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Nos últimos anos, a prática de atividades físicas tem vindo a ganhar destaque nos ginásios e espaços de fitness em Portugal, refletindo uma crescente preocupação com a saúde e o bem-estar.
Entre as diversas modalidades disponíveis, a aeróbica continua a ser uma das mais populares, graças aos seus benefícios para a saúde cardiovascular, ao estímulo de queima calórica e à melhoria da resistência física.
Quer estejas à procura de perder peso, aumentar a energia ou simplesmente manter-te ativo, a aeróbica oferece uma forma divertida e dinâmica de exercitar o corpo todo. Neste artigo, vamos explorar o que é a aeróbica, os seus principais benefícios e oferecer-te dicas essenciais para executares os movimentos corretamente, de forma segura e eficaz.
Trata-se de uma modalidade de exercício físico que combina movimentos rítmicos, geralmente acompanhados de música, com o objetivo de melhorar a capacidade cardiovascular, a resistência muscular, a flexibilidade e a coordenação motora.
Esta forma de exercício é caracterizada por movimentos contínuos, de intensidade moderada a elevada, que envolvem grandes grupos musculares, como pernas, braços e tronco, proporcionando um treino completo.
A palavra "aeróbica" deriva de "aeróbio", que significa "com oxigénio", referindo-se ao facto de que, durante a prática deste tipo de exercício, o corpo utiliza o oxigénio de forma eficiente para produzir energia e sustentar a atividade por longos períodos.
A ginástica aeróbica pode ser praticada em diferentes formatos, desde aulas de grupo em ginásios (como Step, Zumba ou Body Combat), até treinos individuais que incluem corrida, ciclismo ou dança. É uma forma divertida e envolvente de queimar calorias, melhorar a saúde do coração e dos pulmões, e ainda ajudar na tonificação muscular.
Este tipo de treino tem as suas origens nos anos 60, quando o médico norte-americano Dr. Kenneth H. Cooper, da Força Aérea dos Estados Unidos, desenvolveu o conceito e introduziu o termo "aeróbico" no contexto do exercício físico. Cooper era especialista em medicina do desporto e dedicou-se a estudar os efeitos do exercício físico na saúde cardiovascular.
Na sua pesquisa, Cooper percebeu que exercícios que exigiam o uso contínuo de grandes grupos musculares e mantinham o ritmo cardíaco elevado por períodos prolongados ofereciam benefícios significativos para o sistema cardiovascular e para a saúde em geral. Ele começou a usar o termo "aeróbico" para descrever atividades como correr, caminhar, nadar e andar de bicicleta, que aumentam a capacidade do corpo de utilizar oxigénio de forma eficiente.
Em 1968, Cooper publicou o livro "Aerobics", que popularizou a prática de exercícios aeróbicos para todos! O livro continha programas de treino acessíveis e explicava os benefícios de melhorar a saúde cardiovascular, reduzir o risco de doenças cardíacas e manter um peso saudável. Este trabalho influenciou a cultura do fitness nas décadas seguintes e inspirou o surgimento de várias modalidades de exercícios aeróbicos, incluindo as populares aulas de ginástica aeróbica que surgiram na década de 70 e 80.
Nos anos 80, a prática de ginástica aeróbica explodiu, em grande parte, graças à influência de celebridades como Jane Fonda, que lançaram vídeos de exercícios e contribuíram para o boom da aeróbica em grupo. A partir daí, o treino aeróbico consolidou-se como uma das práticas mais comuns nos ginásios e centros de fitness, continuando a evoluir até os dias de hoje, com novas variações e estilos de treino aeróbico.
A principal diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos está na forma como o corpo utiliza o oxigénio para produzir energia durante a atividade física:
1. Exercícios Aeróbicos (com oxigénio)
Os exercícios aeróbicos são atividades de longa duração e intensidade moderada, nas quais o corpo utiliza oxigénio para gerar energia de forma eficiente. Durante este tipo de exercício, os músculos recebem uma quantidade constante de oxigénio que é utilizado para converter gorduras e hidratos de carbono em energia.
Exemplos: corrida, caminhada, ciclismo, natação, dança aeróbica.
Benefícios: melhoria da saúde cardiovascular e pulmonar, aumento da resistência física, queima de gordura, controlo do peso, melhoria do humor e redução do risco de doenças crónicas (diabetes, hipertensão, etc.).
2. Exercícios Anaeróbicos (sem oxigénio)
Os exercícios anaeróbicos são atividades de curta duração e alta intensidade, em que o corpo utiliza energia sem depender do oxigénio. Em vez disso, recorre a reservas de energia armazenadas nos músculos (principalmente glicose). Como o corpo não consegue fornecer oxigénio suficiente para sustentar este tipo de atividade por muito tempo, estes exercícios provocam uma acumulação de ácido lático nos músculos, o que leva à fadiga muscular rápida.
Exemplos: musculação, sprints, saltos, exercícios de alta intensidade intervalada (HIIT), levantamento de peso.
Benefícios: aumento da força e potência muscular, melhoria da composição corporal, desenvolvimento da massa muscular, aumento do metabolismo basal e melhora da densidade óssea.
Resumo da Diferença:
Aeróbico: exercícios contínuos de longa duração e intensidade moderada, que utilizam oxigénio como fonte primária de energia.
Anaeróbico: exercícios de curta duração e alta intensidade que não dependem de oxigénio, utilizando reservas de energia rápida dos músculos.
Ambos os tipos de exercício são importantes e complementares para uma boa forma física geral, proporcionando benefícios diferentes para a saúde, dependendo dos objetivos individuais, como resistência ou força.
Os exercícios aeróbicos têm efeitos semelhantes no corpo de mulheres e homens, mas há algumas diferenças subtis devido às variações fisiológicas entre os sexos, como composição corporal, hormonas e metabolismo.
1. Efeitos Comuns em Homens e Mulheres
Os benefícios dos exercícios aeróbicos são universais e aplicam-se a ambos os géneros, incluindo:
Melhora da saúde cardiovascular: O coração e os pulmões tornam-se mais eficientes em bombear sangue e fornecer oxigénio ao corpo, o que ajuda a prevenir doenças cardíacas.
Aumento da resistência: A prática regular de exercícios aeróbicos melhora a capacidade de realizar atividades físicas por longos períodos, já que os músculos tornam-se mais eficientes em usar oxigénio.
Queima calórica e controlo de peso: Atividades aeróbicas ajudam na queima de calorias e gordura corporal, o que contribui para o controlo ou perda de peso.
Regulação do humor: A atividade aeróbica estimula a produção de endorfinas e serotonina, substâncias químicas responsáveis pela sensação de bem-estar, ajudando a combater o stress e a ansiedade.
Melhoria na circulação sanguínea: Com o aumento da eficiência cardiovascular, o fluxo sanguíneo melhora, ajudando a reduzir a pressão arterial e a melhorar a oxigenação muscular.
2. Diferenças no Corpo Feminino
Composição Corporal: As mulheres tendem a ter uma percentagem maior de gordura corporal do que os homens, o que pode influenciar a maneira como utilizam a energia durante o exercício aeróbico. As mulheres são mais propensas a utilizar gordura como fonte de combustível durante atividades aeróbicas, enquanto os homens utilizam mais glicose.
Metabolismo e Queima de Calorias: O metabolismo basal das mulheres é geralmente mais baixo do que o dos homens, o que significa que elas queimam calorias a um ritmo mais lento. No entanto, com exercícios aeróbicos regulares, as mulheres podem melhorar o metabolismo e aumentar a queima de gordura, ajudando no controlo de peso.
Hormonas: O estrogénio, principal hormona feminina, tem um impacto na maneira como o corpo armazena e utiliza gordura. Durante o ciclo menstrual, por exemplo, as mulheres sentem variações na energia e desempenho devido às flutuações hormonais, o que pode afetar a eficácia dos exercícios aeróbicos. No entanto, a prática regular ajuda a equilibrar os níveis hormonais e melhorar o humor e a disposição.
Ossos e Saúde Óssea: a aeróbica, especialmente quando combinada com exercícios de resistência, ajuda a combater a osteoporose, uma condição que afeta mais mulheres, especialmente após a menopausa, devido à diminuição do estrogénio.
3. Diferenças no Corpo Masculino
Composição Muscular: Os homens, em geral, têm uma maior massa muscular do que as mulheres, o que os ajuda a ter um metabolismo mais rápido. Este fator permite que os homens queimem calorias de forma mais eficiente durante os exercícios aeróbicos.
Testosterona: A principal hormona masculina, a testosterona, contribui para o desenvolvimento muscular e para uma recuperação mais rápida após os treinos. Isto permite que os homens realizem treinos aeróbicos de maior intensidade e, em alguns casos, recuperem mais rapidamente.
Queima de Glicose: Os homens tendem a utilizar mais glicose do que gordura como fonte de energia durante os exercícios aeróbicos. Portanto, pode significar que eles têm um desempenho ligeiramente melhor em atividades de alta intensidade e curta duração em comparação com as mulheres.
Saúde Cardiovascular: Embora os exercícios aeróbicos beneficiem ambos os géneros, os homens, por terem um risco ligeiramente maior de doenças cardíacas em idades mais jovens (devido a fatores genéticos e hormonais), podem sentir benefícios ainda mais evidentes em termos de saúde cardiovascular e prevenção de problemas cardíacos com a prática regular de atividades aeróbicas.
Inserir a aeróbica na rotina de treinos é fundamental para alcançar um equilíbrio entre diferentes aspetos da saúde física e mental. Esta modalidade de exercício oferece uma série de benefícios que complementam outros tipos de treino, como a musculação ou os exercícios de força. Abaixo estão os principais motivos pelos quais a aeróbica deve fazer parte de qualquer rotina de treinos:
1. Melhora da Saúde Cardiovascular
O treino aeróbico fortalece o coração e melhora a eficiência do sistema cardiovascular. Ao realizar exercícios aeróbicos, como correr, nadar ou andar de bicicleta, o coração bombeia sangue com mais eficiência, reduzindo o risco de doenças cardíacas, hipertensão e colesterol elevado. A prática regular também ajuda a manter as artérias limpas e a prevenir o endurecimento das mesmas.
2. Aumento da Capacidade Respiratória
A aeróbica ajuda a fortalecer os pulmões e a melhorar a capacidade de absorção de oxigénio pelo corpo. Isto resulta em mais energia durante atividades diárias e treinos de maior intensidade.
3. Controlo de Peso e Queima de Gordura
São altamente eficazes para a queima de calorias e redução da gordura corporal. Ao incluir atividades aeróbicas na rotina de treinos, o metabolismo acelera, favorecendo a utilização das reservas de gordura como fonte de energia.
4. Aumento da Resistência e Energia
A prática regular de aeróbica melhora a resistência física ao longo do tempo, ou seja, o corpo torna-se mais eficiente na utilização de energia, permitindo que os treinos, sejam eles de força ou resistência, possam ser realizados por períodos mais longos e com maior intensidade.
5. Benefícios para a Saúde Mental
Exercícios aeróbicos estimulam a libertação de endorfina e serotonina, substâncias químicas responsáveis pela sensação de bem-estar e prazer. Este processo ajuda a reduzir o stress, a ansiedade e a depressão, promovendo uma melhoria no humor e na qualidade do sono.
6. Melhoria da Composição Corporal
Embora a musculação seja fundamental para o desenvolvimento muscular, a aeróbica desempenha um papel importante na tonificação do corpo e na melhora da composição corporal. O treino aeróbico ajuda a manter níveis de gordura baixos e a preservar massa magra, criando um físico equilibrado e definido.
7. Aprimoramento da Recuperação Muscular
As caminhadas ou natação podem ser usadas como formas de recuperação ativa após treinos intensos de musculação ou outros exercícios de alta intensidade. Eles promovem a circulação sanguínea, o que ajuda a remover subprodutos do esforço muscular, como o ácido lático, acelerando o processo de recuperação e reduzindo a sensação de dor muscular tardia.
8. Estímulo da Flexibilidade e Mobilidade
A inclusão de atividades aeróbicas dinâmicas, como dança ou treinos de baixo impacto (como Step ou Zumba), estimula a mobilidade articular e a flexibilidade, o que é fundamental para prevenir lesões e melhorar a amplitude de movimento em exercícios mais específicos. Um corpo mais flexível e móvel consegue realizar movimentos mais complexos de forma eficiente e segura.
9. Prevenção de Doenças Crónicas
Estudos mostram que a prática regular de exercícios aeróbicos reduz o risco de desenvolver doenças crónicas, como diabetes tipo 2, certos tipos de cancro e problemas metabólicos. Ao melhorar o controlo dos níveis de glicose no sangue e a sensibilidade à insulina, a aeróbica contribui para a saúde metabólica e ajuda a prevenir complicações associadas ao sedentarismo.
10. Complementação de Outras Modalidades de Treino
Para quem pratica treinos de força ou desportos de alta intensidade, a aeróbica oferece uma base sólida de resistência que melhora o desempenho geral. Um bom nível de condição aeróbica permite que os músculos recebam mais oxigénio durante treinos de musculação ou intervalados, retardando a fadiga e aumentando a eficácia desses treinos.
Os exercícios aeróbicos mais comuns são aqueles que mantêm a frequência cardíaca elevada e envolvem grandes grupos musculares de forma rítmica e contínua. Aqui estão os exercícios mais mediáticos:
1. Caminhada: É uma das formas mais simples e acessíveis de exercício aeróbico. Pode ser realizada em qualquer lugar, não exige equipamentos especiais e a intensidade pode ser ajustada conforme o nível de condição física.
2. Corrida: A corrida é uma evolução da caminhada, com maior intensidade e benefícios. Ela trabalha o corpo inteiro, aumenta a capacidade cardiovascular e queima calorias de forma mais eficiente.
3. Ciclismo
O ciclismo, seja ao ar livre ou numa bicicleta estática, é um excelente exercício aeróbico. Pode ser ajustado para diferentes níveis de intensidade, ajudando a melhorar a resistência e a força nas pernas.
4. Natação
A natação é uma atividade aeróbica de baixo impacto, ideal para quem tem problemas nas articulações, que trabalha praticamente todos os músculos do corpo, enquanto melhora a capacidade cardiovascular e pulmonar.
5. Dança
Modalidades de dança como Zumba, aeróbica em grupo e outras atividades baseadas em coreografias são opções dinâmicas e divertidas de treino aeróbico.
6. Step Aeróbico
O treino de step utiliza um banco de step para realizar subidas e descidas em diferentes sequências. É uma ótima opção para quem quer um treino aeróbico de intensidade média a alta.
7. Treinos Intervalados de Alta Intensidade (FIIT)
O FIIT é uma modalidade oficial do Fitness UP que combina exercícios aeróbicos e anaeróbicos e alterna entre períodos curtos de esforço intenso e períodos de descanso ou de menor intensidade. Embora seja de alta intensidade, tem um forte componente aeróbico.
8. Elíptico
O treino no elíptico (ou crosstrainer) simula uma combinação de corrida e subida de escadas, mas sem impacto nas articulações, o que o torna ideal para pessoas com problemas nos joelhos ou nas costas.
9. Salto à Corda
Saltar à corda é um exercício aeróbico que queima muitas calorias em pouco tempo. Ele trabalha intensamente as pernas, os braços e o core, além de melhorar a coordenação.
10. Subir e Descer Escadas
Subir e descer escadas é uma forma eficiente de treino aeróbico que envolve grandes grupos musculares, como pernas e glúteos. Pode ser feito em escadas de um prédio ou com a ajuda de uma máquina de escadas.
11. Aulas de Body Combat
O Body Combat combina movimentos de artes marciais (como socos, pontapés e defesa) com música, proporcionando um treino aeróbico intenso e dinâmico.
Os exercícios aeróbicos são variados e oferecem opções para diferentes níveis de condicionamento físico. Incorporar uma variedade de exercícios aeróbicos na rotina de treinos ajuda a evitar a monotonia e a trabalhar diferentes grupos musculares, ao mesmo tempo que melhora a saúde cardiovascular, queima gordura e aumenta a resistência.
O ideal é falares com a nossa equipa de Personal Trianing para escolheres as atividades que mais gostas e ajustá-las à tua rotina e aos teus objetivos de fitness.
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
