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O agachamento sumo é dos exercícios mais importantes na musculação? Vamos averiguar.
A prática de exercício físico, como a musculação, desempenha um papel fundamental na promoção da saúde física e mental. Entre as diversas técnicas e movimentos utilizados na musculação, o agachamento sumo destaca-se por ser uma excelente opção para fortalecer os músculos inferiores e melhorar a saúde geral do corpo.
A musculação, em particular, proporciona uma noção de conquista e progresso pessoal à medida que alcanças e superas os teus objetivos de força e condição física. Além disso, o ambiente social encontrado e proporcionado, por exemplo, no Fitness UP, contribui para o desenvolvimento de conexões sociais positivas, ajudando a combater o isolamento e promovendo a saúde mental.
Em resumo, o agachamento sumo e a prática regular de musculação não só fortalecem o corpo físico, mas também têm o poder de melhorar significativamente a saúde mental, proporcionando uma abordagem holística e equilibrada para o bem-estar geral.
O agachamento sumo é uma variação do exercício de agachamento, no qual o praticante adota uma postura mais ampla do que no agachamento tradicional.
Neste exercício, os pés são posicionados além da largura dos ombros, com os dedos dos pés geralmente apontando ligeiramente para fora. A posição mais ampliada ajuda a direcionar o trabalho para diferentes grupos musculares, nomeadamente, os músculos das pernas (quadríceps, glúteos e músculos adutores das coxas), além de fortalecer também os músculos do core e promover estabilidade corporal.
Ao contrário do agachamento tradicional, no qual os pés estão posicionados à largura dos ombros ou um pouco mais próximos, o agachamento sumo enfatiza mais os músculos adutores da coxa e os glúteos.
Este fator pode ser particularmente útil caso pretendas desenvolver estas áreas em específico ou, por outro lado, se tiveres dificuldade em ativar estes músculos durante o agachamento tradicional.
O agachamento sumo pode ser realizado com ou sem peso adicional, como barras, halteres ou kettlebells, dependendo da tua condição física e dos objetivos que queiras atingir.
É importante manter a forma correta durante o exercício, mantendo a coluna vertebral alinhada e os joelhos alinhados com os pés para evitar lesões e obter os máximos benefícios.
Este exercício é frequentemente incluído em planos de treino de força, uma vez que se trata de uma excelente opção para fortalecer os membros inferiores e desenvolver estabilidade corporal.
No entanto, como em qualquer plano, é recomendável consultar um personal trainer para garantir que o agachamento sumo é realizado de forma segura e eficaz, especialmente para iniciantes ou pessoas com histórico de lesões.
Como dito anteriormente, o agachamento sumo serve para fortalecer os músculos das pernas, glúteos e músculos adutores da coxa, além de promover estabilidade corporal e melhorar a saúde física geral.
Aqui estão alguns dos principais benefícios e propósitos do agachamento sumo:
Fortalecimento muscular: é uma excelente forma de fortalecer os músculos das pernas, incluindo os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e os músculos adutores da coxa. O movimento trabalha estes grupos musculares de maneira eficaz devido à posição ampla dos pés, permitindo uma maior ativação muscular.
Desenvolvimento de estabilidade: é necessário manter a estabilidade corporal envolvendo o trabalho dos músculos do core e estabilizadores das articulações. Assim, contribui-se para melhorar o equilíbrio e a coordenação.
Ativação dos glúteos: a posição ampla dos pés no agachamento sumo ajuda a enfatizar o trabalho dos glúteos. Isto é especialmente benéfico para pessoas que desejam desenvolver e tonificar esta região do corpo.
Variação no treino de pernas: o exercício oferece uma maior variação no treino de pernas em relação ao agachamento tradicional. Este fator é útil para evitar o tédio e promover uma sobrecarga progressiva nos músculos, o que é essencial para o crescimento muscular e o desenvolvimento da força.
Melhoria da mobilidade: os praticantes geralmente experimentam uma maior amplitude de movimento em comparação com o agachamento tradicional, portanto, a mobilidade articular e a flexibilidade dos quadris e das articulações das pernas saem favorecidas.
Já sabemos quais são os grupos muscular que o agachamento sumo ativa, no entanto vamos especificar:
Quadríceps: localizados na parte frontal da coxa, os quadríceps são responsáveis pela extensão do joelho. Estes são muito ativados durante o agachamento sumo, especialmente quando te levantas da posição de agachamento.
Glúteos: os glúteos são compostos por três músculos principais: o glúteo máximo, médio e mínimo e são responsáveis pela extensão do quadril e pela rotação externa do fémur. Neste tipo de movimento, os glúteos são altamente trabalhados, especialmente quando te levantas da posição de agachamento.
Isquiotibiais: localizados na parte posterior da coxa, os isquiotibiais são responsáveis pela flexão do joelho e extensão do quadril. Eles desempenham um papel importante no agachamento sumo, especialmente durante a fase descendente do movimento.
Músculos adutores da coxa: localizados na parte interna da coxa, são responsáveis pela adução do quadril, ou seja, mover a perna em direção à linha média do corpo. Devido à posição ampla dos pés, são altamente ativados no exercício.
Músculos do core: embora não sejam os principais músculos-alvo, o core (como os abdominais e os músculos lombares) é ativado para estabilizar o tronco durante o agachamento sumo.
É importante executar o exercício corretamente para garantir que estes músculos sejam devidamente ativados, evitando lesões.
Tanto o stiff como o agachamento sumo são exercícios que visam fortalecer os mesmos músculos, porém têm diferenças significativas em termos de técnica, músculos alvo e ênfase do movimento. Vamos analisar cada um:
Stiff
Técnica: no stiff, o atleta segura uma barra (ou halteres) à frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para baixo e mantém as pernas quase totalmente estendidas, com uma leve flexão dos joelhos.
O movimento principal é a flexão dos quadris, levando o tronco para frente enquanto mantém as costas retas até sentir um alongamento nos músculos posteriores das coxas (isquiotibiais). Depois, retorna à posição inicial.
Músculos-alvo: o stiff é especialmente eficaz para fortalecer os músculos posteriores das coxas, incluindo os isquiotibiais e os glúteos. Ele também trabalha os músculos da região lombar e os estabilizadores do core.
Ênfase do movimento: o ênfase principal no stiff é no alongamento e na contração dos músculos posteriores das coxas. Não envolve flexão significativa dos joelhos e é mais focado nos isquiotibiais do que nos quadríceps.
Agachamento Sumo
Técnica: o atleta adota uma postura mais ampla do que no agachamento tradicional, com os pés posicionados além da largura dos ombros e os dedos dos pés geralmente apontados para fora.
O movimento consiste em flexionar simultaneamente os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas, até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou abaixo dele. De seguida, levantamo-nos e voltamos à posição inicial.
Músculos-alvo: é eficaz para fortalecer os músculos das pernas, incluindo quadríceps, glúteos, músculos adutores das coxas e isquiotibiais. Por conseguinte, também ativa os músculos estabilizadores do core e das costas.
Ênfase do movimento: O agachamento sumo envolve uma flexão significativa dos joelhos e dos quadris, com ênfase nos músculos das pernas, glúteos e adutores das coxas. Oferece uma amplitude de movimento maior do que o stiff e pode ser mais desafiante para a estabilidade corporal.
Em resumo, embora ambos os exercícios sejam excelentes para fortalecer os músculos das pernas e dos glúteos, o stiff concentra-se mais nos isquiotibiais, enquanto que o agachamento sumo trabalha uma gama mais ampla de músculos das pernas e glúteos, além de envolver uma flexão mais pronunciada dos joelhos e quadris.
Sim, existem diferentes variações do agachamento sumo que podem ser realizadas com halteres, barra livre, ou utilizando equipamentos como o smith machine. Vamos descrever brevemente cada uma dessas variações:
Agachamento Sumo com Halteres
Este exercício passa por segurar um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao longo do corpo.
Os pés são posicionados além da largura dos ombros com os dedos dos pés geralmente apontando para fora.
O movimento é semelhante ao agachamento sumo com barra, flexionando simultaneamente os joelhos e os quadris para baixo e para cima.
Agachamento Sumo com Barra Livre
Nesta versão, utilizamos uma barra com peso colocada nas costas, segurando-a com uma pega mais ampla do que o agachamento tradicional.
A técnica é semelhante ao agachamento sumo com halteres, mas com a barra posicionada nas costas, sobre os trapézios ou deltoide posterior.
Agachamento Sumo Livre
O agachamento sumo livre é uma variação também semelhante à anterior, mas sem o uso de pesos adicionais.
É uma opção útil para iniciantes ou para aqueles que desejam concentrar-se na técnica antes de adicionar resistência.
Agachamento Sumo na Smith Machine
Na smith machine, executamos o agachamento sumo com a barra deslizando verticalmente num trilho.
Isto pode oferecer um pouco mais de estabilidade para iniciantes ou para aqueles que têm dificuldade em manter a forma correta com a barra livre.
Aqui está um guia passo a passo para executar o agachamento sumo corretamente:
Posicionamento Inicial
Fica em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora, em torno de 45 graus a partir da linha central do corpo. Segura a barra (caso estejas a utilizá-la) com uma pega mais ampla do que a largura dos ombros. Se estiveres com halteres, segura-os ao lado do corpo com os braços estendidos.
Postura Corporal
Mantém o peito para cima e os ombros para trás, com as costas retas e numa posição neutra.
Mantém o olhar direcionado para frente.
Descida
Inicia o movimento flexionando os quadris e os joelhos simultaneamente, como se estivesses sentando numa cadeira. Coloca o quadril para trás enquanto manténs os joelhos alinhados com os pés.
Continua a descer até que as coxas estejam paralelas ao chão ou um pouco abaixo. Mantém os calcanhares no chão durante todo o movimento.
Posição Baixa
No ponto mais baixo do agachamento, os teus joelhos devem estar alinhados com os dedos dos pés e as tuas costas devem permanecer retas, sem arquear ou dobrar excessivamente.
Subida
Expira e empurra através dos calcanhares para retornar à posição inicial, estendendo os quadris e os joelhos simultaneamente.
Mantém o controle do movimento durante toda a subida, evitando movimentos bruscos ou balanços.
Finalização
Volta à posição inicial, mantendo a postura adequada, com os joelhos levemente flexionados e os músculos dos glúteos e das pernas “trancados”.
Repetições
Repete o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo a forma adequada em cada repetição.
Lembra-te de começar com um peso que seja desafiante, mas que te permita executar o exercício com a técnica adequada. À medida que te tornas mais forte e confortável com a técnica, podes aumentar gradualmente a carga.
É um exercício versátil que pode ser realizado por uma grande variedade de pessoas, desde iniciantes até atletas mais experientes. No entanto, é importante considerar alguns pontos ao decidir quem pode fazer o agachamento sumo:
Nível de Condição Física: pode ser adaptado para diferentes níveis de condição física. Iniciantes podem começar com peso corporal ou com halteres leves, enquanto atletas mais avançados podem utilizar pesos mais pesados com a barra. É importante progredir gradualmente e evitar sobrecarregar os músculos sem preparação adequada.
Saúde e Lesões: pessoas com lesões pré-existentes nas costas, quadris, joelhos ou tornozelos devem consultar um profissional de saúde antes de realizar o agachamento sumo. Dependendo da gravidade da lesão, pode ser necessário adaptar o exercício ou evitar certas variações.
Flexibilidade e Mobilidade: a execução adequada do exercício requer uma boa flexibilidade nos quadris, tornozelos e articulações. Se alguém tem problemas de flexibilidade ou mobilidade nessas áreas, pode ser necessário trabalhar nesses aspetos antes de tentar o exercício.
Objetivos de Treino: o movimento pode ser incorporado numa variedade de programas de treino, incluindo treino de força, hipertrofia muscular, condição física e treino desportivo. A escolha da carga e do volume de treino dependerá dos objetivos individuais de cada pessoa.
Supervisão e Orientação: para garantir a execução correta e evitar lesões, é recomendável receber orientação de um profissional qualificado, como um personal trainer ou um instrutor de fitness. Eles podem fornecer instruções sobre a técnica correta, ajustes individuais e progressões adequadas.
Em conclusão, o agachamento sumo é altamente eficaz que oferece uma variedade de benefícios para o treino de musculação. O exercício promove estabilidade corporal e melhora a mobilidade articular.
Indicado para uma ampla gama de pessoas, desde iniciantes até atletas mais avançados, o agachamento sumo pode ser adaptado para diferentes objetivos de treino.
A sua inclusão em planos de treino contribui significativamente para o desenvolvimento muscular e para a melhoria do desempenho atlético, tornando-o uma valiosa mais-valia para qualquer rotina de exercícios.
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Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
