço, tipo cornflakes, muesli ou aveia - 1kg
* Cereais de pequeno-almoço + bolacha Maria / água e sal + tostas - 500gr + 300gr + 200gr
* Pão + cereais - 700gr + 500gr
* Frutas - 3kg
* Leite + queijo - 5l + 600gr
* Leite + queijo + iogurtes - 3l + 600gr + 14 iogurtes
Refeições Principais:
* Arroz, massa e batata - 3kg
* Hortícolas - 3 kg
* Carne - 2 kg
* Peixe - 2 kg
* Ovos - 1 dúzia
* Leguminosas - 1 kg
* Azeite - 350 ml
COMO CONSEGUIR FAZER UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA EM TEMPOS DE QUARENTENA?
< Mais tempo em casa pode levar a cometer algumas asneiras alimentares – não te martirizes por isso. É normal e até saudável para a mente comer algo que possa não ser tão saudável, mas que te está mesmo a apetecer.
< São pequenas exceções a que te podes dar ao luxo se, genericamente, seguires as seguintes dicas:
< Comer três peças de fruta por dia;
< Comer hortícolas ao almoço e jantar – dando sempre preferência a produtos sazonais;
< Beber água ao longo do dia, ou chá sem açúcar, ou água aromatizada com rodelas de laranja, de limão ou frutos vermelhos. O ideal é beber diariamente entre 1,5 a 1,9l de água, o que equivale a cerca de oito copos;
< Apostar no consumo de leguminosas, visto que são fontes de fibra e vários nutrientes importantes;
< Manter uma rotina diária correta de alimentação, sem saltar refeições e tentando cumprir os horários adequados a cada uma delas;Escolher snacks saudáveis;
< Aproveitar para inventar novas receitas e, no caso de teres filhos, por que não os envolver nesse processo? Garantimos que surgirão momentos muito especiais em família.
Dicas importantes e simples de cumprir para facilitar as tuas idas ao supermercado e diminuir a quantidade de vezes que o precisas de fazer.
Seguir estes conselhos permitem-te reduzir o risco de contaminação, para poderes continuar a tua vida da forma mais normal possível, dentro do que nos é possível neste momento.
