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PLANO DE TREINO
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Vamos falar sobre treino com Battle Ropes? Vamos pelo início…
O treino em ginásio tem evoluído nos últimos anos, com cada vez mais pessoas a procurarem métodos que vão além do tradicional levantamento de pesos ou cardio. Neste contexto, o treino funcional ganhou destaque por se focar em movimentos que replicam atividades do dia a dia, promovendo força, agilidade e resistência de uma forma integrada.
Um dos equipamentos que tem vindo a conquistar espaço neste tipo de treino são as Battle Ropes, ou cordas de combate. Este treino dinâmico e versátil já faz parte da rotina de muitos atletas e praticantes de exercício físico em Portugal, sendo valorizado pela sua capacidade de oferecer um treino completo, que desafia tanto o corpo quanto a mente.
Ao incorporares este instrumento no teu treino, não só aumentas a intensidade dos exercícios, como também trabalhas diversos grupos musculares simultaneamente, contribuindo para a melhoria da condição física e bem-estar gerais.
O Battling Ropes Training, também conhecido como treino com cordas militares, é um método de exercício que utiliza cordas pesadas para realizar movimentos dinâmicos e repetitivos. Estas cordas, geralmente feitas de nylon ou poliéster, são ancoradas num ponto fixo e a pessoa segura as extremidades, executando uma variedade de movimentos que envolvem os grupos musculares superiores e inferiores.
Trata-se de um treino altamente eficaz para melhorar a resistência cardiovascular, força muscular, e coordenação motora. Além disso, devido à intensidade dos movimentos, o treino com cordas de combate também é ótimo para queimar calorias e melhorar a capacidade aeróbica e anaeróbica. É uma modalidade muito popular em treinos funcionais, crossfit, e circuitos de alta intensidade, atraindo praticantes que procuram desafios físicos e um treino completo em pouco tempo.
O treino com Battle Ropes oferece uma série de benefícios para a condição física e saúde em geral:
Condicionamento Cardiovascular: proporcionam um treino de alta intensidade, elevando rapidamente a frequência cardíaca e melhorando a resistência cardiovascular.
Fortalecimento muscular: trabalham diversos grupos musculares ao mesmo tempo, especialmente os ombros, braços, costas e core, proporcionando um fortalecimento muscular significativo.
Queima de calorias: devido à intensidade do treino, são eficazes na queima de calorias e na perda de gordura.
Melhoria da coordenação e agilidade: os movimentos rápidos e dinâmicos exigem uma boa coordenação motora e aumentam a agilidade.
Baixo impacto: apesar da intensidade, o treino é de baixo impacto, sendo menos agressivo para as articulações, o que reduz o risco de lesões.
Versatilidade e adaptação: permitem uma variedade de exercícios que podem ser adaptados para diferentes níveis de condição física, tornando o treino acessível para iniciantes e desafiante para atletas mais experientes.
Estes benefícios tornam as battle ropes um excelente instrumento para quem deseja melhorar a capacidade física de forma completa e eficaz.
Sendo um exercício de corpo inteiro que envolve vários grupos musculares simultaneamente, os principais grupos musculares trabalhados durante o treino são:
Músculos dos Ombros (Deltóides): a movimentação das cordas trabalha intensamente os músculos dos ombros, particularmente durante movimentos como ondas e círculos.
Músculos dos Braços (Bíceps e Tríceps): a força necessária para manter e mover as cordas ativa tanto os bíceps quanto os tríceps.
Músculos das Costas (Trapézio, Romboides, Latíssimo do Dorso): os movimentos com as battle ropes exigem uma forte participação dos músculos das costas para estabilizar o tronco e ajudar na execução dos movimentos.
Core (Abdominais e Lombares): o core é constantemente ativado para estabilizar o corpo e manter o equilíbrio durante o treino. Isso inclui tanto os músculos abdominais quanto os músculos lombares.
Músculos das Pernas (Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos): embora as cordas de combate sejam mais conhecidas por trabalhar membros superiores, muitos exercícios com essas cordas envolvem uma base firme e, por isso, ativam os músculos das pernas e glúteos para manter a estabilidade e gerar força.
Músculos do Peito (Peitorais): em certos movimentos, especialmente aqueles que envolvem puxar ou empurrar as cordas para frente e para trás, os músculos peitorais também são ativados.
Esta combinação faz desta tipologia de treino uma ferramenta eficaz para um treino de corpo inteiro, promovendo força, resistência e coordenação muscular.
Um plano de treino que inclua o uso de Battle Ropes pode ser estruturado de forma a combinar exercícios de força, resistência e cardio. Aqui está uma sugestão de plano que as integra:
Objetivo: melhorar a força muscular, resistência cardiovascular e aumentar a queima calórica.
Duração: 30-45 minutos
Frequência: 3-4 vezes por semanaEstrutura do Treino:
1 - Aquecimento (5-10 minutos):
Corrida leve ou caminhada rápida
Movimentos articulares (ombros, quadris, joelhos, tornozelos)
2 - Circuito de Battle Ropes (4 rounds):
- Ondas Alternadas (30 segundos): mantendo uma postura de semi-agachamento, move as cordas alternadamente para cima e para baixo.
- Slams Duplos (30 segundos): levanta as cordas acima da cabeça e bata-as com força no chão simultaneamente.
- Círculos Externos (30 segundos): faz movimentos circulares para fora com as cordas.
- Ondas Laterais (30 segundos): movimenta as cordas horizontalmente de um lado para o outro.
- Descanso (1-2 minutos): entre cada round, descansa para recuperar.
3 - Exercícios de Força (3 rounds):
- Agachamentos com salto (15 repetições)
- Flexões (10-15 repetições)
- Burpees com Battle Ropes (10 repetições): faz um burpee completo e, ao levantar, realiza um movimento de ondas com as cordas.
4 - Treino de Core (3 rounds):
- Prancha com Passagem de Corda (30 segundos): em posição de prancha, passa a corda de um lado para o outro.
- Russian Twists com Corda (20 repetições): segura uma das cordas, gira o tronco de um lado para o outro.
5 - Cardio Finisher (4 minutos):
- Tabata Battle Ropes: 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso. Escolhe entre ondas alternadas, slams duplos, ou círculos externos.
6 - Arrefecimento (5 minutos):
- Alongamentos focados nos ombros, braços, costas e pernas.
- Respiração profunda para reduzir a frequência cardíaca.
Considerações Finais:
Este plano é adaptável a diferentes níveis físicos. Para iniciantes, reduzir o tempo de trabalho e aumentar o descanso é uma boa estratégia. À medida que a resistência e a força aumentam, a intensidade e a duração podem ser ajustadas.
Para executar corretamente o treino com battle ropes, segue estas etapas:
1. Aquecimento
Movimentos Dinâmicos: começa com uma corrida leve, saltos ou caminhada rápida para aumentar a frequência cardíaca e aquecer os músculos. Faz também movimentos articulares, especialmente nos ombros, quadris e joelhos.
2. Circuito de Battle Ropes
- Ondas Alternadas: fica em posição de semi-agachamento, com os pés na largura dos ombros. Segura uma corda em cada mão e move os braços alternadamente para cima e para baixo, criando ondas rápidas e contínuas nas cordas.
- Slams Duplos: fica com os pés afastados na largura dos ombros. Levanta as cordas acima da cabeça e bate-as com força no chão simultaneamente, utilizando o corpo inteiro para gerar potência.
- Círculos Externos: mantém uma postura estável e desenha círculos grandes e rápidos com as cordas, movendo os braços para fora. Mantém o core contraído para estabilidade.
- Ondas Laterais: em posição de semi-agachamento, move ambas as cordas simultaneamente de um lado para o outro, mantendo o ritmo e o controlo.
3. Exercícios de Força
- Agachamentos com Salto: começa com um agachamento profundo, depois explode para cima com um salto, estendendo completamente o corpo. Ao pousar, absorve o impacto voltando ao agachamento.
- Flexões: mantém o corpo em linha reta, descendo o peito até quase tocar no chão, depois, empurra de volta à posição inicial. Utiliza as cordas como um desafio extra para o equilíbrio, se necessário.
- Burpees com Battle Ropes: realiza um burpee tradicional, mas adiciona um movimento de ondas com as cordas ao final de cada repetição.
4. Treino de Core
Prancha com Passagem de Corda: numa posição de prancha, passa uma das cordas de um lado para o outro sem deixar os quadris caírem. Verás que o teu core e estabilidade melhorarão.
Russian Twists com Corda: senta-te no chão, levanta os pés e inclina-te levemente para trás. Segura uma das cordas com as duas mãos e gira o tronco de um lado para o outro.
5. Cardio Finisher
Tabata Battle Ropes: executa 20 segundos de trabalho intenso seguido de 10 segundos de descanso, repetindo por 4 minutos. Mantém a intensidade alta para maximizar o benefício cardiovascular.
6. Arrefecimento
Alongamento: termina o treino com alongamentos para os principais grupos musculares trabalhados: ombros, costas, quadríceps, e isquiotibiais. Alonga lentamente, mantendo cada posição por 15-30 segundos.
Dicas de Execução:
Postura: mantém uma postura correta com o core firme e a coluna neutra, para evitar lesões.
Respiração: respira de forma controlada durante todos os exercícios. Expira ao realizar o movimento mais intenso, como durante os slams.
Progressão: começa com pesos e intensidades menores e aumenta gradualmente à medida que ganhas força e resistência.
Cuidados:
Hidratação: mantém-te hidratad@ antes, durante e após o treino.
Escuta ao Corpo: se sentires dor ou desconforto (além da fadiga muscular normal), interrompe o exercício e avalia se estás a executar a técnica corretamente.
Assim, o treino com battle ropes é uma modalidade que oferece uma abordagem dinâmica e eficaz para o desenvolvimento da força, resistência e coordenação. Através da sua capacidade de envolver múltiplos grupos musculares e fornecer um treino cardiovascular intenso, é uma ferramenta versátil que pode ser adaptada a diferentes níveis físicos. Com a correta execução e um plano de treino bem estruturado, as battle ropes podem ser uma excelente adição a qualquer rotina de fitness, promovendo não apenas ganhos físicos, mas também a superação de desafios mentais e o aumento da motivação pessoal.
Fala com a nossa equipa de Personal Training para perceberes a melhor forma de incorporares este exercício no teu plano de treino.
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
